1. 잠시 모든 걸 멈추고 숨을 고른다

성소수자 상담 전문가 케이티 레이컴은 4단계 대처법을 쓴다고 소개한다.

잠시 시간을 내서 분노를 멈추고 내가 왜 화났는지 생각하고, 무슨 일이 벌어지고 있는 건지 관찰한 후, 다음에 어떻게 할지를 정하는 4단계다. 

- 멈추기 

- 숨을 고르고 다시 지금 이 순간의 현실로 되돌아오기

- 주위를 둘러보고 무슨 일이 일어나고 있는지 파악하기 

- 방금 얻은 새로운 정보를 이용해 그 순간에 대처하기

2. 화낼 만한 일인지 먼저 생각한다

심리 상담가 멕 조셉슨은 분노를 느낄 때마다 셋까지 세고 팩트를 확인한 다음 ‘내가 화낼 만한 일인가?’라고 생각해 본다.

분노를 표현해야겠다고 결론이 날 때는, 그 행동이 이 상황에 어떤 영향을 줄 것인지를 꼭 생각한다. 그러면 관계를 해칠 수 있는 충동적인 말을 덜 하게 된다.

3. 감각을 전환한다

분노가 치솟을 때면 코로 천천히 숨을 깊이 들이쉬었다가 입으로 내쉬기를 몇 번 반복한다. 부부·가족 상담사 다니엘라 블룸의 방법이다. 이렇게 하면 싸우거나, 도망가자는 태세에서 부드럽게 해결하자는 쪽으로 생각이 바뀐다고 한다.

그런 후에는 감각들을 분노가 인 상황과 전혀 다른 것으로 바꾼다.

실내에 있었다면 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시고, 공격적인 분노 에너지를 끌어내리기 위해 쿵쾅쿵쾅 걷고, 마음을 진정시키는 아로마 향을 맡거나 차분한 음악을 듣는 식이다.

4. 말하기 전에 머릿 속에서 먼저 화를 내는 시뮬레이션을 한다

“‘파묻은 감정은 절대 사라지지 않는다’는 말이 있다. 분노는 특히 더 그렇다.”

인생 상담 코치인 티 케인은 자신의 감정을 억압하는 것은 해로울 수 있으니 감정을 느끼고 표현하라고 권한다.

그러나 분노를 느끼는 순간 곧바로 그에 따라 행동하는 것은 생산적이지 못할 수 있다. 그럴 경우 케인은 상상력을 이용한다. 분노를 느낀 다음 마음속으로 들어가 당신이 분노에 차 할 만한 행동을 상상하라는 것이다.

예를 들어 당신을 화나게 한 사람에게 실제로 고함을 지르기 전에 잠깐 머릿 속에서 시뮬레이션을 해보면 된다. 그런 후 이를 현실로 옮긴다면 그런 말이나 행동은 상상 속에서보다 축소될 가능성이 높다.

5. 감정과 반응 사이에 공간을 만든다

화가 날 때 즉각 반응하면 상황에 과잉반응을 하게 될 수 있다. 

심리 상담과 섭식장애 치료 전문가인 다니엘 스윔은 이를 ”감정과 반응 사이에 공간을 만든다”, ”나 자신에게 감정을 처리할 공간을 준다”고 표현한다.

마음을 가라앉히기 위해 스윔은 산책, 드라이브, 심호흡 몇 번 등의 활동을 한다.

만약 화 나는 이메일을 받았다면, 스윔은 하루 기다렸다가 답을 보낸다고 한다. 그러면 감정적이 아니라 논리적으로 생각할 공간이 생긴다.

6. 왜 화가 나는지 스스로에게 묻는다

스스로에게 질문하는 것은 순간 불붙을 수 있는 일시적인 분노와 자신을 떼어놓는 매우 좋은 방법이다.

정신 건강 및 성소수자 상담 전문가인 크리스 셰인은 “일시적인 것이라면 잠시 한 걸음 물러나 심호흡을 하는 것만으로도 신체와 신경이 안정된다”고 말한다.

분노가 더 깊은 것이라면 다양한 방법이 있다. 셰인은 클라이언트들에게 운동하기, 일기 쓰기, 음악을 크게 틀어놓고 따라부르기 등을 권하는데, 자신의 경우 늘 몸을 많이 쓰는 것이 효과가 있었다고 한다.

″나는 춤으로 푸는 게 좋다. 춤과 내가 좋아하는 음악이 합쳐지면 분노 상태를 떨쳐 버릴 수 있다.”는 것이다.

7. 미리 자주 스트레스를 관리한다

심리학자 레키샤 알레실은 호흡을 통해 힘든 감정과 맞선다.

“말이 빨라지거나 긴장 상태일 때, 호흡이 가빠질 때, 부정적인 생각이 지배할 때 나는 심호흡을 하며 여기에 집중한다.”

또 스트레스로 분노가 폭발하는 걸 막기 위해, 자주 스트레스 관리를 위해 휴식 시간을 갖는다.

8. 1분 동안 무언가에 집중한다

상담사 카리 앤 그리브스는 아주 짧은 산책, 찬 물 마시기, 민트 사탕 먹기 등 ‘마음챙김 1분’ 방법을 쓴다.

“마음챙김을 하면 마음에 여유가 생기고 생각이 달라진다. 그러면 나는 그 상황은 내버려두고 다른 일을 하다가 필요하면 나중에 다시 돌아온다.”

9. 화나게 한 상대방에 대해 성급하게 재단한 부분을 다시 생각한다

심리학자 크리스털 I. 리는, 사람들에게 화가 난 상황이나 나를 화나게 한 사람에 대해 성급하게 재단하는 경향이 있음을 떠올리라고 말한다.

“예를 들어 운전 중에 누가 새치기를 한다면, 나는 상대가 쓰레기에 이기적인 노매너라고 생각할 수도 있다. 하지만 그 사람이 새치기를 해야 했던 다른 이유를 생각해 볼 수도 있다. 입원 중인 가족을 만나러 가는 길이라 서두른 것이라 생각한다면 내 분노는 사라진다.”

10. 분노 에너지를 생산적인 행동으로 돌린다

“나는 정치 때문에 격노하는 일이 많다. 그럴 때면 그 힘으로 긍정적인 일을 하려고 최선을 다한다.” 부부·가족 상담사 에이미 비숍의 말이다.

아주 화나는 뉴스를 본 날이면 비숍은 자신이 지지하는 선본이나 운동에 후원금을 보내거나 지역구 국회의원 사무실에 전화를 걸거나, 이메일을 보내거나 방문한다.

이 과정에서 분노에 따라오는 에너지가 소모된다.

11. 세 가지 질문을 던진다

심리학자 래리 스타이벨은 이 순간 어떤 말을 할지를 상상해 본 다음 그 말에 깊이 파고든다. 그는 스스로에게 세 가지 질문을 던진다.

이 말/행동을 해야 하나?

내가 이 말/행동을 해야 하나?

내가 이 말/행동을 지금 해야 하나?

마지막 세 번째 질문까지 가도 분노가 사라지지 않았을 때도 있다. 하지만 적어도 분노에 이끌려 행동하려는 생각은 줄어든다. 행복한 삶을 위해서는 ‘자극‘과 ‘반응’ 사이의 시간차가 있어야 한다.

12. 말은 되돌릴 수 없으므로, 글로 먼저 정리한다

화가 나서 한 말은 되돌릴 수가 없기 때문에, 일단 글로 생각을 정리해 적어본다. 갈등관리 전문가 에이드리언 알렉산더가 쓰는 방법이다.

한 번 썼다가 지운 문자메시지, 댓글, SNS 글들이 어마어마하게 많다고. 쭉 썼다가 지우는 일이 화가 나서 내뱉은 말들이나 오해를 회복하기 위해 애쓰는 일보다 훨씬 쉽기 때문이다. (관련 기사: 케이티 페리가 말하는 새벽 2시 전 애인에게 톡 안 보내는 확실한 방법)

*허프포스트 미국판의 12 Ways Therapists Deal With Anger When They’re Pissed Off를 편집했습니다.