호흡은 생명을 유지하는 핵심적 신체 기능이다. 생물학적 표현을 빌려 말하자면 우리 몸이 세포 대사 활동의 연료인 산소를 받아들이고, 그 부산물인 이산화탄소를 배출하는 행위다.

이에 따라 예로부터 동서양을 막론하고 심신의 건강을 유지하기 위한 여러 가지 호흡법들이 등장했다. 호흡을 어떻게 하느냐에 따라 산소 수치와 심박수, 혈압 등이 달라지는가 하면, 심신 상태에 따라 호흡의 양과 질도 달라진다. 일반적으로 들숨은 심박수를 증가시키는 반면 날숨은 심박수를 감소시키는 효과가 있다.

미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 들숨과 날숨의 시간과 강도에 따라 인체 생리와 심리 상태에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과를 공개학술지 ‘셀 리포트 메디슨’에 발표했다.

연구진은 108명의 실험 참가자를 모집한 뒤, 이들을 4가지 그룹으로 나눠 각각 다른 호흡법을 배정하고 하루에 5분씩 한 달 동안 서로 다른 호흡법을 하도록 했다.

어떤 호흡법이든 효과는 있다

첫째는 날숨을 길게 내쉬는 주기적 한숨, 둘째는 숨을 들이마셨다가 잠시 숨을 멈춘 뒤 내쉬는 박스호흡, 셋째는 숨을 길게 들이마신 뒤 짧게 내쉬는 주기적 과호흡이다. 마지막 넷째는 명상이다. 명상은 눈을 감고 두 눈 사이의 이마 부위에 정신을 집중하면서 자연스럽게 호흡하는 걸 말한다.

연구진은 이와 함께 실험 기간중 이들에게 기분과 불안 정도, 호흡 및 심박수 등의 활력 징후, 수면에 대한 일지를 작성하도록 했다.

분석 결과 스트레스를 푸는 데 가장 큰 효과를 낸 것은 ‘주기적 한숨 호흡법’으로 나타났다. 연구진은 “심박수를 줄여주는 효과가 있는 날숨을 길게 유지한 것이 몸과 마음을 진정시킨 것으로 보인다”고 밝혔다.

주기적 한숨 호흡은 네 가지 호흡법 중 특히 호흡수가 가장 많이 감소했으며 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적 정서가 가장 많이 개선됐다.

연구진에 따르면 박스 호흡은 군인처럼 스트레스가 많은 상황에서 침착함을 유지하는 데, 주기적 과호흡은 불안과 공황장애를 완화하는 데 효과가 있다는 연구가 발표된 바 있다고 한다.

연구진은 “명상도 장기적으로 교감신경의 긴장도를 완화해줄 수 있지만 그 효과가 나타나는 데는 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있다”고 밝혔다.

또 호흡 방식과 상관없이 호흡 운동 참가자들의 90%가 긍정적 효과를 보고했다. 명상보다는 세 가지 호흡법 참가자들의 스트레스 감소 효과가 더 컸으며 호흡 연습량이 늘어날수록 효과도 커졌다.

주기적 한숨 호흡법 요령

가장 효과가 큰 것으로 나타난 주기적 한숨은 어떻게 할까?

우선 천천히 숨을 들이마신다. 이어 폐가 확장되면 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 최대한 부풀린다. 두번째 들이마시는 공기가 첫번째보다 적어도 상관없다. 그런 다음 들이마셨던 숨을 천천히 모두 내쉰다. 들이마실 땐 코로, 내쉴 땐 입으로 한다. 이 호흡을 5분 동안 반복한다.

스탠퍼드대 의대 스트레스건강센터의 데이브 스피겔 박사는 “한두 번 깊은 한숨을 쉬고 나면 차분해지는 걸 느낄 수 있지만 완전한 효과를 얻으려면 약 5분 동안 반복해서 할 것을 권한다”고 말했다.

연구를 이끈 앤드루 후버만 교수(신경생물학)는 주기적 한숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누운 상태에서 할 것을 권했다.

*논문 정보

https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal

Cell Reports Medicine

한겨레 곽노필 선임기자: nopil@hani.co.kr