소셜 미디어는 현대의 삶에서 큰 부분을 차지한다. 2016년 기업 자료에 의하면 미국의 소셜 미디어 사용자들은 페이스북, 인스타그램, 페이스북 메신저를 쓰는데 하루 평균 50분을 쓴다. 미국 성인이 하루에 운동에 쓰는 시간이 평균 17분(질병 통제 예방 센터, 2012년)인 것에 비해 훨씬 긴 시간이다.

소셜 미디어는 우리의 정신 건강에 좋지 않을 확률이 높다. 하루에 두 시간 이상 소셜 미디어를 쓰는 청소년은 그렇지 않은 청소년에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 2.7배 더 크다는 피츠버그 대학교의 연구가 있다.

원래 있었던 우울증 때문에 소셜 미디어를 쓰게 되는 것일 수도 있다. 하지만 이 연구에 따르면 소셜 미디어 자체도(특히 인스타그램) 우울증에 중요한 역할을 한다고 한다.

올해 영국 청소년 1,500명을 대상으로 한 조사에 따르면 정신 건강에 가장 나쁜 소셜 미디어가 인스타그램이었다. 사용자들은 불안, 우울, 신체 이미지 이슈 관련 문제 증가를 보였다. 소셜 미디어 사용자들이 자신의 가치를 인스타그램에서 보이는 타인들(겉보기에는 더 날씬하고 돈이 많고 잘 노는 것 같은)과 비교하며 느낄 때 받는 영향인 ‘사회 비교’가 문제라는 것이 연구의 결론이다.

앞서 언급한 피츠버그 대학교 연구에서는 32세까지의 성인들도 조사 대상으로 삼았다. 최근 인스타그램 사용에 대한 연구를 발표한 하버드 대학교의 연구자 에밀리 웨인스타인은 그보다 나이 많은 사람들도 해로운 영향을 받는 듯하다고 말한다.

“사춘기 청소년, 질투심 많은 사람들만 비교하는 게 아니다. 나이가 몇 살이든 그런 반응을 보일 수 있다.”

남의 시선을 많이 의식하는 십대가 완벽한 몸매를 지닌 블로거들의 사진을 보면 질투가 일어날 수 있다. 싱글인 20대는 행복한 커플의 사진을 보고 절망을 느낄 수 있다.

“어떤 나이에서든 일어날 수 있다.”

심리학 전문가 대부분은 인스타그램을 아예 하지 않는 것은 현대 사회에서는 비현실적이라고 말한다. 아래는 이들이 말하는 건강한 인스타그램 사용 방법들이다.

1. 기쁨을 주지 않는 계정은 팔로우하지 말라

앱을 열었을 때 바로 보이는 이미지가 당신에게 어떤 기분을 들게 하는지 보라. 친구의 여행 사진을 보니 당신이 책상 앞에 앉아있다는 사실에 기운이 빠지는가? 어린 조카 사진을 보니 기분이 마구 좋아지는가?

누군가에게 부정적인 기분을 주는 이미지가 다른 사람에겐 긍정적인 기분을 줄 수 있다는 걸 기억하라고 웨인스타인은 말한다.

“어떤 사람들은 자기 집 새 인테리어를 자랑하는 계정을 보며 차분한 기분을 느낄 것이고, 어떤 사람들은 자기 집과는 너무 다른 모습을 보고 부러움을 느낄 것이다. 같은 콘텐츠에 대한 반응은 제각기 다르다.”

그러므로 당신에게 기쁨을 주는 계정과 그렇지 않은 계정을 스스로 판단하는 게 중요하다고 한다. 인스타그램 앱을 켤 때마다 사진 한 장 한 장을 보며 할 수도 있지만, 어떤 계정이 당신을 기분 좋게 만들고, 어떤 계정이 질투, 슬픔, 유행에 뒤처지는 기분을 주는지 당신은 이미 알고 있을 거라고 웨인스타인은 말한다.

“어떤 계정부터 팔로우를 끊어야 할지 우리들은 거의 알고 있다. 일단 시작하고 나면 분명해지고 습관이 된다. 이것이 마음챙김이다. 당신의 의식을 높이는 것이다.”

당신의 정신 상태를 좋게 해주는지 아닌지 판단하기 힘든 계정이 있다면, 일단 몇 주 정도 팔로우를 끊어본 다음 아쉬운지 아닌지 생각해 보라. 아쉽다면 언제든 다시 팔로우할 수 있다.

2. 긍정적인 콘텐츠들을 모아라

당신의 기분을 좋게 만들어 주는 다른 계정들을 더 찾아서 팔로우하고 싶어질 수 있다. 재미있는 짤을 올리는 계정, 여행이나 예술 등 구체적 취미 관련 계정들을 좋아하는 사람들이 많다.

3. 사람들이 진짜 생활을 올리는 게 아니라는 걸 늘 명심하라

인스타그램은 필터를 거친 현실이란 걸 우리 모두 알고 있다. 피츠버그 대학교 논문의 주저자인 프리마크는 인스타그램을 보는 중에도 이 사실을 늘 명심하라고 말한다. 우리는 셀러브리티의 사진들은 수정을 거쳤을 거라고 무의식적으로 생각하지만, 우리의 친구들도 사진을 세심하게 고르고 보정한다는 것을 잊을 수 있다.

“연예인이나 광고로 올린 인스타그램 사진을 볼 때는 이게 ‘진짜가 아니다’, 혹은 포토샵 된 거라고 생각하면서 보는 게 일반적이다. 하지만 당신이 실제로 아는 사람인 대학 동기가 멋진 삶을 사는 걸 볼 때면 그들 역시 주의깊게 고른 사진을 올린다는 걸 생각하지 않는다. 그래서 ‘다들 멋지게 살고, 나보다 더 잘나가는구나. 내게 문제가 있구나.’라고 생각하게 되기 쉽다.”

웨인스타인은 십대들이 인스타그램에 대해 가진 자세에 따라 인스타그램을 보고 난 뒤의 기분이 다르다고 한다. ‘노력을 들여 잘 선정해 올린’ 이미지라는 걸 유념했던 청소년들은 사진을 ‘보다 있는 그대로’ 받아들이고 ‘저 사람의 삶은 내 삶보다 낫다’고 생각했던 청소년들에 비해 더 긍정적인 감정을 느꼈다.

웨인스타인은 십대들에게 인스타그램 사진은 고르고 골라 올린 것이라는 사실을 적극적으로 상기시키는 것이 인스타그램 사용 후 더 큰 행복을 느끼게 해줄 것이라는 결론을 내렸다. 당신도 인스타그램을 보기 전에 이 사실을 되새기는 것이 좋다.

4. 직접 하고 싶은 이야기를 포스팅하고, 좋은 사진에 좋아요를 누르고, 댓글을 남겨라

우리는 소셜 미디어에 포스팅을 하는 시간보다는(‘능동적 보기’) 그저 들여다 보며(‘수동적 보기’) 보내는 시간이 더 많은 편이다.

페이스북 사용 습관에 대한 2015년 연구에 따르면 능동적 사용보다는 수동적 사용이 50% 정도 더 많다고 한다. 세계적으로 이루어진 후속 연구에 의하면 수동적 사용은 해를 주는 사회적 비교를 낳는 경향이 있고, 능동적 사용은 사회적 연결감과 우정을 만든다고 한다.

즉, 아무 생각없이 스크롤만 하는 것보다는 인스타그램에 사진을 올리고 댓글을 다는 것이 낫다는 의미라고 이 논문의 주저자이며 네덜란드 마스트리히트 대학교의 심리학 조교수인 필립 베르두인은 말한다.

“인스타그램에서 보기만 하지 말고 타인과 교류하라. 당신은 온라인 친구들과 더 가깝게 연결된 기분이 들 것이다. 그들도 당신의 포스팅에 능동적으로 반응할 가능성이 높기 때문이다.”

물론 사진을 그냥 보는 것보다 댓글을 다는 것이 더 손이 많이 가는 건 사실이다. 하지만 긍정적인 효과를 낳을 가능성이 크므로 진지하게 고려해 보라.

5. 왜 인스타그램 앱을 켰는지 스스로에게 물어보라

아침에 따뜻한 침대에서 나오기 싫거나, 답하기 힘든 문자에 대답할 용기를 내려고, 즉 무엇인가를 피하기 위해서 인스타그램을 보고 있을 때가 있다. 우리가 인스타그램을 들여다 보며 낭비한 시간이 너무 많다는 것을 깨달으며 죄책감을 느끼는 경우도 있다.

이 느낌을 줄이기 위해, 그리고 인스타그램 사용 경험을 전반적으로 개선하기 위해, 인스타그램을 보고 있는 이유를 정확히 분석해 보는 게 좋다고 베르두인과 함께 연구한 미시간 대학교의 오스카 이바라 교수는 말한다.

“왜 인스타그램을 쓰고 있는지 스스로에게 물어봐야 한다. 첫 질문에 대한 답을 한 다음, 그 답에 계속해서 다시 ‘왜’를 물어봐야 한다. 우리는 정신을 딴 데 팔기 위해서, 시간을 때우기 위해서 생각없이 이런 사이트들에 들어가지만, 왜 그러고 있는지에 대해서는 생각하지 않는다.”

*허프포스트US의 This Is The Healthiest Way To Browse Instagram을 편집했습니다.