많이 먹고 적게 움직였을 때, 가장 먼저 지방이 축적되는 신체 부위가 복부다. 그렇다면 살을 빼고자 할 때, 가장 먼저 빠지는가, 그렇지는 않다. 특히 나이가 들수록 더 그렇다. 왜일까? 20대까지 홀쭉했던 청년도 30대에 들어서서 서서히 배가 나오다가 30대 중반을 넘어 복부 비만이 되는 경우가 대부분이다. 많이 먹고 적게 움직여서 그러려니, 대수롭지 않게 여기다가 마음 독하게 먹고 웬만큼 식사량을 조절해도 살이 안 빠지는데 저녁 술자리를 줄일 수도 없으니 다른 대안을 찾게 된다. 유산소 운동을 하기에는 시간과 공간의 제약이 많으니까 틈나는 대로 복근 운동을 해서 병원을 방문할 무렵에는 무려 하루에 3천 개까지 해봤다는 분도 있었다. 뱃살에 대해 별로 고민하지 않은 남자 입장에서는 이해가 안 되겠지만 실제 병원을 찾아오는 분들 입장에서는 그렇지 않다. 문제는 잘못된 노력 정도가 아니라 뱃살 상태를 악화시키는 시행착오를 이미 겪고 온다는 것이다.

복근 운동의 장점과 함정

복부 근력 운동으로 얻을 수 있는 긍정적인 결과에 대해 먼저 살펴보자.

01 몸을 많이 움직이는 것이므로 에너지 소모량이 늘어나 지방 대사에 도움이 된다. 저장된 지방은 주로 복부에 축적되므로 복부 지방살이 빠지는 효과가 있다. (한 연구소에서 30명의 남성을 상대로 27일 동안 총 5,004번의 윗몸 일으키기를 시행한 후 각 부위의 지방 세포 크기를 검사한 결과, 복부나 둔부, 견갑하의 지방 세포 크기 감소 수치는 거의 비슷하게 나타났다.)

02 적당량으로 윗몸 일으키기를 했을 경우, 근력을 향상시키는 데 도움이 된다. 체력이 향상됨은 물론 기초대사율이 올라가 비만 예방에도 효과가 있다.

03 어려운 것을 해냈다는 성취감과 운동 후의 개운함 또한 스트레스 해소 효과로 인해 신진 대사가 활발해지고, 몸에서 지방을 분해하는 호르몬 분비도 왕성해진다.

다음은 원하지 않는 결과인 부작용에 대해서 나열해 보겠다.

01 굳이 복근 운동을 통해 에너지 소모량을 늘리고자 한다면, 다시 말해 눈에 띌 만큼의 지방량이 줄어들 정도까지 복근 운동을 하게 되면, 복근이 발달하기보다는 손상되는 결과를 낳는다. 즉, 복근 운동은 에너지 소모량을 늘리기 위해 시행하기에는 너무나 효율성이 떨어지는 무산소 운동이다. (지방량을 줄이고 싶다면 지방 소모에 효과적인 유산소 운동법을 택해야지 굳이 효율성 떨어지는 복근 운동일 필요는 없다.)

02 그런데도 지방을 줄이겠다고 복근이 손상될 정도로 많은 윗몸 일으키기를 하면 근육에 흉이 생기거나 뭉치고 근육이 단축되기도 한다. 더 안 좋은 것은 근육을 싸고 있는 근막에 먼저 상처가 생겨 염증이 생긴다는 것이다. 이렇게 근육살에서 초래된 근막염은 피하지방층의 변성까지 초래한다. 즉, 복부 피하지방층에서의 셀룰라이트를 만들거나 악화시키는 역할을 한다. 이렇게 되면 일부 지방은 소모가 됐더라도, 결과적으로는 더 많은 양의 셀룰라이트살이 새로 생겨나 오히려 복부살을 빼기 힘든 상태로 만들어 버린다.

03 힘든 운동을 해냈다는 대견함에다 식욕도 좋아져 자신도 모르게 과식을 하게 된다. 그러면서도 '아까 운동을 했으니까 이 정도는 먹어 줘도 살로 안 갈 거야'라고 합리화한다. 결과적으로 있던 지방 50그램 줄고 500그램 새로 얻는 사태가 벌어진다.

복근 운동을 처음 얼마 동안 할 때는 뱃살이 어느 정도 줄었는데, 그 이후에는 하나도 안 줄어든다고 호소하는 경우 이러한 효과와 부작용 때문이다. 처음부터 뱃살 전체가 온통 셀룰라이트 상태라면, 복근 운동 때문에 셀룰라이트 변성이 촉진돼 밀도가 높아져서 일시적으로 뱃살이 줄어드는 것처럼 보인다. 그러다 밀가루 반죽을 계속 치대서 부피를 줄인 것처럼 더 이상 사이즈가 줄지 않게 된다.

(일러스트 : 강상훈)

뱃살을 빼기 위해 알아둬야 할 팁

먼저 운동을 체중 감소의 도구로 여기지 말자. 운동을 많이 해서 살을 뺄 수는 있다. 매체에서 운동으로 살을 빼는 게 대단히 건전하고 올바른 일인 양 떠들어 대는 바람에 다들 비만한 사람은 죄다 운동을 안 해서 뚱뚱해진 듯 여기게 되었다. 한편 많이 먹고도, 까짓것 운동해서 빼면 된다고 스스로를 안심시키기도 한다. 살을 뺄 정도의 운동을 하려면 많은 시간, 많은 양, 높은 강도의 운동을 해야 한다. 하루에 세 시간씩 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 해서 3개월간 10킬로그램을 뺐다고 치자. 이런 일은 실제로 흔하다.

그 다음에는 계속해도 살이 빠지지 않아 재미도 없고, 일상생활에 지장이 있을 정도로 마냥 운동만 하고 있을 수는 없어서 5개월 만에 그만두었다. 그랬더니 야금야금 다시 체중이 불기 시작하더니 6개월이 지나서는 원래 체중이 되고, 시간이 갈수록 체중이 더 늘어나서 운동 전 체중보다 10킬로그램 정도, 즉 운동해서 뺀 체중의 두 배나 늘어 병원에 내원한 사례도 있다.

운동을 세 시간씩 하니 처음에는 어느 정도 먹어도 살이 빠져서 10킬로그램은 줄일 수 있었다. 3개월쯤 지나 2개월간은 운동량을 유지해도 체중이 더 이상 줄지 않았다. 그렇다면 그 체중을 유지하기 위해서는 계속 3시간씩 운동을 해야 한다는 얘기다. 이미 그는 3시간씩 운동하며 체중을 유지하는 라이프스타일과 몸 상태를 구축해버린 것이다. 그런데 운동을 딱 끊어 버렸으니 다음 상황은 불 보듯 뻔하다.

운동으로 체중을 줄이는 것도 요요가 있고 내성이 있다. 운동을 시작한다면 내가 평생 매일 할 수 있는 운동량인가 생각해 봐야 한다. 운동은 건강을 증진하고, 체중을 유지하기 위한 정도의 도구여야 한다. 그러다가 보면 부수적으로 살이 빠지고 체중이 주는 기쁨을 맛볼 수도 있다. 그 정도 선에서 운동량과 강도를 맞춰야 몸에 무리가 없고 셀룰라이트가 생기는 것도 막을 수 있다. 운동으로 뺐다가 오히려 그만큼 더 쪄서 다시 똑같거나 그 이상의 운동으로 노력했는데도, 처음만큼 안 빠져서 병원에 달려온 환자들은 바로 이러한 적정선을 지키지 못한 경우이다. 무리한 운동으로 셀룰라이트살의 비중이 높아짐으로써 살이 잘 안 빠지는 체질로 바뀌어 버린 것이다. 복근 운동은 뱃살이 어느 정도 빠진 다음에 시작해도 늦지 않다. 적당한 시점에 적당한 복근 운동은 멋진 복부 라인을 만드는 데 아주 바람직하다.

* 이 글은 <제3의 살 - 젊고 건강한 몸매로 만드는 안티셀룰라이트 다이어트>(RHK, 2014)의 내용 중 일부입니다.