수면 부족은 끔찍하다. 의도적으로 밤을 새웠든 밤새 뒤척이느라 잠들지 못했든 결과는 같다.

수면이 부족하면 어떻게 될까? 몸이 아플 수 있고 집중력을 발휘하기 위해 고군분투해야 할 수도 있다. 아마 기분도 평상시 같지 않을 거다. 이유는 간단하다. 수면이 몸의 주요한 기능과 직결돼 있기 때문이다. 면역 체계와 식욕, 스트레스 호르몬, 신진대사, 혈압, 심혈관계와 같은 것 말이다. 그러니 단 하루를 못 자도 신체에 미치는 영향은 크다.

하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 그 정도는 자야 다음날 정신을 차리고 건강하다고 느낄 수 있다. 하지만 실제로 그 시간이 늘 지켜지지는 않는다. 최근 JAMA 네트워크 오픈에 발표된 한 연구에 따르면 거의 절반의 미국인들은 수면 부족에 시달리고 있다.

제일 좋은 해결법은 잠을 더 자는 거다. 단시간에  '짠' 하고 수면 부족을 해결할 수는 없다. 대신 수면 부족 상태를 버티게 해줄 몇 가지 팁이 있다. 다음은 허프포스트가 몇몇 수면 전문가들에게 구한 요령들이다.

1. 스트레스 받지 말기

'말은 쉽지'라고 생각할지 모르겠다. 하지만 수면 부족이라는 사실에 집착하지 않는 게 도움이 된다.

스탠퍼드 헬스케어 건강 프로그램의 책임자인 피오나 바윅은 잠이 부족할 때 스스로 '걱정하지 마'라고 되뇐다 말했다. 어차피 자신의 몸은 곧 필요한 수면을 취하게 될 것이기 때문이다.

수면 주기는 깨어있는 시간과 잠든 시간을 조정하는 자연스러운 교정 시스템이다. "만약 어느 날 밤 잠을 잘 못 잤다면, 다음 날 밤에 더 잘 잘 것이다. 하지만 만약 계속 걱정한다면 수면의 질은 더 나빠질 것이다." 바윅이 말했다.

2. 빛을 봐라

아침에 빛을 보는 것도 중요하다. 수면 주기는 빛에 크게 의존하기 때문이다. 햇빛은 두뇌에 '일어나서 활동할 시간'이라는 신호다. 반면 어둠은 '이제 잘 시간'이라는 신호다.

바윅은 "잠에서 깼을 때 빛에 노출되면 멜라토닌이 억제된다. 이는 몸을 각성 상태에 들게 하며 기분을 좋게 만든다"고 말했다. 또 빛은 체내 주기의 리듬을 조절하는 것과 밤에 숙면을 취하는 데에 영향을 준다.

3. 적정량 카페인 섭취하라

당연한 말이지만 커피가 도움이 된다. 커피에 함유된 카페인은 아데노신을 차단한다. 아데노신은 신체 내 화학물질로 수면욕을 높인다. 

예일 의학의 수면 의학자인 안드레이 진추크 박사에 따르면 결과적으로 카페인 섭취는 수면욕을 낮춘다. 또 수면 부족으로 저하된 학습 및 의사 결정 능력을 높인다. 

양 조절이 관건이다. 빈 머그잔을 다시 채우고 싶겠지만 카페인을 얼마나 섭취하는지 역시 신경 써야 한다. 너무 많은 카페인을 섭취하면 부작용이 생기기 때문이다. 바윅은 "카페인의 효과는 언젠가는 떨어진다. 너무 많은 양의 카페인 섭취는 주의하라"라고 말했다.

템플 폐 센터의 폐과 의사인 위삼 차틸라는 늦은 오후에 커피를 마시지 말라고 충고했다. "만약 늦은 저녁처럼 잘못된 시간에 카페인을 복용한다면 밤에 잠들기 어려울 것이다"라고 말했다.

4. 낮잠을 자라

낮에 여유가 있다면 30~60분 정도의 낮잠을 추천한다. 짧은 낮잠은 각성에 도움을 주고, 졸음, 기억력, 운동 능력을 높일 수 있다. 

단, 시간 조절을 잘 해야 한다. 차틸라에 따르면 너무 긴 낮잠은 인지 기능을 망가뜨릴 수 있다. 또 작업을 끝마칠 가능성이 더 낮아질 수 있다. 알람을 맞춰야 한다.

바윅은 "나는 밤에 충분히 자기 위해 낮잠은 비교적 짧게 자는 편이다"라고 말했다. 이어 "만약 당신이 낮잠을 자는 스타일이 아니라면 깊은 휴식을 취하는 것이 이로울 수 있다"라고 했다. 

깊은 휴식에는 명상 요가인 니드라 요가가 도움을 줄 수 있다. 니드라 요가를 10~30분 정도 하면 기분이 상쾌해지고 집중력 향상에 도움이 된다.

5. 산책을 하라

바윅은 낮잠을 자기 여의치 않을 때 밖으로 산책을 나간다. 단 10분 동안 걷는 것도 스트레스를 상당히 줄이고 기분을 좋게 하며 각성도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.

또 산책은 숙면에 영향을 끼친다. 바윅은 "산책은 내가 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 된다"고 말했다.

6. 몸의 회복력을 믿어라

끝으로 자책하지 말자. 우리는 수면 부족에 시달릴 때에도 많은 일들을 해오지 않았나. 사람의 몸에는 믿을 수 없을 정도의 회복력이 있다.

바윅은 "필요한 잠을 못 잤다고 하루가 날아갔다고 생각하지 말 것"을 강조했다. 자신을 진정시키고 몸이 하는 말에 귀를 기울이라는 것이다. "나는 내가 계획했던 것을 줄이지 않지만 그보다 못했다고 해서 자책하지도 않는다." 바윅의 말이다.

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.