몇 년 전 나는 전업 작가가 되겠다는 꿈을 드디어 이루었다. 그러나 시간이 조금 지나자 즐길 수가 없음을 깨달았다. 내 안에서 무언가가 꺼졌다. 블로그를 쓰는 일을 하고 집에 돌아가면 소파에 누워있기만 했다. 운동이나 요리, 친구들과 술 한 잔할 에너지를 잃었다. 일은 매일 해냈지만, 애초에 내가 왜 글쓰기에 끌렸는지를 잊어버렸다.

지금 생각하면 도전 의식을 불러일으키지 않는 아이디어에 대한 단어들을 끌어내는 일을 과도하게 하느라 번아웃 되었음을 알겠다. 하지만 당시에는 내가 왜 집중할 수 없는지를 언어로 표현하지 못했다. 그저 잠이 부족한 거라 생각해, 더 많이 쉬고 일을 더 열심히 하면 되려니 했다.

그런 사람이 나만은 아니다. 미국 고용자 1천명을 대상으로 한 2018년 설문 조사에 의하면 열심히 일하는 전문가 5명 중 1명은 번아웃을 느끼고 있다. 최근 의학계는 번아웃 증후군이 일로 인한 건강 문제이며 정당한 진단이라고 인정했다.

세계보건기구(WHO)가 개정한 제11차 국제질병표준분류기준(ICD-11)에서는 번아웃을 질병은 아니지만 건강 상태에 영향을 줄 수 있는 요인이라고 규정하며, 직장에서의 만성적인 스트레스 때문이라고 밝혔다.

1) 내내 피곤하다.

ICD-11에 따르면 번아웃의 주요 기준 중 하나는 ‘에너지가 고갈되거나 피곤한 느낌’이다. 하룻밤 푹 잔다고 해서 사라지는 피곤함이 아니다.

“주말 내내 쉰다 해도 월요일에 출근했을 때 휴식을 취해 다시 힘이 난다는 느낌이 들지 않는다. 가족, 친구들과 있을 때도 공허하고 피곤하고 힘이 떨어진 기분이 든다.” 사회 복지사 멜로디 와일딩의 말이다.

2) 일에 마음이 담기지 않는다.

“직업으로부터 정신적 거리감이 늘어난다”는 공식적 기준도 있다. 이제 하루 일과를 마쳐도 성취감이 들지 않으며, 데드라인만 맞춰가며 건성으로 일한다.

“동기 부여가 되지 않고 한때는 쉽게 하던 일들을 자꾸 미루게 된다.” 와일딩의 말이다.

목표를 중시하고 성취욕이 강한 사람들은 일을 많이 하지만 그 이유가 잘못되었기 때문에 번아웃을 느낄 때도 있다. 그들에게 있어 “100%를 쏟아붓는 목적과 동기 부여는 그 무엇보다 더 힘이 드는 일이다. 신나고 기운이 나서 하는 게 아니기 때문이다. 죄책감과 의무감, ‘하던 대로 계속해야 한다’는 느낌으로 하는 것이다.”

3) 당신이 하는 일이 의미가 없다고 냉소적이고 부정적으로 느끼게 되었다.

부정적이고 냉소적이 되는 것 역시 ICD-11에서 말하는 번아웃의 특징 중 하나다.

번아웃을 느끼면 미래를 나쁘게 전망하고 목적 의식이 사라진다.

자신의 일을 천직으로 느꼈던 전문직 종사자가 “일에서 의미를 더이상 찾기 힘들어지는” 것이라고 애틀랜타의 심리학자 조이 하든 브래드포드는 말한다.

번아웃 심리학의 선구적 연구자인 캘리포니아 대학교 심리학 대학원의 크리스티나 마스라크 교수는 전문직이 직장에서 느끼는 공정함이 번아웃을 좌우하는 요소라고 말한다. “직장에서 편파성, 정당하지 않은 불평등, 속임수 등 공정함의 문제를 경험할 경우 초기의 위험 조짐이 번아웃이 발전할 가능성이 높다.” 2008년 연구의 내용이다.

적들을 동맹이 될 수 있는 사람들로 보게 되기도 하며, 팩트를 다 고려하지 않은 채 사람과 상황에 대한 최악의 결론을 내리기도 한다. 결정권이 사라졌다고 느낀다.

“당신에게 에너지와 좋은 아이디어가 많지만 상위 관리직들이 관심을 갖지 않거나 당신이 제안한 것을 전혀 도입하지 않으면 시간이 흐름에 따라 ‘알았어, 내가 왜 귀찮게 그러겠어?’라는 기분이 들게 되고 이런 상황에서 [번아웃이] 생길 수 있다고 본다.” 브래드포드의 말이다.

직장에서 도외시된다는 기분이 들면 학습된 무력감이 들고 동기부여가 사라지며 더 수동적이 될 수 있다. “‘아무것도 달라질 게 없는데 내가 왜 뭔가를 바꿔보려고 노력해야 하나’라는 기분이 드는 무력감이다.” 와일딩의 말이다.

4) 업무 능력이 저하된다.

업무 능력 저하 역시 ICD-11에서 말하는 번아웃의 하나다. 열의를 갖지 못하게 되면 잦은 결근, 이직, 무관심이 늘어날 수 있다.

“집중력과 에너지, 감정적 투자가 없어서 같은 일을 하는데 시간이 더 오래 걸리게 된다.” 와일딩의 말이다.

5) 계속 병이 난다.

감정적 피로함을 견뎌보려 할 수도 있겠지만, 몸은 정직하다. 자꾸 병이 나거나 기분이 나쁘다면 건강하지 못한 근무 환경에 관심을 가지라는 신체의 메시지일 수도 있다.

이것은 다양한 방식으로 나타난다. 마스라크가 2008년에 낸 번아웃 초기 징후에 대한 연구에 따르면 “번아웃은 두통, 위장 장애, 근육 긴장, 고혈압, 감기, 수면장애 등 건강과 연관성이 있는 패턴을 보이는 스트레스 현상이다.”

번아웃 대처법

번아웃 해결은 개인에게만 맡겨져서는 안된다. 고용자들에게 불합리할 정도의 시간과 에너지 투입을 요구하는 관리자들도 책임을 져야 한다. 하지만 개인이 대처할 수 있는 방법도 있다.

전문가의 도움을 받아라. 당신이 얼마나 오랫동안 기분이 언짢았는지 확인하라. 번아웃을 다른 질병과 마찬가지로 심각하게 다루고, 정신건강 의료인에게 기분과 몸이 어떻게 달라졌는지 설명하라. “나쁜 날이 좋은 날보다 많다는 걸 깨달았다면 스스로의 패턴을 더 꼼꼼하게 살펴야 한다.” 와일딩의 말이다.

당신이 당신의 직업이 아님을 깨달아라. 일이 잘 되어야 좋은 하루로 느껴진다면, 커리어가 당신의 삶에서 갖는 중요성에 대한 시각을 바꿔야 할 수도 있다.

스스로가 훌륭하다고 느껴지는 곳이 직장이라면 삶의 다른 영역에서도 정체성을 느낄 수 있도록 자존감을 다양화하라고 와일딩은 권한다.

점심 시간을 외국어 공부, 피트니스 수업, 제빵 학원 등에 투자하라. “뭔가 다른 것에 관심을 쏟아 진전과 통달, 가속도의 느낌을 받도록 하라. 일에서 얻지 못하고 있기 때문이다.” 와일딩의 말이다.

직장에서 도움을 받아라. 작업 흐름에서 무엇이 문제인지를 파악한 뒤 관리자와 의논하고 당신의 업무를 조금 바꿀 수 있는지 알아보라. 브래드포드는 더 많은 에너지를 줄 수 있는 새 프로젝트로 옮길 수 있을지, 변화를 이루기 위해 이야기해보아야 할 상대가 있는지를 생각해보라고 권한다.

위임이 가능하다면 당신의 일에서 무엇이 중요한지를 현실적으로 판단하라. “더이상 할 필요도 없는 일을 하고 있는 사람들이 많다.” 와일딩의 말이다.

일이 너무 쉽고 번아웃을 느낀다면, 상사에게 어떤 새 기술을 익히고 싶은지, 혹은 어떤 프로젝트에 참여하고 싶은지 먼저 이야기해서 쉽게 승락할 수 있게 하라고 와일딩은 권한다.

일기를 써라. 일에 마음이 가지 않는다면 직장에 대한 기분을 매일 기록해두는 게 번아웃 패턴 파악에 도움이 될 수 있다. “패턴에 주의를 기울인다면 마음이 떠난 시절이 언제였는지를 찾아낼 수도 있다.” 브래드포드의 말이다.

고삐를 늦추고 잠시 일에서 떠나 시간을 보내라. “번아웃이 느껴지면 잠시 쉬고 고삐를 늦추어라.” 당신의 습관이 번아웃 증상에 어떻게 기여했는지 볼 수 있도록 스스로에게 관심을 가져라. “자기자신을 다시 믿고 귀를 기울이지 않는 사람들이 많다. 그들은 그저 다른 직업에 뛰어들어 해결하려 한다.” 와일딩의 말이다.

*허프포스트의 글을 번역, 편집한 것입니다.