열대야로 힘든 밤을 보내고 있는 것은 비단 우리나라만의 일은 아닌가 보다. 쉽게 잠들지 못하는 이들을 위해 BBC는 가장 기본적이면서도 간단한 팁을 소개했다. 평소 간과하고 지나쳤던 습관들을 되짚으며 잠을 청해보는 것은 어떨까?

1. 낮잠 금지

여름마다 무기력함을 느끼는 것은 기분 탓이 아니다. 실제로 체온 조절을 위해 몸은 평소보다 더 많은 에너지를 소모 중이다. 

하지만 무기력하다거나 전날 밤 충분한 잠을 자지 못했다는 이유로 낮잠을 청하는 것은 밤에 제대로된 수면을 취할 수 없는 주된 이유 중 하나다. 취침 시간을 위해 낮잠은 잠시 참아보도록 하자. 

2. 루틴 유지하기

더위를 쫓기 위해 심야 드라이브를 가는 것도 좋고, 공포영화를 보는 것도 좋지만 사실 잠에 들기 위해선 평소의 루틴을 유지하는 것이 중요하다. 평소 잠이 들기 전에 하던 사소한 일이나 습관을 그대로 실천한다면 잠들기 훨씬 수월할 것이다. 

3. 사소한 것들 돌아보기

방에 에어컨이 있든 없든, 중요한 것은 방의 온도를 최대한 낮게 유지해야 한다는 것이다. 이 땐 밤뿐만 아니라 낮 동안의 노력도 필요하다. 일광욕도 좋지만 낮에는 블라인드를 쳐서 뜨거운 햇빛을 차단하고, 잠들기 전 선선한 바람의 유입을 위해 방 안 모든 창문을 열어보자. 

4. 얇은 시트 쓰기

침구는 최소한으로 줄이되 얇은 시트와 이불만큼은 사용하는 것이 좋다. 침실이 아무리 더워도, 수면 중엔 체온이 떨어지게 된다. 가끔 추위를 느끼며 잠에서 깨는 것도 그 이유다. 이에 더해 얇은 면 시트는 땀을 흡수해 쾌적함을 더할 것이다. 

5. 잠들기 전 탄산음료, 음주 금지

대부분의 탄산음료엔 많은 양의 카페인이 함유되어 있다. 카페인은 중추신경계를 자극해 몸을 각성하게 만든다. 

술을 많이 마시는 것도 피해야 한다. 더운 날씨 시원한 맥주 생각이 간절하겠지만, 음주는 전반적으로 수면의 질을 떨어트린다. 당장 일찍 잠들 수는 있겠지만 다음날 피곤한 것도 그 이유다. 

6. 양말을 개는 것도 도움이 될 수 있다

잠이 오지 않는다면 일어나서 마음을 편안하게 해줄 일을 해보자. 글을 쓰거나 읽는 것도 좋고, 양말을 개는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 하지만 휴대폰이나 비디오 게임은 멀리할 것. 블루라이트는 잠을 방해하는 요인 중 하나다. 

7. 찬물 목욕보단 미지근한 물로

수면 전 루틴의 일부로, 미지근한 물로 목욕하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 실제로 이 방법은 NHS 영국에 여름철 아기들의 컨디션 유지 팁으로 소개되기도 했다. 

중요한 점은 찬물이 아닌, 미지근한 물을 사용하는 것이다. 찬 물로 목욕하는 것은 당장엔 좋을 지 몰라도 몸이 체온 조절을 위해 힘쓰게 되며 잠들기 좋은 상태에서 멀어질 것이다. 

8. 좌절하지 말 것

최상의 컨디션을 유지하려면 물론 7~8시간의 질 좋은 수면이 필요하다. 하지만 하루이틀 잠을 설쳤다고 해서 큰 스트레스를 받을 필요는 없다. 비록 평소보다 하품은 더 하겠지만 큰 문제는 없다는 것이 전문가들의 설명이다. 잠을 못 잤다는 이유만으로 초조해하고 스트레스를 받는 것보단 ‘그럴 수 있지’ 하며 넘기는 마음가짐이 더 중요하다. 

*본 팁은 영국 러프버러 대학교 교수이자 전 임상 수면 연구 팀장 케빈 모건과 수면위원회 회원 리사 아티스의 조언에 기반해 작성되었습니다.

문혜준 기자: huffkorea@gmail.com