허프포스트코리아

영국의 한 정신건강 전문지에 따르면, 올해 노동자 5명 중 1명은 한해간 일터에서 쌓은 스트레스로 인해 휴식이 필요한 것으로 나타났다. 직장에서의 압박 및 삶의 여러 이유로 인한 스트레스로 인해 많은 이들이 번아웃을 겪고 있다.

NHS는 "번아웃은 오래 지속된 스트레스의 결과다. 이는 당신 삶의 질에 부정적 영향을 끼친다. 그 징후와 증상이 처음엔 가벼워 보일지 모른다. 그러나 이는 점차적으로 증가해, 손 쓸 수 없을 지경까지 커질 수 있다"고 경고했다.

번아웃의 증상으로는 ▲무뎌짐 ▲무감각 ▲무력감 ▲희망 없음 ▲눈물 ▲짜증 ▲과소평가 등 감정이 있다. 번아웃은 흔하다. 그러나 이로부터 빠져나오는 건 쉬운 일이 아니다.

그러나 하버드의 내과의사 아디티 네루르카르 박사는 한 가지 해법을 가지고 있다. 그의 전문 분야는 스트레스, 번아웃, 정신건강 및 회복이다.

번아웃 극복법1: 목표 설정

네루카는 번아웃과 스트레스를 극복하는 법에 대해 "때로는 목표를 가능한 작게 쪼개는 것이 가장 유용하다"고 설명한다. 그러면서 그는 목표를 이루기 위한 로드맵 작성법을 제안했다. 우선 다음의 기준에 따라 목표를 설정해보자.

M: 동기부여(motivating). 당신의 목표가 충분히 힘이 나는가?
O: 객관성(objective). 당신의 목표가 측정, 추적하기에 충분히 객관적인가?
S: 작기(small). 당신의 목표가 도달, 달성할 수 있을 정도로 작은가?
T: 적시성(time). 당신은 목표에 2~3개월 이내에 도달할 수 있는가?

번아웃 극복법2: '역주행' 로드맵

목표를 세웠다면, 그것을 이루기 위한 구체적인 방안이 필요하다. 그 방안은 '역주행' 방식으로 찾을 수 있다.

1단계: 종이 하단에 위의 'MOST'를 충족시키는 목표를 적는다.
2단계: 목표 달성 직전, 마지막으로 이뤄야 하는 단계를 생각해보자. 1의 목표 위에 적는다.
3단계: 그 윗줄에는 2에 도달하기 위해 취해야 할 단계를 적는다.
4단계: 종이 상단에 도달할 때까지 위의 단계를 반복한다. 10~20개 단계가 나올 수 있다. 이는 어떤 목표를 설정했냐에 따라 달라질 것이다. 또 각 단계 옆에 확정된 날짜는 적지 않는 것을 추천한다. 편안한 마음 상태 유지를 위해서다.

네루르카르 박사는 "중요한 것은 가시성, 손에 닿는 곳에 있는 것 같은 단계별 후진 계획을 만드는 것이다. 무엇보다도 모든 게 종이 한 장에 담겨 있기 때문에 다시 참고하기도 쉽다"고 했다.

"할 수 있다면 매일 볼 수 있는 집 어딘가에 종이를 두세요. 눈앞에 놓인 여정을 시각적으로 보면 목표가 눈앞에 있다는 것을 깨달을 수 있기 때문입니다!" 박사가 말했다.

*허프포스트 영국판을 번역, 편집한 기사입니다.