날씨가 더워지는 요즘 같은 때면 맛있는 칵테일이나 시원한 맥주가 간절해진다. 하지만 술이 건강에 좋지 않다는 건 누구나 잘 알고 있는 사실이다.

알코올은 탈수 상태를 일으킬 수 있고, 당분 섭취량을 늘리는 등의 영향을 준다. 암, 수면 방해, 체중 증가 등의 위험도 커진다는 연구가 있다.

무슨 일이든 그렇듯, 음주 역시 적당히 하는 게 중요하다(음주가 일상 생활에 큰 영향을 준다면 끊는 것이 좋고 가능하다면 치료를 받자). 사교적으로 마실 수 있다면, 알코올이 신체에 주는 영향을 조금은 줄일 수 있는 요령들이 있다.

허프포스트가 전문가들에게 조언을 구해보았다.

도수가 낮은 술을 마셔라

술의 도수를 확인하라. 예를 들어 크래프트 맥주는 보통 5.9%다. 하지만 15~20%의 높은 도수를 가진 맥주도 있다. 간에 너무 부담을 주지 않으려면 도수가 너무 센 맥주는 피하는 게 현명할 수 있다.

와인도 마찬가지다. “부르고뉴 지방의 피노누아 와인처럼 유럽에서 비교적 시원한 기후를 가진 곳의 와인은 맛과 향은 좋으면서도 당과 알코올은 낮다.” 콜로라도주 웨스트민스터의 와인 교육 연구소 설립자이자 비토 비스트로 공동 운영자인 바니 트레드웨이의 말이다.

마시는 양을 염두에 두라

술을 넉넉하게 따라주면 누구나 좋아하지만, 몸에는 좋은 일이 아니다. “양이 중요하다. 한 잔의 기준은 와인은 5온스(148ml), 맥주는 12온스(355ml), 보드카나 진, 데킬라 같은 증류주의 경우 1.5온스(44ml)다.” 코네티컷주 페어필드의 영양 컨설턴트 겸 영양사이자 트레이너인 다나 앤젤로 화이트의 말이다.

와인이나 맥주를 여러 잔 마시거나 칵테일을 마시면 금세 알코올을 많이 섭취하게 될 수 있다고 화이트는 말한다. 한번에 마신다고 해서 한 잔은 아니라는 걸 기억해두는 것이 좋다. 즉 생맥주 500cc를 한 잔 마시는 것은 권장량 이상이며, 간이 1시간 내에 처리할 수 있는 양을 넘어선다.

시럽은 직접 만들어라

가게에서 파는 칵테일 시럽을 사서 쓰면 편하지만 몸에 좋지 않은 감미료와 지나친 양의 설탕이 들어있을 수 있다. 칼레도니아 스피리츠의 음료 담당자 샘 닐스는 몸에 덜 나쁜 시럽을 만들기를 권한다.

“감미료가 아닌 질 좋은 진짜 설탕을 섭취할 수 있고, 설탕이 얼마나 들어가 있는지 정확히 알게 된다.” 닐스는 설탕 대신 생꿀, 메이플이나 아가베 시럽, 신선한 베리 등을 쓰기를 권한다. “베리를 넣고 으깨면 설탕을 더 넣지 않고도 술을 더 달게 만들 수 있다.”

좋은 술을 마셔라

“음식은 먹기 전에 라벨을 꼼꼼히 확인하는 사람이라도 음료는 잘 살피지 않는 경우가 많다.” 뉴욕의 루프탑 바 더 룩업의 믹솔로지스트 파멜라 위즈니처의 말이다.

읽기도 힘든 인공 향료가 잔뜩 들어간 재료 대신 직접 만든 것을 사용하라는 것이 그녀의 조언이다. 예를 들어 “버번 위스키에 시나몬 스틱과 각설탕을 몇 개 넣어 인퓨즈하면” 직접 파이어볼 위스키를 만들 수 있다.

닐스는 질이 좋은 증류주를 사용하면 칼로리와 당분이 많은 재료를 잔뜩 넣어 “맛을 가릴” 필요가 없다고 말한다. 

빈속으로 술을 마시지 말라

알코올을 섭취하기 전에 균형잡힌 식사를 하는 것이 좋다고 뉴욕주 포트 체스터의 영양사 웬디 로페스는 말한다.

“빈속에 술을 마시면 소화기에 자극이 될 수 있다. 알코올 섭취도 더 빨라진다.”

뉴욕 피지오로직의 임상 영양학자 미셸 밀러는 질 좋은 단백질, 몸에 좋은 지방, 복합탄수화물을 섭취하는 것이 이상적이라고 한다. “혈중 알코올 농도 조절에 도움이 된다. 알코올은 위장관에서 제일 먼저 흡수되기 때문이다. 마찬가지로 섬유질이 많은 음식도 알코올이 퍼지는 것을 늦출 수 있다.”

수분을 섭취하라

알코올은 이뇨제다. 토론토의 요크빌 스포츠 의료 클리닉의 임상 디렉터 타누 제이에 의하면 술을 마시는 동안 탈수 현상이 일어날 수 있다고 한다. “게다가 수분을 적절히 섭취하지 않으면 알코올은 중요한 전해질을 체내로 배출시킨다. 그러면 숙취가 더 심해진다.”

“술을 한 잔 마실 때마다 물을 한 잔씩 마셔라.” 뉴욕의 개인 트레이너 마이크 클랜시의 말이다. 이 간단한 1:1 비율 원칙만으로 다음 날 몸이 달라진다고 한다.

탄산음료와 섞지 말라

누구나 럼콕을 좋아하지만, 탄산음료를 섞으면 140칼로리, 당 39그램을 더 섭취하는 결과가 될 수 있다.

개인 셰프이자 영양학자이며 ‘생각하는 여성의 음주 가이드’를 쓴 아리안 레스닉은 탄산음료를 섞지 말기를 권한다. 당을 많이 섭취하면 숙취 가능성이 커지기 때문이다. 과일 주스도 마찬가지다. 예를 들어 일반적 오렌지 주스 한 잔에는 당이 21그램 정도 들어있다. 탄산수로 만족하라.

과음은 금물

당연한 이야기지만, 본인의 주량을 파악해야 한다. 술자리가 생기면 얼마나 마실 것인지를 미리 생각해 두고, 그 양을 넘기지 말라고 조지아주 로렌스빌의 간호사 애슐리 우드는 말한다.

“술을 마실 일이 생겼다면 얼마나 마실지를 미리 정해두고 지켜라. 힘들 수도 있다. 특히 술을 많이 마시며 당신에게도 권하는 사람들을 만난다면 쉽지는 않다.” 그러나 지나고 보면 잘했다는 생각이 들 것이라고 한다.

예정 음주량을 높이 설정해야 한다는 건 아니다. 권장 섭취 한도를 염두에 두라. 미국 질병통제예방센터에 따르면 남성의 경우 한번에 5잔 이상, 여성의 경우 4잔 이상을 마시는 것은 과음으로 간주된다.

일찍 끝내라

잠들기 직전에 술을 마시면 잠이 쉽게 드는 것 같지만, 사실은 그 반대의 효과를 낳으며 수면 사이클을 망쳐놓는다고 우드는 말한다.

“평균적인 알코올 대사 속도는 1시간에 0.01~0.02%다. 그러므로 혈중 알코올 농도가 0.06~0.08%인 상태로 잠이 든다면, 알코올이 분해되는데 4~5시간이 걸린다.” 잠자리에 든 시간에 따라 다르지만, 이는 보통 한밤중이나 새벽이다. 즉 수면의 질이 나빠진다는 의미다.

이를 막는 가장 좋은 방법은 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 음주를 멈추는 것이라고 우드는 말한다. 물론 그 이후에 물을 많이 마시는 게 좋다.

* HuffPost US의 How To Make Drinking Just A Tiny Bit Better For You를 번역한 것입니다