정기적으로 운동을 하고, 치즈버거를 먹을 때는 샐러드도 먹지만, 바지 사이즈는 그대로다. 왜일까?

요새 체중이 잘 줄지 않는다면 거기엔 이유가 있을 것이다. 그리고 해결책도 있을 것이다. 당신의 목표를 이룰 수 있는 중요한 방법들이 있다. 체중감량에 대한 당신의 고민을 해결해 줄 수 있는 전문가들의 충고를 모았다.

1. 당신의 체중은 천천히 줄고 있을 뿐이다

뉴욕주 화이트 플랜스의 영양 세라피스트 리사 D. 엘리스는 좋은 식단만 지키면 한 달에 4~5kg가 빠질 거라는 잘못된 생각이 퍼져 있다고 말한다. 이는 대체로 비현실적인 기준이다.

“나는 클라이언트들에게 일주일에 반 파운드(약 227g)만 빠져도 1년이면 11.8kg가 빠진다는 사실을 알려준다.”

엘리스는 체중을 천천히 줄이는 것이 감량 상태 유지에 더 안전한 방법이라고 말한다.

“일주일에 반 파운드가 주는 정도의 속도라면 신체는 감량을 굶주림으로 인식하지 않는다.”

신체가 굶주림이라고 받아들일 경우 굶주림 상태가 끝났을 때 체중을 다시 늘리려고 하게 되는데, 속성 다이어트 후 체중이 다시 늘어나는 이유 중 하나다.

2. 물을 충분히 마시지 않는다

신체에 수분이 부족하다면 지방을 연소시킬 수 없다. 모리스타운 의료 센터의 배리애트릭 수술 담당이며 애틀랜틱 헬스 신진대사 및 체중 조절 센터 수술 책임자인  마이클 제이 누스봄의 말이다.

“지방을 태우는 과정에는 수분이 아주 많이 필요하다. 하루에 1.4리터 이상을 마셔야 한다.”

대변이 딱딱하거나 변비가 있는 경우 “당신의 몸은 수분이 부족하다고 큰 소리로 말하고 있는 것”이라고 한다.

3. 잠을 충분히 자지 않는다

잠을 많이 자는 것이 뇌에도 몸에도 좋다.

“수면 시간이 7시간 아래로 내려가면 신진대사가 느려진다.”

애리조나주 스코츠데일의 비만 담당의 크레이그 프리맥이 말했다. “한 연구에 의하면 한 사람이 5.5시간을 자면 8.5시간을 잤을 때 비해 400칼로리를 덜 사용했다.”

4. 당신이 복용하는 약 때문일 수도 있다

프리맥은 혈압, 당뇨, 우울증 약 등이 감량을 막을 뿐아니라 체중을 늘어나게 할 수도 있다고 말하다. 하지만 약을 끊어야 한다는 건 아니다. 의사와 상의하라.

“감량을 원하는 환자에게 우리는 현재 복용 중인 약을 대체할 다른 약이 있는지 담당의와 먼저 이야기한다. 없다면 우리는 이러한 약들이 체중에 주는 효과를 상쇄할 수 있는 탄수화물과 칼로리가 적은 식단을 짠다.”

5. 건강한 식단을 가끔씩만 먹는다

“처음에 감량이 쉽지 않은 큰 이유 중 하나는 사람들이 완전히 결심하고 모든 걸 집중해 하지 않기 때문이다. 사람들은 늘 애매한 식단을 선택한다.”

‘왜 다이어트를 유지할 수 없는가?’(Why Can’t I Stick to My Diet?)의 저자이며 감량 코치인 에린 워든의 말이다.

“예를 들어 주중에는 좋은 식단을 지키지만 주말에는 그렇지 못한 식이다.”

감량을 제대로 하려면 단기 다이어트보다 건강한 라이프스타일로 바꾸는 것이 좋다고 한다.

“지속되는 변화를 만들려면 꾸준히 노력해야 한다. 헤어진 연인과 다시 사귈 때까지, 결혼식 때까지, 목표 체중을 달성할 때까지 다이어트를 한 다음 먹고 싶은 대로 먹는 건 안 된다.”

6. 운동 패턴이 몸에 전혀 부담이 없다

“어느 정도 감량을 했지만 몸이 익숙해졌을 때도 체중 변화가 없어지곤 한다. 그럴 경우 운동 패턴을 바꾸어 다른 종류의 운동을 해보라.”

로 피트니스 프랜차이즈의 CEO 저스틴 블럼의 말이다.

예를 들어 유산소운동인 일립티컬만 해왔다면 근력 운동, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등을 해서 “몸에 다시 시동을 걸라”고 블럼은 권한다.

7. 스트레스가 많다

블럼은 스트레스도 체중감량에 큰 영향을 준다고 한다.

특히 만성 스트레스가 있는 경우, “신체가 스트레스와 상대하느라 칼로리를 사용하고 있다고 믿게 만들고 사실은 영양을 보충할 필요가 없는데도 보충해야 한다고 생각하게 해서 ‘배고프게’ 된다”고 한다.

스트레스에 따른 체중 증가 및 감량 방해의 가장 큰 원인은 코티솔과 마음을 달래기 위해 먹는 음식들이다.

“스트레스 관리는 식단 유지 만큼이나 중요하지만, 운동은 만성 스트레스에 맞서는 가장 좋은 방법 중 하나다.”

8. 영양보다 운동을 중시하고 있다

운동을 많이 한다 해도, 식단이 별로라면 당신이 원하는 만큼의 감량은 일어나지 않는다.

“운동을 더 많이 하면 체중이 줄 거라고들 믿곤 한다. 그러나 감량과 건강한 체중 유지는 75~80%는 영양 섭취에, 20~25%는 육체적 활동과 운동에 달려 있다.”

잇 유어 케토(Eat Your Keto) 설립자인 영양사/영약학자 몰리 디바인의 말이다.

“영양 섭취를 관리하지 않으면 운동의 빈도, 강도와 무관하게 감량은 불가능하다.”

9. 얼마나 먹는지 확인하지 않는다

칩 몇 개, 견과류 한 줌, 크래커 몇 조각이라도 매일 먹는다면 큰 차이를 불러올 수 있다. 

“사람들은 자기가 하루에 실제로 얼마나 먹는지를 크게 과소평가하곤 한다. 음료로 섭취하는 칼로리, 맛보기 음식, 오후 간식 등을 세지 않는 경우가 있다. 작은 것들이 쌓이면 상당한 양이 된다.”

퍼펙트 발란스를 설립한 공인 트레이너 팸 셔먼의 말이다. 셔먼은 앱을 활용해 먹는 음식을 기록하길 권한다.

10. 마시는 술의 양은 고려하지 않는다

“심각한 음주 관련 문제가 없더라도 감량에 방해가 될 수는 있다. 우리의 신진대사에 알게 모르게 영향을 주며, 대부분의 식단은 알코올을 빼라는 지시를 하지 않는다.”

알코올로부터 자유로워져서 보다 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 돕는 단체 유포릭 알코올-프리를 만든 카롤리나 르자드코월스카의 말이다.

르자드코월스카에 의하면 알코올은 영양가 없는 칼로리(empty calories)를 쌓이게 한다고 한다.

“와인 한 잔은 150~200칼로리다. 맥주 하나는 100~200칼로리다. IPA 경우 300칼로리에 달하는 것도 있다.”

또한 알코올은 식욕을 키워 계획에 없었던 간식을 먹게 만들 수 있다고 한다.

11. 당신이 모르고 있는 건강 문제 때문일 수도 있다 

적절한 라이프스타일을 유지하는 데도 감량이 잘 이루어지지 않는다면 숨어있는 건강 문제 때문일 수도 있다고 L.A.의 건강과 영양 코치이며 피트니스 트레이너인 질 브라운은 말한다.

브라운의 경험상, 당신의 신진대사를 늦추는 요인이나 호르몬 불균형이 있는 경우가 있다.

“예를 들어 갑상선 활동이 부진하거나 에스트로겐 수치가 낮다면 이런 일이 생길 수 있다. 간단히 말해, 당신은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하는데 신진대사가 느려졌다면 그 이유를 알아내야 한다는 뜻이다.”

12. 영양결핍 때문일 수 있다

“감량이 힘든 이유 중 쉽게 간과되는 것이 비타민 부족이다.”

부 비타민 LLC의 공동 설립자인 의사 아리엘 레비탄의 말이다.

연구에 의하면 비타민 D 부족이 비만과 관련이 있을 수 있으며, 비타민 D가 부족한 사람들은 감량이 더 힘들다.

“그리고 철분, B12, 마그네슘 등의 주요 성분을 보충할 경우 기분과 활력이 더 좋아지며, 그래서 운동, 충분한 수면, 사려깊은 식단 계획 등의 건강한 라이프스타일을 유지하기가 더 쉬워진다.”

13. 단백질 섭취가 부족하다

연구에 의하면 단백질을 더 많이 섭취하면 장기적으로 볼 때 더 오랫동안 포만감을 느끼며 칼로리를 적게 섭취한다고 한다.

“단백질은 다른 어떤 다량영양소보다 소화시간이 오래 걸리기 때문에 혈당과 굶주림이 치솟지 않아, 과식할 가능성이 낮아진다.”

*허프포스트의 “Searching for Normal” 시리즈는 인터넷에서 가장 많이 검색되는 ”...인 제가 이상한가요?”로 끝나는 질문에 답합니다

*허프포스트 미국판의 Why Am I Not Losing Weight?를 편집했습니다.