50대 여성은 삶의 여정에서 또 한 번 변화를 경험한다. 여성의 폐경은 단순히 생리가 끝나는 시기가 아니라 노년기 건강을 좌우할 수 있는 중요한 전환점이다. 

호르몬 변화로 신체적·정신적 증상이 나타날 뿐 아니라 심혈관 질환과 당뇨병 등의 위험도 높아지는 만큼 건강관리를 새롭게 시작해야 한다는 전문가 조언에 귀를 기울여 볼 필요가 있다. 

미국 노스웨스턴대학교 핀버그 의과대학의 데이나 R. 고셋 산부인과 교수는 2일(현지시각) 워싱턴포스트에 기고한 칼럼에서 폐경기 전후 여성들이 건강한 노후를 준비하기 위해 실천해야 할 생활습관을 소개했다.

고셋 교수에 따르면 여성은 일반적으로 40~50대에 폐경기를 겪는다. 이 시기에는 안면홍조와 야간 발한뿐 아니라 불안, 우울감, 수면장애, 관절통, 탈모 등 다양한 증상이 나타날 수 있다.

더 중요한 변화는 심장과 대사 건강에서 발생한다. 에스트로겐(여성 호르몬) 감소와 함께 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하고 복부에 지방이 축적되면서 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다.

고셋 교수는 이러한 변화에 대응하기 위한 첫 번째 방법으로 식단 관리를 강조했다. 단백질과 채소, 과일을 충분히 섭취하고 당류와 단순 탄수화물은 줄이는 것이 좋다. 근육량과 골밀도 감소를 막기 위해 체중 1㎏당 하루 약 1g의 단백질을 섭취하는 것도 권장했다.

규칙적 신체 활동 역시 중요하다. 고셋 교수는 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권장하면서도 운동할 시간이 부족하다면 하루 10~15분 걷기부터 시작하라고 조언했다. 여기에 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 근육과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

수면 관리도 빼놓을 수 없다. 폐경기 여성은 야간 발한이나 불안 등으로 잠을 설치기 쉬운데, 수면 부족은 고혈압과 당뇨병뿐 아니라 우울증과 인지기능 저하 위험에도 영향을 줄 수 있다.

고셋 교수는 수면의 질을 높이기 위해 음주와 카페인 섭취를 줄이고, 불면증이 지속된다면 인지행동치료(CBT-I) 등 전문적 치료를 고려하라고 권했다.

마지막으로 강조한 것은 인간관계다. 중년 여성은 신체 변화와 정서적 어려움으로 사회적 고립을 경험하기 쉬운데, 친구나 가족과 꾸준히 교류하는 것이 정신건강과 인지기능 유지에 도움이 될 수 있다고 설명했다.

고셋 교수는 사회적 고립이 알츠하이머병 위험 증가와 연관된다는 연구 결과를 소개하며 디지털 기기를 통한 소통에만 의존하지 말고 주변 사람들과 직접 교류할 것을 권했다.

그는 폐경기 증상을 모두 해결해 주는 마법 같은 치료법은 없다면서도, 스스로 바꿀 수 있는 생활습관에 집중한다면 앞으로 수십 년 동안 건강한 몸과 마음을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 강조했다.

데이나 R. 고셋 교수는 노스웨스턴 대학교 핀버그 의과대학의 산부인과 교수이자 노스웨스턴 메디신 성의학 및 완경센터 이사이며, 북미완경학회 (Menopause Society) 인증 전문의다.