많은 사람이 평소보다 더 많이 앉아 있고 (정당하고 책임감 있게) 외출을 줄이는 상황에서 예전보다 좀 더 관절이 쑤시고 뻐근한 게 정상이다. 종일 의자에 앉아 있는 건 신체 건강에 치명적인 결과를 일으킬 수밖에 없다.

매사추세츠 종합병원의 스포츠 물리치료사인 이자벨라 스프라그는 허프포스트와의 인터뷰에서 ”더 많이 앉아 있고 덜 움직이는 사람들로 인해 허리, 목, 엉덩이 부상이 많이 증가하고 있다”고 말했다.

″사람들은 재택근무에 적응하기 위해 온갖 괴상한 자세로 앉아있다”고 스프라그는 말했다. ”우리는 그만큼 여태껏 자주 보지 못했던 자세로 인한 다양한 부상이 증가하는 걸 보고 있다.”

코로나19 시대에 새로운 하루를 시작할 때 스트레칭을 하면 스트레스 해소에 매우 이상적이며, 많은 사람이 고통받는 잘못된 자세로 생긴 통증을 줄일 수 있다.

″스트레칭을 꾸준히 하면 정말 큰 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 신체 능력 향상, 빠른 회복, 스트레스 해소, 통증 완화 등을 경험할 수 있다”고 뉴욕에 본사를 둔 스트레칭 스튜디오인 ‘스트레치*d’의 제프 브래니간 프로그램 담당자는 말했다. 

″몸이 계속 경직되다 보면 모든 종류의 근골격계 문제에 노출된다. 여러분이 생각지도 못한 문제가 사실 스트레칭과 연관이 있다. 배 통증, 신경통, 경련 등이 포함된다.”

전문가들은 아침에 알람이 울리자마자 하면 좋은 최고의 스트레칭을 공유했다.

‘오픈북’ 스트레칭으로 하루를 시작하라

스프라그는 그의 환자들에게 하루를 시작할 때 ‘오픈북’ 스트레칭으로 시작하라고 조언한다. 척추와 어깨 앞부분을 열어주는 스트레칭으로 척추 이동성을 높여주는 운동이다. 오랜 시간 타자를 치거나 문자를 보내거나 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 가장 추천하는 스트레칭이다.

″이 스트레칭은 침대에서도 가능한데 한쪽 옆구리 방향으로 누워서 두 무릎을 90도로 구부려라”고 그는 말했다. 

″두 팔을 앞으로 뻗고 위팔을 벌리고 손을 바라보면서 상체를 아래팔과 반대 방향으로 비틀어라”고 그는 덧붙였다. ”기본적으로 위 척추 비틀기다. 몇 초간 유지하다가 다시 중립자세로 돌아오면 된다.”

그녀는 몸의 왼쪽과 오른쪽, 양쪽 모두 오픈북 스트레칭을 반복해야 한다고 덧붙였다.

팔을 머리 위로 뻗어 스트레칭 하라

미네소타주 ‘픽스잇 물리치료’의 운영자 켈리 로버츠 레인에 따르면, 스트레칭은 오랫동안 가만히 있거나 누운 후에 조직이 단단히 굳었을 때 근육의 이동성을 유지하는 데 도움이 된다고 한다. 그는 아침에는 힘든 스피닝 수업 후나 고강도 인터벌 트레이닝 후에 하는 간단한 스트레칭을 하는 걸 추천했다.

″머리 위로 팔을 쭉 뻗고 위를 쳐다보라. 그리고 척추를 천천히 내려 발가락에 닿거나 근처에 닿을 때까지 내려라”고 그는 말했다. ”고개는 늘어놓고 한쪽 무릎을 똑바로 세우고 방향을 바꾸며 햄스트링이 깊이 스트레칭 되는 걸 느껴라.”

이 자세를 한동안 유지하다가 다시 일어서서 3회 반복하라고 그는 덧붙였다.

등 통증을 위해 앉아서 하는 스트레칭 

아침에 집중 공략할 부위는 허리와 목이다. 잠을 잘 때 잘못된 자세로 통증이 생길 수 있기 때문이라고 브래니간은 말했다.

″적절한 베개를 사용하지 않는다면 옆으로 누운 자세로 잠을 잘 때 척추가 비뚤어지기 쉽다. 얼굴을 아래로 숙이며 자는 동안, 척추가 허리 아래쪽을 압박하기 때문에 요추에 엄청난 스트레스를 줄 수 있다”고 그는 말했다.

허리 통증에 도움을 주기 위해 아래 영상의 ‘스트레치*d의 트위스트 & 디프*r 스트레칭’을 추천한다. 이 동작은 두 손을 머리 뒤로 놓고 한쪽으로 최대한 몸을 비틀고 팔꿈치를 무릎 쪽으로 떨어뜨리는 착석 운동이다. 이 스트레칭은 2초간 유지한 후 양쪽에서 10회 반복해야 한다.

브래니간은 이 스트레칭이 요방형근을 풀어주는 걸 목표로 한다고 덧붙였다. 요방형근은 복근 깊은 곳의 근육으로 주로 허리 통증과 연관이 있다.

하룻밤 자고 난 후 긴장한 목 스트레칭하기

브래니간이 아침에 가장 좋아하는 스트레칭 중 하나는 목을 스트레칭하는 단순한 ‘메이비무브먼트’다. 아래 영상을 보고 따라 해보자.

팔을 머리 위로 올려 귀에 손을 얹는다. 그러고 나서, 중립자세로 돌아오기 전에 자세를 2초간 유지한 채 머리를 구부린 팔꿈치 쪽으로 부드럽게 밀어라. 이 동작을 양쪽으로 10회 반복하라. 

누워서 하는 ‘피규어-포’ 스트레칭

어렸을 때 체육 수업에서 배우는 이 스트레칭을 기억할지 모르겠다. 스프라그는 이 운동을 하루를 시작할 때 하는 일상적인 스트레칭으로 선호한다.

″나는 피규어-포 스트레칭을 완전 추천한다. 단 누워서 할 때 가장 좋다”고 그는 말했다. ”양쪽 무릎을 위로 구부리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 넘어뜨린 다음 오른쪽 무릎 뒤로 잡으면 된다.”

일단 이 위치에 있게 되면 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 무릎을 밀어 피규어-포 자세를 만들라. 이 동작은 하퇴부에 있는 이상근을 스트레칭하는데 종일 앉아 있는 사람들은 보통 이 부위가 굳어 있다.

또 그는 이 스트레칭이 허리 아랫부분과 둔근 전체의 긴장을 풀어줄 수 있다고 언급했다.

침대 가장자리에서 스트레칭 하라

하룻밤 휴식 후 몸을 스트레칭할 때 피규어-포 스트레칭의 여러 변형 스트레칭은 필수다. 로버츠 레인은 효과적인 움직임을 위한 추가 스트레칭을 제안했다.

″침대 가장자리에 앉아 있을 때는 반대쪽 무릎에 한쪽 발을 놓아라”고 로버츠 레인은 말했다. ”앞으로 몸을 기울이거나 무릎에 약간의 압력을 가하면 더 깊게 스트레칭할 수 있다. 반대편에서도 반복하라.”

이 동작은 고관절을 열고 펴는데 도움이 된다고 그는 말했다. 그리고 추가적인 움직임을 위해 이 스트레칭을 실행할 때 발목을 빼는 방법도 있다. 어쩌면 이 동작을 종일 반복하고 싶어질지도 모른다.

″코로나19 대유행으로 우리는 더 많은 시간을 앉아서 보낸다. 사무실에서 움직이는 시간마저 적어졌다”고 로버츠 레인은 말했다. ”책상 앞에 앉았더라도 한두 시간마다 일어나서 잠깐씩 스트레칭을 하는 게 근육 조직을 유연하게 하기 위해 좋은 생각이다.”

로버츠 레인 앉아 있는 시간이 길어질수록 매일 스트레칭의 중요성을 강조했다. 규칙적인 스트레칭은 큰 부담감을 느끼고 해야 할 필요는 없다. 단 5분만 투자해도 정말 큰 차이를 느낄 수 있다. 

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.