속이 부글거리고 방귀가 나오는 것은 지극히 정상적인 일이지만, 평소보다 방귀가 많이 나오는 날이 있다. 좀 심해서 불편해질 지경이다.

콩처럼, 방귀를 유발하는 것으로 알려진 음식들이 있다. 하지만 이런 문제를 일으킬 수 있는 요인과 음식들은 더 있다. 원인을 파악하는 것이 해결의 시작이다. 식단과 라이프스타일이 장의 반응에 영향을 준다.

방귀가 많이 나오는 흔한 이유와, 방귀 대처 방법에 대해 전문가들에게 물었다.

방귀가 자꾸 나오는 흔한 이유 11가지

1. 병이 있다

방귀를 유발하는 특정 질환들이 있다. GI 연구 재단 소속이며 시카고 대학교 염증성 장질환 센터 소장인 러셀 D. 코헨에 의하면 염증성 장질환이나 염증성 장증후군, 크론병, 대장염 등 소화기 계통 문제가 있는 경우들이다.

2. 당신의 몸이 락토오스를 잘 처리하지 못한다

흔히 유당불내증, 젖당불내증으로 알려져 있지만 본인이 그런 몸을 가졌는지 알지 못 하는 경우도 많다. 락토오스는 유제품 등에 함유된 성분이다.

“대다수의 사람들은 나이가 들면서 락토오스를 분해하는 능력이 약해진다. 만약 장관(腸管)에 락토오스가 너무 많고 분해가 안되면, 우리 장내 박테리아가 소화 과정의 마지막을 맡게 된다. 그러면 가스, 붓기, 복통, 설사가 일어난다.”

대개는 락토오스 섭취를 줄이거나 끊으면 이런 증상이 없어진다. 오스틴 위장병학의 위장병전문의 존 차이의 설명이다.

3. 글루텐을 못 먹는다

1~2% 미만의 비율이지만 글루텐 알레르기를 가진 사람들이 있다. 밀, 보리, 호밀 등에 포함된 성분인 글루텐은 신체 면역 체계에 작용해 염증을 일으키고 주로 장관에 해를 끼칠 수 있다.

이로 인해 배에 가스가 차거나, 설사, 붓기, 영양실조 등 여러 심각한 문제가 생길 수 있다. 차이는 글루텐 문제를 가진 환자들 대다수는 알레르기는 아니고 과민증 수준이라고 말한다. 증상이 심각할 경우 병원에서 정식으로 검사를 받으면 글루텐 알레르기(셀리악병)인지 글루텐 과민인지 정확히 알 수 있다.

4. 과거 수술의 부작용

코헨은 소화계 관련 수술을 받았던 사람은 방귀가 더 많이 나오는 것을 경험하는 경우가 종종 있다고 말한다.

“소화계가 연못이라고 생각해 보라. 수술을 받고 나면 그 자리가 마치 호수에서 조류가 모이는 곳 같이 된다. 손상을 입은 곳이 생기면 박테리아도 거기로 모인다.”

5. 공기를 마셨다

무슨 말이냐고? 뉴욕의 소화기 전문의 서맨서 나자레스는 “음식을 먹으면서 말을 할 때, 빨대로 마시거나 껌을 씹을 때 공기를 삼키면” 뱃속이 부글거릴 수 있다고 말한다.

6. 특정 채소나 음료 때문이다

코헨에 의하면 소화되면서 몸의 가스 생성을 부추기는 음식들이 있다고 한다. “피클과 발효식품이 주범이다.”

그 다음으로는 케일, 브로콜리, 컬리플라워 등 십자화과 채소가 있다. 물론 콩도 대표적이다.

코헨은 탄산 음료 역시 몸 안에 가스가 쌓이게 만들 수 있다고 말한다. “흔들면 안 되는 건 마시지 말라.”

7. 식단에 포드맵(FODMAP)이 많다

“가스를 일으키는 것으로 알려진 포드맵(FODMAP) 식품들이 있다.” 나자레스의 말이다.

FODMAP은 fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols groups(발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올스)의 약자로, “기본적으로 잘 흡수되지 않고 체내에서 빨리 발효되는 짧은 당류”이다. 장내에서 가스를 많이 발생시키는 것으로 알려져 있다. 일반 우유, 말린 과일, 아티초크, 통밀로 만든 빵, 타일리톨 같은 인공 감미료, 마늘, 양파, 캐슈넛 등이 FODMAP을 많이 함유하고 있다.

8. 변비가 있다

“많은 경우 변비가 있으면 방귀를 더 많이 뀌게 된다. 장이 밀어낼 때까지 몸 안에서 음식과 대변이 발효되기 때문이다.” 코헨의 말이다.

켄터키의 영양학자 아만다 나이버트는 변비에 건강하게 대처하면 가스도 확 준다고 한다.

“매일 물을 충분히 마시고, 적절량의 섬유질을 먹고, 변비가 만성이라면 시트르산마그네슘 복용도 고려해 보라. 이는 변비를 치료하고 예방하는 아주 훌륭하고 자연적인 방법이다.”

9. 식사를 너무 빨리 한다

제대로 씹지 않고 음식을 너무 빨리 삼키면 위장 속에 가스가 찰 가능성이 커진다.

“속이 더부룩하고 배가 부은 기분이 들 것이다.” 나이버트는 이를 피하기 위해 식사에 집중하고, 먹는 중간 중간에 가끔씩 한숨 돌리라고 한다.

10. 식단을 너무 갑자기 바꾸었다

소아과 소화계 영양학자인 콜린 스토어넬은 전국의 클라이언트들을 상대로 온라인 컨설팅을 한다. 스토어넬은 건강한 식단으로 바꾸는 것은 좋지만, 너무 급히 바꾸면 가스가 생기고 장이 부을 수 있다.

“식습관을 바꾸면 신체는 적응 시간을 필요로 한다. 예를 들어 채소를 더 많이 먹기로 하고, 전혀 안 먹다가 갑자기 하루에 8인분을 먹는다 치자. 특히 가스를 많이 유발하는 십자화과 식물, 브로콜리, 컬리플라워 등 프룩탄이 많으며 민감한 사람에겐 가스를 만들 수 있는 걸 먹는 경우가 이에 해당한다.”

11. 식품 첨가물 때문일 수 있다

커피에 감미료를 넣는 사람들은 주목하라. 자일리톨, 소르비톨, 말티톨, 치커리 뿌리 등의 이눌린 같은 당알코올 때문일 수도 있다.

“식품 업계는 아이스크림과 프로틴 바 등 점점 더 많은 식품에 이런 물질들을 넣고 있다. 여기에 익숙하지 않거나 민감하다면 가스를 많이 유발하고 불편해질 수 있다.” 스토어넬의 말이다. 이눌린과 당알코올은 몸에 잘 흡수되지 않으며 장내에서 발효될 수 있어 가스와 붓기를 일으킬 수 있다고 한다.

어떻게 하면 가스가 덜 찰 수 있나?

차이에 따르면 가스에 의한 복통은 보통 심각한 질병을 의미하지는 않으나, 일상 생활을 방해하고 부끄러운 상황을 만들 수 있다고 한다.

코헨은 다른 증상도 겹친다면 소화계 전문의를 찾아가라고 한다. “구토, 혈변, 열이나 병, 갑작스런 체중 감소 등이다. 아이들의 경우 핵심 증상은 키나 체중이 늘지 않는 것이다.”

나자레스는 일상에서 이런 일을 막을 수 있는 방법들을 밝혔다.

1. 정기적으로 운동을 하고 몸을 움직여서 소화기가 잘 기능하게 하라. 움직임은 장의 연동운동을 자극하기 때문이다.

2. 너무 늦은 시간에 많이 먹는 것을 피하라.

3. 8주 동안 FODMAP 음식을 먹지 말라. 배에 가스가 차는 것이 사라지고 나면 천천히 한 번에 한 가지씩 다시 먹어보라. 당신이 잘 소화할 수 있는 발효되는 탄수화물이 있는지 확인하기 위해서다. 전문 의료인의 도움을 받는 편이 좋을 것이라고 나자레스는 말한다.

4. 식사 때에는 음식에 집중하라. 배고픈지부터 확인하고 나서 먹어라. 우리는 지루하거나, 슬프거나, 스트레스를 받았을 때 먹기도 한다. 식사 전 심호흡을 하고, 시간을 들여 음식의 질감, 냄새, 맛을 느껴라. 오래 씹고, 먹는 행위에만 집중하라(식사 중 소셜 미디어 확인은 금하라고 나자레스는 말한다).

“이렇게 해봤는데도 가스가 많이 찬다면 병원에 가보아야 한다.”

*허프포스트의 “Searching for Normal” 시리즈는 인터넷에서 가장 많이 검색되는 ”...인 제가 이상한가요?”로 끝나는 질문에 답합니다.

*허프포스트 미국판의 Why Am I So Gassy?를 편집했습니다.