충분한 시간을 들여 잠을 자는 건 기분, 체중, 면역 체계 등 거의 모든 일에 영향을 미친다. 하지만 많은 사람이 밤새 충분한 휴식을 취하지 못한다. 지난 3월부터 실시한 ‘더 나은 수면 위원회’ 조사에 따르면 미국 성인의 절반 이하(49%)가 7~8시간의 권장 수면시간을 채우지 못한다. 응답자 중 절반 이상(52%)이 수면의 질이 ‘나쁘다‘거나 ‘최소한’이라고 답했다.

수면 전문가들은 잠자리에 들기 전 하는 행동이 수면의 질과 시간에 큰 영향을 미친다고 설명했다. 허프포스트는 전문가들에게 침대에 눕기 전 절대 하면 안 되는 일이 있는지 물어보았다. 물론 완벽한 수면 습관을 지닌 사람은 없지만 말이다. 이들은 수면의 효과를 극대화하기 위해 해서는 안 될 행동 9가지를 알려주었다.

수면 전문가들의 팁을 아래에서 확인할 수 있다.

1. 뉴스 시청 금지

″아마 많은 사람이 늦은 저녁에 뉴스를 보며 코로나19나 정치 현황 등 새로운 정보를 얻고 있지만 사실 수면을 위해서 좋은 방법이 아니다. 우리는 잠자리에 들기 전 불안감이나 긴장을 느낄만한 모든 일을 피하는 게 좋다. 불행히도 요즘 뉴스는 우리의 불안감을 자극하고 안 좋은 감정을 일으키는 뉴스로 가득 차 있다. 뉴스는 때로는 공포 영화를 볼 때 이상으로 우리를 잠에 못 들게 한다. 폭력과 두려움을 자극하는 이미지와 정보는 수면에 드는 걸 방해한다.”

 — 사우스캘리포니아대 켁 의과대학 임상학과 부교수 라지 다스굽타 

 2. 침대에서 일 금지

″코로나19 대유행으로 많은 사람이 재택근무를 하며 침대에서도 일한다. 하지만 명심하라. 침대는 오직 수면과 섹스만을 위한 장소라는 걸 우리 뇌가 기억하도록 침대 위에서 일은 하지 말아야 한다. 

침대에서 점점 더 정신에 자극을 주는 활동을 할수록, 뇌는 서서히 침대가 수면 외에 깨어 있을 장소라는 심리 연관성을 개발하게 된다. 나아가 불면증을 유발할 수 있다. 이미 집을 ‘사무실’처럼 사용하고 있다면 침대는 오직 휴식을 위한 장소로 사용하라. 일종의 힘든 일로부터 탈출하는 장소로 설정하면 좀 더 쉽게 잠을 잘 수 있다.” 

 — 애리조나주 불면증 및 수면 연구소의 의료 책임자 루치르 P. 파텔

3. 자기 전 운동 금지

″아침이나 낮에 운동하면 밤에 불면증을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있지만, 저녁 늦게 운동하면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 많은 사람이 ‘몸을 지치게 하려는’  목표로 밤에 운동하지만 이는 잠들기를 더 어렵게 만들 뿐이다.”

 — 애리조나주 불면증연구소의 수면의학 전문의 스테이시 건

4. 긴장되는 대화를 피하라

″잠자기 전에는 열띤 대화를 피하도록 최선을 다해라. 속담에도 있듯이, 절대로 화를 내며 잠자리에 들지 말라. 그렇지 않으면 나쁜 감정이 분노로 굳어질 수 있다. 하룻밤 자고 나면 나쁜 기억은 되돌리기 힘들다는 걸 뒷받침하는 연구도 있다.

이런 일을 반복하면 건강하지 못한 패턴이 생긴다. 다른 사람과 대립하면 스트레스 반응이 나타나는데, 수면을 방해한다. 나와 파트너가 푹 잘 수 있도록 평화로운 환경을 만드는 게 중요하다.”

— 다스굽타

5. 카페인 절대 금지 

″오후 2시 이후 카페인이 든 음료를 마시지 마라. 커피, 탄산음료, 아이스티, 또는 에너지 드링크를 포함한 모든 카페인 음료는 자극을 준다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단한다. 아데노신은 수면을 위한 동심근육에 큰 역할을 하는 세포 성분이다.” 

 — 애리조나주 불면증 연구소의 수면의학 전문의 아누파마 라말링암

6. 술을 최대한 피하라

″어떤 사람은 밤에 술을 마시며 잠에 들곤 한다. 사실 술이 수면에 효과가 있는 걸로 보이지만 초반에 잠에 들 때 뿐이다. 나는 술을 밤에 마시는 데 반대한다. 술로 인해 나중에 수면구조에 차질이 생겨 오히려 양질의 수면을 저해한다. 저녁에 술을 마셔야 한다면 잠들기 일정 시간 전에 마시는 게 좋다. 알코올이 몸에서 빠져나갈 시간이 필요하다.”

― 건 

7. 블루라이트 필터 없이 전자기기 사용 금지

″수면 및 순환 과학에서 우리는 24시 주기에 진입하는 데 도움이 되는 환경 신호를 설명하기 위해‘시간 전달기‘라는 용어를 사용한다. 빛은 뇌가 깨어있도록 신호를 보내는 가장 강력한 ‘전달기’다. 취침 시간 전후에 밝은 빛에 장기간 노출되면 우리는 깨어있게 되며 자연스럽게 수면 시간도 줄어든다. 밤에 빛에 노출되면 뇌에서 어둠에 반응하여 분비되어 우리가 잠들 수 있도록 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 자연생산이 방해받는다.”

— 미시간 대학교 수면의학 임상 부교수 아니타 셸기카르 

8. 밝은 불을 켜놓지 마라

″조카들과 함께 외지로 낚시 여행을 갔을 때 잠자기 전 인공조명을 피하는 게 얼마나 중요한지 알게 됐다. 우리는 매일 밤 섬에 전기가 들어오지 않아 임시 조명등을 사용할 수밖에 없었다. 낚시 여행에 나선 몇몇 부모들은 너무 어두워서 잠이 잘 온다고 이야기를 나눴다. 확실히 빛이 없으면 잠에 더 깊게 들 수 있다.

밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 줄어든다. 또 밤에 빛에 계속 노출되면 순환 리듬(또는 일일 수면 주기-깨어나기 주기)의 변화가 일어나 심혈관 질환과 대사 질환의 원인이 된다. 집에서 밤에 빛을 피하고자 어떤 방법을 활용할 수 있을까? 먼저 자기 몇 시간 전에 전등 몇 개를 제외하고 집의 모든 불을 어둡게 해라.”

—오거스타 대학의 의학 조교수 겸 수면 질 향상 책임자 윌리엄 J. 힐리

9. 오랜 시간 침대에서 잠들지 않고 깨어 있기

″많은 사람이 10시간 수면을 위해 일찍 침대에 눕지만, 현실에서 6~8시간 정도밖에 잠을 자지 못한다. 제발 필요 이상으로 침대에서 많은 시간을 보내지 마라. 침대 위에서 깨어있는 모든 시간 동안 뇌는 침대가 깨어있는 장소임과 동시에 잠을 자는 장소라는 연관성을 만들기 시작한다. 결국 수면 주기에 방해가 생기고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.”

— 파텔

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다. (명확성을 위해 전문가들의 말은 일부 간단하게 편집했습니다)