'건강 장수'는 모든 중년의 꿈이다. 하지만 여기저기서 시달리느라 여력이 없다. 특별히 운동 시간을 챙기지 못하더라도, 일상의 생활습관이 노년의 삶의 질을 결정한다는 외신 보도가 눈길을 끈다. 

미국 유력 일간지 뉴욕타임스는 의료 전문가들을 인용해 노년의 건강을 안정적으로 꾸려가기 위해 중요한 생활습관 9가지를 꼽아 제시했다. 근력운동뿐 아니라 매 끼니 단백질과 발효식품 섭취, 수면패턴 유지, 백신접종 등이 포함됐다. 

뉴욕타임스는 28일(현지시각) 중년기에 실천하는 작은 습관들이 향후 치매, 심혈관질환, 당뇨병 등 연령 관련 질환을 예방하고 건강수명을 늘리는 데 결정적 역할을 한다고 보도했다.

브랜다이스대학교 심리학 교수인 마지 락만은 뉴욕타임스에 "중년은 현재뿐만 아니라 미래에도 도움이 되는 변화를 시도하기에 가장 이상적 시기"라며 "중년에 일어나는 일은 중년에만 머물지 않는다"고 말했다.

다음은 전문가들이 제안한 아홉 가지 생활습관이다. 체크 리스트로 삼아 스스로 점수를 매겨보는 것은 어떨까. 

1. 고강도 '인터벌 트레이닝'

기염 곤살레스-로마스 뉴욕대학교 그로스먼 의과대학 정형외과 부교수는 심폐지구력이 건강한 노년을 보내는 데 중요한 요소라고 지적했다.

곤살레스-로마스 부교수는 "심폐지구력이 장수와 노년기에도 활발하고 유연하게 움직일 수 있는 능력을 예측하는 가장 좋은 지표 가운데 하나"라고 말했다.

곤살레스-로마스 부교수는 심폐지구력을 높이는 한 가지 방법으로 일주일에 몇 번씩 운동을 할 때 일정한 주기를 두고 휴식과 운동을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 포함시킬 것을 권했다.

예를 들어, 러닝머신이나 실내 자전거 운동을 일정한 속도로 30분 동안 타기보다는 30초 동안 전속력으로 달리고 30초 동안 쉬는 과정을 10회 반복하는 것이다. 운동시간은 더 짧아지지만 최선의 효과를 얻을 수 있다고 곤살레스-로마스 부교수는 전했다.

2. 친구와 함께 과제를 해결하라, 사회 교류도 건강관리!

전문가들은 노년의 정신건강과 행복을 위해 사회적 관계를 유지할 필요가 있다고 조언했다.

에제키엘 이매뉴얼 펜실베이니아대학교 페렐만 의과대학교 교수는 "사람들이 흔히 사회적 교류를 건강관리 방안으로 생각하지 않는다"며 "하지만 이것이 가장 중요한 건강관리 방안일 수 있다"고 말했다.

마지 락만 교수도 이에 동의하면서 할 일 목록에 있는 과제들을 누군과와 함께 처리하는 것이 효과적인 정신건강 관리가 될 수 있다고 조언했다.

구체적으로 친구와 산책을 하거나 운동을 하는 것, 혹은 함께 장을 보러가는 것 등이 이에 해당할 수 있다고 락만 교수는 전했다.

3. 발효 식품을 먹어라(우리는 김치로 자동해결!)

존 비어드 콜롬비아대학교 노화학 교수는 신체건강을 고려할 때 소화기관인 장에 살고 있는 미생물군유전체(마이크로바이옴)를 잊지 말아야 한다고 당부했다.

비어드 교수는 건강한 장내 미생물군유전체는 건강한 노화와 밀접하게 관련돼 있다고 설명했다. 특히 면역체계와 긴밀히 연결돼 있고, 나이가 들면서 발생하는 많은 질병의 주요 원인인 몸속 염증을 조절하는데 도움을 준다고 설명했다.

비어드 교수는 구체적 실천 방안으로 장에 유익균을 더 많이 공급해주는 발효식품을 섭취하라고 제안했다. 하루를 요거트 한 그릇으로 시작하거나 김치, 콤부차, 케피어, 자우어크라우트 등을 식단에 추가하면 좋다는 것이다.

4. 근력 운동을 하라.

건강한 장수를 위해서는 유산소 운동뿐 아니라 근육의 힘도 그만큼 중요하다. 강한 근육을 유지하는 것은 더 긴 수명을 보장하고 독립적 생활을 누리는 데 필수적이다.

실용적 이점 외에도 근력운동은 근육에서 '마이오카인'이라는 신호전달 분자를 분출하게 만드는데, 이는 몸 속 염증을 가라앉히는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

곤살레스-로마스 교수는 "아령을 이용하는 근력운동은 큰 변화를 만들어낼 것이다"며 "근육이 자극받고 피로해지기 시작하는 지점까지 운동을 계속하라"고 조언했다.

5. 매 끼니 식단에 '약간의 단백질'을 포함시켜라

인간은 30대부터 근육량이 줄어들기 시작하며, 이 과정은 60대에 가속화되는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 충분한 단백질 섭취를 근력운동과 병행할 때 이런 근손실을 막는데 도움이 될 수 있다고 바라본다.

다만 단백질을 과도하게 섭취해야 한다는 것은 아니다. 엘레나 볼피 텍사스대학교 노화연구소장은 체중 1kg 당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하면 충분하다고 짚었다. 체중이 약 68kg인 성인이라면 하루 54~81g의 단백질을 먹는 것을 권한다는 것이다.

볼피 소장은 매일 충분한 단백질을 얻고 몸이 이를 잘 흡수하도록 만들면 윤택하고 건강한 노후를 즐길 수 있을 것이라고 바라봤다.

6. 계단을 이용하라, "운동이 아니라 신체활동"

전문가들은 반드시 헬스장을 방문하지 않더라도 일상생활 속에서 계단오르기와 같은 규칙적 움직임을 습관화하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다고 조언했다.

볼피 박사는 "나는 이것을 운동이라고 부르지 않고 신체활동이라고 부르고 싶다"고 말했다.

최근 연구결과에 따르면 하루에 약 7천 보를 걷는 것이 사망위험과 노화관련 질환위험을 크게 줄여주는 것으로 나타났다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 차를 타는 대신 걷는 활동들을 반복한다면 노후에 큰 변화를 느낄 수 있을 것이라고 볼피 박사는 전했다.

7. 대상포진 백신 접종, "가장 쉬운 일"

이매뉴얼 교수는 대상포진을 예방하는 백신이 치매예방에도 효과가 있어 인지기능 저하위험을 약 20% 줄여준다는 연구결과가 나오고 있다는 점을 강조했다.

과학자들도 정확한 원인을 알지 못하지만, 백신이 감염을 막음으로써 뇌와 몸 속 염증의 주요 원인을 차단하기 때문이라는 가설이 힘을 받고 있다.

이매뉴얼 교수는 "다른 건강관리 방식과 다르게 백신은 한 번 접종으로 끝나기 때문에 가장 쉽게 할 수 있는 일이다"고 말했다.

8. 부모님의 만성질환 목록을 작성하라

볼피 박사는 집안에 어떤 만성질환이 있었는지 알아보고 의사와 상의해 위험을 관리하는 것도 건강한 노후를 보내는 데 좋은 방법이 될 수 있다고 조언했다.

어떤 징후나 증상을 눈여겨보아야 하는지, 그리고 그에 대해 무엇을 할 수 있는지 의사와 상의하는 것이 중요하다는 것이다. 이는 유전이 생활습관만큼이나 노후 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

9. 매일 같은 시간에 잠자리에 들어라, "일관된 수면시간"

수면부족은 비만, 당뇨병, 심장병, 치매 등 여러 건강문제와 관련이 있는 것으로 최근 연구결과 나타나고 있다. 

전문가들은 하룻밤에 7~8시간이라는 숫자 자체에 집착하기 보다는 일관된 수면시간을 유지하는 것이 중요하다고 조언했다. 

최근 연구결과에 따르면 수면의 규칙성(매일 비슷한 시간에 자고 깨는 것)은 수면시간 자체보다 사망률을 예측하는 훨씬 더 강력한 지표인 것으로 나타났다.