변비는 많은 이들에게 말 못 할 큰 고민이다. 또 대부분 여성이 변비 증상을 더 심하게 겪는다. 사회에서 대변에 관해 이야기하는 경우는 거의 없다. 그래서 대변을 볼 때 어떤 게 정상이고 아닌지 알 기회가 거의 없어, 때로는 문제가 있어도 적절한 처방을 바로 받기 힘들 수 있다. 

골반 전문 물리치료사이자 코미디언인 일레인 밀러는 ”여성들에게 가장 큰 대변 관련 문제는 변비”라고 말했다. ”성인 7명 중 1명은 변비에 걸렸고, 그중 약 60%가 여성이다.” 

변비는 불편하고 고통을 동반하는 경우도 있다. 또 여성에게 심각한 결과를 초래할 수 있다. 변비는 ‘질 탈출증’ (방광, 자궁 또는 장이 질로 돌출되어 때로는 질이 정상 위치에서 탈출하는 증상)을 일으키는 가장 흔한 이유 중 하나다.

밀러는 ”변기에 앉아 반복적으로 힘을 주어 대변을 보게 되면 대변뿐만 아니라 질도 밀어낼 수 있는 위험이 있다”고 설명했다. 많은 여성이 ‘질 탈출증’을 바로 알아채지 못한다. 마치 공 위에 앉아 있는 듯한 불편한 느낌 또는 질에서 뭔가가 떨어져 나오는 듯한 느낌을 받을 수 있다. 또한 성관계나 요실금 문제 등을 일으킬 수 있어 빠른 치료가 필요하다. 

그렇다면 애초에 왜 여성이 변비에 걸리기 더 쉬운 걸까? 어떻게 대처해야 할까?  밀러와 식이요법 전문가이자 내장 건강 전문가인 메건 로시 박사가 이 문제를 자세히 설명했다. 

변비란 무엇인가? 대변은 1분 내에 나오기 시작해야 한다

밀러는 ”대변이 대장 안에 오래 있을수록 탈수 현상이 심해지고, 그게 바로 변비다”라고 설명했다. ”실제 물질 자체가 너무 단단해서 쉽게 배출되지 않는다. 이상적인 똥의 모양은 액체는 아니지만 약간 부드러우면서도 매끄러운 뱀처럼 보인다.”

일반적으로 정상 대변 활동은 하루에 세 번에서 일주일에 세 번 정도 이루어진다. 핵심은 나에게 어떤 상황이 정상적인지 알아내는 거다. 변비의 또 다른 증상은 화장실에 오래 앉아있어야 하거나 휴지로 닦을 때 얼룩이 묻는 거다. 

밀러는 ”변기에 앉은 채로 1분이면 대변이 나오기 시작해야 한다. 더 오래  앉아 있어야 한다면, 뭔가 문제가 있는 거다”라고 설명했다. ”대변을 눌 때는 통증이 없어야 한다. 끝낸 후에는 잔여감이 없어야 한다.”

″대변을 눈 후에는 항문이 닫히는 데, 얼룩이 많이 남아서는 안 된다. 얼룩이 많이 남았다면 아직 잔여 대변이 남았을 수 있다는 신호다.” 

정혈과 스트레스 등으로 변비가 심해질 수 있다

생활습관과 생물학 특성상 여성이 변비에 더 걸리기 쉽다. 정혈(생리) 전에 호르몬이 변하는 기간 동안 이런 증상이 더 심해질 수 있다. ”체내 프로게스테론 (생식주기에 영향을 주는 여성호르몬)이 변하며 ’월경전 증후군(PMS)’이 나타난다. 이 경우 많은 여성이 초콜릿을 먹고 싶어하고 몸이 좋지 않아 쉬고 싶어 한다. 이로 인해 단기 변비 증상이 발생할 수 있다.” 밀러의 설명이다.

″호르몬이 변화하면서 자궁 내막이 떨어져 나가기 시작하면 (정혈을 위해), 자궁의 수축을 유발하는 호르몬도 장에 영향을 준다. 많은 여성이 정혈 할 때 더 많이 대변을 보는 이유다. 그리고 갑자기 대변을 자주 보고 싶다면, 몇 시간 이내 정혈이 시작될 거라는 신호이기도 하다.”

변비의 또 다른 주요 요인은 대변을 볼 때 충분한 시간을 들이지 않기 때문이다. 밀러는 ”많은 사람이 가능한 한 빨리 대변을 보려고 한다. 그러다 보면 잔여 물질이 남을 수 있다”고 설명했다.

남성과 여성 모두 스트레스, 불안 또는 우울증 때문에 변비가 심해질 수 있다. 또 변비는 약물 부작용, 다이어트, 또는 활동 부족으로도 발생할 수 있다.

변비 치료에 효과적인 식물성 식단과 운동

변비를 해결하기 위해 첫 번째로 식이요법을 살펴보라고 로시는 말했다. 하지만 단순한 문제는 아니다. 그는 ”변비의 원인으로 많은 사람이 섬유질을 충분히 섭취하지 않고 있고 수분을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 말을 듣는다”며 ”일부 사람의 경우 실제로 이런 요인이 변비의 원인일 수 있다”고 말했다. ”하지만 단순히 아무 섬유질이나 섭취한다고 효과가 좋은 건 아니다. 섬유질 중에서도 차전자피(질경이 씨앗의 껍질) 또는 키위 등의 섬유질은 변비에 검증된 탁월한 효과를 보인다.”

로시는 식단에 다양한 종류의 식물성 식품을 포함하는 게 좋은 장 건강에 도움이 된다고 덧붙였다. ”보조 식품을 먹거나 화려한 식사를 할 필요가 없다. 식단에 무엇을 첨가하고 있느냐가 더 중요하다. 식물 기반 식품군에 대해 생각해 보라. 곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 콩, 향신료를 골고루 섭취하라.”

또 음식을 제대로 씹는지 다시 한번 점검하라. 로시는 ”음식을 적어도 15에서 30번 씹어야 한다. 그러지 않으면 소화 기관은 음식물로부터 영양분을 얻고 몸 전체에 공급하기 위해 더 열심히 일을 해야 한다”고 설명했다. 또 더 많이 움직일수록 장이 활발히 움직이는 데 도움이 된다. 매일 산책하거나 달리기를 하면 변비를 치료하는 데 효과적이다.  

무릎을 엉덩이 보다 높게 들어 대변을 보라

현대 서양 화장실의 변기의 디자인상 앉아서 대변을 봐야 하는 데, 이는 대변을 보는 걸 어렵게 만들 수 있다. 대변을 볼 때, 무릎을 엉덩이 높이로 올려 보라. 대변이 더 쉽게 나오도록 도와줄 수 있는 자세다. 밀러는 다음과 같이 설명했다. 

″작은 받침대에 다리를 올려놓고 대변을 보길 추천한다. 그러면 무릎 높이가 엉덩이 높이보다 높아진다. 마치 스쿼트 운동 자세처럼 말이다.”

또 다른 최고의 팁은 긴장하거나 숨을 참지 않는 것이다. ”이런 방식은 복부 내압의 증가를 유발한다. 배에서 압박하는 압력의 양이 증가하여 질 탈출증이 일어날 확률이 증가한다.”

대신 숨을 깊게 내쉬어 복부 내압을 감소하는 방법을 사용하라. 그리고 뭘 해도 변비가 해결이 안 된다면 전문가와 상담하라. 때로는 완하제 (대변을 쉽게 누도록 도와주는 약)가 필요할 수도 있다. 드문 경우 변비는 다른 근본적인 건강 문제의 징조가 될 수 있으니 무시해서는 안 된다.

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.