설탕이 건강에 해롭다는 이야기가 요즘 끊임없이 나온다. 달콤한 케이크가 달콤한 삶에 걸림돌이 된다는 것이다. 그런데 급작스러운 다이어트나 금연 시도처럼 설탕 섭취를 단번에 끊으려다가는 오히려 실패하기 쉽다.

아래는 설탕 섭취를 천천히 줄여가며 건강을 도모하는 방법이다.

1. 제외할 음식을 표시하자

영양사 나타샤 머레이에 의하면 우리는 약 75%의 당을 청량음료나 시리얼, 케이크 같은 가공식품을 통해 섭취한다. 나머지 25%는 우리가 음식에 직접 첨부해 먹는 것이다.

나타샤는 "음식 저널을 만들어 어떤 음식을 먹고 있는지 기록하자. 주기적으로 많이 먹는 달콤한 음식, 또는 피곤하거나 축 처졌을 때 손이 가는 달콤한 음식을 표시하자."라고 조언한다.

단 음식을 얼마큼 또 언제 먹는지 인정해야 식단 개선이 용이해진다고 한다.

"같은 음식이라도 적은 양을 먹도록 노력하자. 특별한 순간을 위해 남겨놓는 것도 한 방법이다. 단 것 생각이 갑자기 나면 과일이나 견과류, 요거트, 또는 치즈와 크래커 등을 먹은 것이 이롭다."

머레이는 커피나 차에 첨부하는 설탕량을 그 맛에 익숙해질 때까지 차차 반까지 줄이라고 권한다.

2. 숨겨진 당 성분에 대한 이해를 높이자

가공식품에 들어있는 설탕의 양과 당 성분을 나타내는 여러 명칭에 익숙해질수록 더 건강한 선택이 가능하다.

머레이는 "제품 후면에 영양성분이 나열되어 있는데, 예를 들어 설탕 1티스푼은 5g 정도의 당을 의미한다."라고 지적했다.

설탕은 다양한 이름으로 불리는데 영어로는 주로 'ose'라는 접미사가 붙고 국어에선 '당'이라고 붙는다. 즉, glucose(포도당), sucrose(자당), dextrose(포도당의 일종), maltose(엿당), 그리고 fructose(과당).

또 원당, 당밀, 시럽, 농축 주스에도 당 성분이 숨어있다.

머레이는 "설탕량이 가장 낮은 식품을 고르도록 하자. 영양성분 목록 첫 3가지에 설탕이 포함된 식품은 제외하는 것이 좋다."라고 말했다.

설탕에 대한 이해가 매우 중요하다고 그녀는 말한다. 예를 들어 식단에서 무조건 당을 제거하는 유행 다이어트 같은 것은 피하라는 것이다. 대신 연구를 토대로 한 인증된 영양사의 블로그나 뉴스를 참고하라고 한다.

3. 현실감을 유지하자

미친 듯이 다이어트에 열중했다가 얼마 못 가서 포기한 적이 있을 거다. 그 이유? 불가능한 목표 설정.

머레이는 "특정 음식을 식단에서 '금지'했다간 오히려 더 먹고싶어지고 폭식으로 이어질 수 있다."라고 주의한다. 따라서 현실적인 기대로 다이어트에 임해야 한다고 말한다.

"자기가 매우 즐기는 음식은 제외 대상에 포함하지 않는 게 좋다. 본인을 위한 선물처럼 일주일에 한 두 번씩 적은 양을 맛있게 먹으면 된다."

그렇게 해도 안 되면 영양사와 상의하여 맞춤형 다이어트를 짜보라고 한다.

4. 대체 음식

당분 섭취를 인공 감미료나 과일로 대체할 수 있다. 그런데 시리얼에 과일을 얹어 먹는 것은 좋은 방법이지만 과하면 해롭다.

머레이는 "과일이나 과일즙에 포함된 설탕 대체 식품도 결국 당이기 때문에 적당하게 먹어야 한다. 인공 감미료 경우에도 마찬가지다."라고 경고한다.

한국에서는 현재 사카린, 아스파탐, 아세설팜 등의 인공 감미료가 음식에 첨부되고 있다.

"스테비아 같은 자연 감미료가 대체 식품으로 추천할 만 하지만, 뒷맛이 쓰다는 단점이 있다."

5. 잘 인지하고 습관 고치기

심심할 때 거의 습관적으로 간식에 손이 간다. 갈증을 허기로 착각하는 것도 일종의 습관이라고 할 수 있다.

머레이는 "주기적으로 음식을 섭취하는 것이 지루함과 나쁜 식습관 방지에 좋다."라고 한다. "반대로 TV를 시청하면서 또는 전화나 컴퓨터를 하면서 무의식적으로 먹는 것은 참아야 한다."

배가 고프다고 느껴지면 우선 물을 한잔 마시고 정말로 허기를 느낀 것인지 다시 생각해보라고 그녀는 추천한다. 또 좋은 습관을 들이면 나쁜 습관이 저절로 사라진다고 한다.

"만약 매일 오후 3시에 청량음료를 사 마시는 버릇이 있다면 2:45분 즈음에 가벼운 산책을 하자. 에너지 수치도 높아지고 정신도 맑아진다. 그런 후, 시원한 냉수를 한 잔 마시면 된다."

*이 글은 허핑턴포스트AU의 'How To Quit Sugar Slowly'(영어)를 번역, 편집한 것입니다.