허프포스트코리아

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산책하기 좋은 계절이다.

알다시피, 산책은 누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동이다. 코로나19 대유행 중 헬스장을 가는 대신 많은 사람이 산책을 시작했다.

야심차게 시작한 산책이지만 혹시 점점 운동 효과가 처음과 달리 떨어지는 것 같다고 느끼는가? 혼자가 아니다. 허프포스트는 운동 전문가들에게 산책의 운동 효과를 늘릴 수 있는 방법을 물어보았다.

산책은 꾸준히 하면 다이어트 효과는 물론이고 장기적인 건강 관리, 관절염 및 고혈압 예방, 뼈와 근육 강화 등 여러 효과가 있다.

아래 산책을 좀 더 효과적으로 할 수 있는 5가지 방법을 확인해 보자.

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1. 평소보다 빠르게 걸어보자. 숨은 차지만 말은 할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 게 좋다

UK액티브의 헬스&웰빙 대표 케니 버틀러는 ”평소보다 좀 더 빠른 속도로 활기차게 걸을 때 산책의 운동 효과를 가장 잘 누릴 수 있다”고 말했다. 물론 천천히 산책하는 게 더 즐거울 수도 있지만 속도를 높일수록 운동 효과는 커진다. ”말을 하는 데 무리가 안 갈 정도로만 호흡이 빨라지는 게 가장 좋다.” 버틀러의 말이다.

″숨이 너무 차다면 너무 빠르게 걷고 있다는 뜻이다. 그럴 땐 조금씩 걷는 속도를 조절해 내게 맞는 속도를 찾자.”

산책하는 속도를 높이면, 심장 박동 수가 증가하여 심혈관 건강에 도움을 준다. 만약 빠르게 일정하게 걷는 게 힘들다면 개인 헬스 트레이너 젬마 토마스는 “2분간 ‘파워워킹’으로 빠르게 걷다가 다시 2분간 좀 더 천천히 걷는 걸 반복하라”고 조언했다.

일단 심장 박동 수를 빠르게 하고 회복할 시간을 주는 방법이다. 건강에 도움이 된다.

″사람들은 걷기를 심혈관에 크게 도움이 될 거라고 생각하지 않는 경우가 많다. 하지만 평소보다 조금만 더 빨리 걸으며 산책하면 훌륭한 유산소 운동이다. 근육과 심장 건강에 큰 도움을 준다.” 버틀러의 말이다.

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2. 적당한 속도를 낼 때 팔을 흔들며 걷는 게 상체 운동에 도움을 준다

산책할 때 조금 더 속도를 냈다면, 팔을 일부러라도 흔들며 걷는 게 좋다. 상체 운동에 도움이 된다. 토마스는 ”가능하면 양손에 비교적 가벼운 아령 등 근력 운동 기구를 들고 산책하는 것도 도움이 된다”고 말했다.

3. 다른 사람과 함께 산책하는 건 정신건강에도 큰 도움이 된다

운동은 몸과 마음이 즐거울 때 가장 효과가 좋다. 버틀러는 ”만약 산책을 할 친구나 함께 할 커뮤니티를 찾을 수 있다면 운동 효과뿐만 아니라 정신건강에도 좋은 영향이 있을 거다”라고 말했다.

”함께 걷는 건 정말 큰 효과가 있다. 가끔 산책을 하기 싫을 때도 동기 부여가 되고 결과적으로 더 큰 운동 효과를 누릴 수 있다.”

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4. 조금씩 걷는 거리를 늘리는 게 운동 효과를 높이는 확실한 방법이다

만약 산책할 때 매일 같은 길을 걷거나 항상 정해진 거리를 걷는다면, 좀 더 긴 시간을 걸어보자.

조금씩 걷는 거리를 늘리는 건 운동 효과를 늘리는 확실한 방법이다. 코로나19로 많은 사람이 신체활동의 부족을 느끼고 있다. 이는 신체기능의 저하를 초래할 수 있다. 하지만 조금씩 걷는 거리를 늘리기만 해도 좀 더 몸을 움직일 수 있다.

5. 언덕길을 활용하면 안 쓰던 근육을 강화할 수 있다

만약 산책로 주위에 언덕이 있다면 적극 활용하자. 평지보다 걷는 게 힘이 들긴 하지만 운동 효과는 배가 된다.

토마스는 ”더 가파른 길을 찾으려고 노력하며 팔을 흔들며 큰 걸음으로 그 길을 힘차게 걸어 심장 박동 수를 더 높이도록 하라”고 말했다. ”가파른 경사는 둔근이나 햄스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄) 운동에 아주 좋다.”

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.

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