운동은 식사 전, 식사 후 중 언제 하는 게 가장 효과적일까? 

2024년 새해를 맞아 운동을 다시 열심히 시작한 사람이 많을 거다. 그런데 운동을 시작한 건 좋은데 아마 많은 사람이 공통적인 고민으로 "식사 전에 운동할까, 식사 후 운동할까?"를 고민하고 있을 것이다. 운동 때문에 식사 시간까지 조절해야 하는 일은 말할 것도 없이 어렵다. 하지만 약간의 가이드가 있다면 좀 더 쉽게 스케줄을 조정해 최적의 운동 효과를 노려볼 수 있다. 

투데이에 따르면 이 질문은 개인에 따라 정답은 없지만 보편적으로 전문가들이 뽑는 답은 존재한다. 먼저 일반적으로 운동은 식전에 하는 게 좋고 운동 전에는 많이 먹지 않는 게 좋다. 

물론 많이 먹은 직후에도 바로 운동을 무리 없이 할 수 있는 사람도 있지만 대다수는 식사를 한 후 바로 운동을 하면 불편함을 느끼기 쉽다.  UCLA 대학의 가정의학과와 정형외과 전문의인 다니엘 비질은 이럴 경우 역류, 딸꾹질, 메스꺼움, 구토를 느낄 수 있다고 말했다. 또 미국 생리학 저널에 발표된 연구에 따르면 식전 공복 상태에서 운동을 했을 때 남성의 경우 같은 강도의 운동을 해도 식후 운동을 할 때보다 지방을 더 많이 연소할 수 있었다는 결과가 있다. 

비질 교수는 운동하기 제일 좋은 시간이 "식사 전"이라며 하지만 어쩔 수 없이 운동 전 식사를 해야 한다면 운동하기 1~2시간 전이 이상적이라고 말했다. "운동 후 식사를 하는 건 근육 손상 예방 및 회복에도 도움이 된다."

다만 과식을 했다면 충분히 소화되기까지 시간이 더 소모돼 1~2시간보다 더 기다렸다가 운동을 하는 게 좋을 수도 있다. '액티브 이팅 어드바이저리(Active Eating Advisory)'의 설립자인 레슬리 본치는"일반적으로 운동을 하기 전 식사를 했다면 1시간은 기다리라고 조언한다"라며 "그리고 운동 전에는 먹는 양을 조절하는 게 좋다"고 조언했다. "축구공 사이즈의 크기가 아니라 주먹 정도의 음식량을 먹는다고 생각하라." 

이 외에도 내가 하는 운동 종류에 따라 뭘 먹을지 결정하는 게 중요하다. 

런닝(달리기)의 경우에는 운동 전 약 566ml(20온스) 정도의 충분한 수분을 섭취하고 그래놀라 바, 바나나 또는 약간의 마른 시리얼처럼 가벼운 탄수화물 식단을 섭취하는 게 좋다. 또 핫요가를 하기 전에는 "반드시 수분을 섭취하라"고 본치는 조언한다. "러닝처럼 에너지를 소모하지는 않기에 약 284ml 정도의 물이나 그보다 적은 양의 쥬스를 섭취해 보라."

웨이트리프팅 등 근력 운동을 할 때 본치는 '단백질' 식단을 강조했다. "계란 12개라던가 통베이컨처럼 많이 먹으라는 뜻은 아니다. 최대 20g 정도의 단백질 식단이 좋다. 요거트나 그 위에 시리얼을 넣어 먹는 걸 추천한다."

수영을 하기 전이라면 단백질과 탄수화물이 조합된 식단이 중요하다. "두 개의 달걀과 약간의 치즈가 있는 얇은 베이글이나 얇은 샌드위치가 괜찮다." 본치의 제안이다. "양이 많지는 않지만, 단백질과 탄수화물을 제공하는 식단이다."

자전거를 탈 예정이라면 본치는 오랫동안 웅크리고 있을 자세를 고려하라고 말했다. "그런 자세를 오래 해야 하기 때문에 먹는 걸 평소보다 더 신경 써야 한다." 이외에도 비질 교수는 운동 전 약간의 에너지 충전이 필요하다면 "100~200 칼로리 정도의 가벼운 스낵바를 추천한다"고 말했다.