허프포스트코리아

플랭크는 코어 강화와 허리 통증 완화 등 다양한 효과가 있다. 그런데 ‘플랭크를 60초 이상 하지 말라’는 전문가들이 있다.

다시 말해, 플랭크를 길게 하는 게 효율적인 코어 강화 방법이 아니라는 것이다. 워털루 대학교 신체운동학 교수 스튜어트 맥길은 플랭크는 한 번에 10초만 하면 된다고 말한다. 오히려, 10초 이상 하면 효과가 떨어진다고 주장한다.

“오랫동안 한 기록을 세우고 싶은 게 아니라면 아무 효용도 없다. 보통 사람에게는 10초씩 플랭크를 하는 게 제일 좋다. 그러나 허리를 건강하게 만들고 싶다면 ‘빅3’인 컬 업, 사이드 플랭크, 버드 독을 매일 해야 한다.” 맥길이 텔레그래프에 한 말이다.

맥길은 이 ’10초’가 과거 연구들에 기반해 끌어낸 결론이라고 설명했다. 10초씩 코어 운동을 하는 것이 가장 큰 효과를 낳았다는 연구는 멘스헬스에도 소개된 바 있다.

시간이 길어봐야 효용이 없다는 건 플랭크의 성과를 얻으려면 완벽한 자세가 필요하다는 사실과 관련이 있을 수 있다.

플랭크는 복잡한 운동은 아니다. 윗몸 일으키기 하듯 손이나 팔뚝을 대고 엎드리면 된다. 하지만 오래 할 수록 자세를 유지하기가 어려워진다.

플랭크를 할 때는 등과 엉덩이가 처지지 않게 척추를 곧게 유지하고, 엉덩이를 들고, 목에 무리가 가지 않도록 고개를 들어야 한다.

그게 다가 아니다. 자세를 취한 뒤에는 근육을 써야 한다고 영국의 퍼스널 트레이너 맥스 로어리는 말한다.

“복근에 최대한 힘을 줘라. 누가 배를 때린다고 생각하고 긴장하라. 복근을 밀어내리고, 팔꿈치를 뒤로 밀고 둔근에 힘을 줘라.”

그러나 맥길의 ’10초 룰’에 모든 전문가가 동의하는 것은 아니다.

미국의 개인 트레이너 벤지 타이거는 플랭크는 30초에서 1분 사이가 좋다고 인디펜던트에 밝힌 바 있다. 10초보다는 20초가 낫다고 한다.

*허프포스트CA의 This Is How Long You Should Hold A Plank For를 편집했습니다.

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