하루 중 마지막 식사는 저녁 7시 이전 또는 공복을 12시간 이상 유지할 수 있는 시간에 하는 게 건강에 좋다

도어플레는 ”하루 중 마지막 식사를 하는 시간이 빠르면 빠를수록 좋다”고 말했다. ”내 환자들에게 적어도 저녁 7시나 7시 30분까지는 마지막 식사를 마치라고 권한다.” 하지만 사람마다 라이프스타일은 다르다. 이상적으로 12시간이나 13시간 정도 공복을 유지할 수 있을 만큼 충분히 일찍 식사를 마쳐야 한다.  저녁 늦게 일하는 사람이라면, 이를 염두에 두고 식사 시간을 조절하는 게 좋다.

영양사이자 정골의사인 알렉산더 포드는 마지막 식사 시간은 사람마다 잠잘 시간, 무엇을 먹었는지, 그리고 얼마나 먹었는지에 달려 있다고 말했다. ”딱 정해져 있는 게 아니다. 자러 가기 3~4시간 전에 마지막 식사를 하는 걸 추천한다. 식사 후 소화되기까지 약 4시간이 걸리고 고지방 및 양이 많은 식사는 좀 더 오래 걸릴 수 있다.” 

도어플러는 ”야식의 가장 큰 단점은 무심코 생각 없이 먹게 될 확률이 크다”고 말했다. ”모임을 하거나 TV를 보거나 소셜미디어를 보면서 음식을 먹을 때 더 많이 먹게 된다. 그리고 보통 밤에 먹고 싶은 음식 중에는 건강에 나쁜 음식이 더 많다.”

″밤 9시에 두부 샐러드를 먹진 않을 거다. 설탕 또는 기름이 범벅인 맛있는 음식이 당길 거다. 몸의 배고픔과 포만감을 이해하고, 왜 갑자기 음식이 당기는지 확인하는 게 중요하다.” 도어플러의 말이다. 

포드는 야식을 먹기 전 다시 한번 생각해 보라고 조언했다. ”진짜 내가 배고픈가? 단순히 심심해서 음식이 먹고 싶은 건 아닐까? 지금 슬프거나 우울한가? 아니면 너무 기분이 좋은가? 때로는 음식을 먹고 싶고 싶은 충동은 감정 상태와 깊은 연관이 있다. 특정 감정 상태, 스트레스, 피로도가 음식을 먹고 싶은 충동을 일으킬 수 있다.” 

지방이 많거나 매운 음식, 알코올, 카페인을 지나치게 섭취할 때 소화불량 또는 역류성 식도염이 발생한다 

식사 후에 바로 잠을 자면 소화불량이나 역류성 식도염을 포함한 많은 소화 문제를 일으킬 수 있다. 소화불량, 또는 배탈은 너무 많은 음식을 먹거나 너무 빠르게 음식을 먹을 때 발생한다. 또 지방이 많거나 맵거나 알코올 또는 카페인을 지나치게 섭취할 때 문제가 발생한다. 속이 더부룩하거나, 배가 부르거나, 메스꺼울 수도 있다.

역류성 식도염은 위장의 산성 성분 일부가 식도로 스며들 때 발생한다. 목이 따끔거리거나 입안에 신맛을 느낄 수 있다. 또 가슴의 화끈거리는 느낌인 속 쓰림을 유발할 수 있다. 식사 후 바로 누우면 속 쓰림이 더 심해질 수 있다. 

저녁 8시 이후에 음식을 먹으면 비만의 위험이 증가하고 수면 시간이 단축한다

야식으로 기름진 음식, 튀긴 음식, 지나치게 매운 음식 또는 속쓰림을 유발하는 카페인을 피하는 게 좋다 

가끔 야식을 먹는 건 괜찮다. 대신 포드는 가벼운 스낵을 먹으라고 조언했다. 고열량 저영양 정크푸드가 아닌 섬유질과 단백질이 함유된 진짜 음식을 먹는 게 좋다.

아래 영양사가 추천하는 몇 가지 야식을 소개한다:

• 치즈와 크래커

• 견과류

• 그릭요거트

• 버터가 안 들어간 팝콘

• 피넛버터와 사과

가공되거나 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 높여 야식으로 피하는 게 좋다. 기름진 음식, 튀긴 음식, 지나치게 매운 음식 또는 속쓰림을 유발할 수 있는 카페인을 피하는 게 좋다. 도어플레는 ”뭘 먹든지 주의하라”고 말했다. 영화나 TV를 볼 때 음식을 먹으면 과식하기 쉽다. ”주의해서 음식을 먹는다는 건, TV나 폰 화면이 아닌 음식에 집중한다는 뜻이다. 음식의 냄새, 맛, 질감, 모양 등에 좀 더 신경쓰자.”

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.