불안 장애가 있는 사람들은 걱정이나 두려움을 느끼고 몇 시간 동안이나 최악의 시나리오를 생각하는 일이 자주 생긴다. 이로 인해 직업상의 목표, 개인적 인간 관계, 삶의 질에 차질이 일어날 수 있다. 그러나 여러 가지 대처 방법이 존재한다. 전문가들이 불안이 커질 수 있는 상황에 대처하는 요령들을 제시했다. 당신이나 당신의 지인이 걱정과 공포를 멀리할 수 있는 방법들이다.

1. 걱정할 시간을 정해두라

하루 일과 중에 불안한 생각이 들면, 생각의 흐름을 확인한 다음 미뤄두었다가 나중에 다시 생각하라. 미시건대 정신과 임상 부교수 릭스 워렌의 조언이다. 워렌은 이 테크닉을 ‘걱정 연기’ 혹은 ‘걱정 일정 관리’라 부른다. 아주 효과적이라고 한다.

예를 들어 극장에서 영화를 보다가 직장에서 하게 될 프리젠테이션 때문에 불안해진다면, 생각을 잠시 멈추고 걱정 전체를 선반에 얹는다고 생각하라. 스스로에게 “지금은 난 회사에 있는 게 아니야. 내일 사무실에서 생각해야지.”라고 말하라.

나중에 당신을 불안하게 만든 것을 생각해야 할 때가 오면, 당신이 신뢰하는 사람과 의논해보는 것을 고려하라.

2. ‘재앙 등급’을 만들라

종이에 선을 그어라. 선 시작 부분에 0을, 가운데에 50을, 끝에 100을 적어라. 워렌은 이것을 ‘재앙 등급’이라고 부른다. 그리고 “일어날 수 있는 최악의 일이 뭘까?”라고 자문해보라. 떠오르는 것들을 가장 수치가 높은 곳에 적어라.

“아이가 죽는 것, 끔찍한 사고 등을 생각해 보면 다른 일들을 객관적으로 볼 수 있게 된다. 모든 게 다 100은 아니기 때문이다.”

취업 면접에 지각한다거나 파티에서 실수하는 것은 유감스러운 사건이다. 그러나 크게 봤을 때 이런 일들은 심하게 자책할 일은 아니라는 걸 믿어야 한다.

재앙 등급을 매기는 일을 하는 이유는 당신이 각 문제에 대처하기 위해 무엇을 해야 하는지 깨닫기 위해서다. 당신을 응원하는 친구들에게 기대거나, 전화하거나, 스트레스를 줄이고 떨치기 위해 운동을 하는 등의 방법이 있을 수 있다.

3. 큰 프로젝트를 작은 과제들로 쪼개라

걱정과 불안은 직장에서 일을 질질 끄는 형태로 나타날 수 있다고 스탠포드대 정신과 교수 키스 험프리스는 말한다.

“[불안이 있는 사람은] 제 시간에 출근하고, 일을 끝맺고 싶어한다. [그러나] 불안이 그들을 마비시킨다.”

험프리스는 너무 크게 느껴지는 프로젝트를 최대한 작은 과제들로 쪼개라고 권한다.

작은 목표들은 사회 불안을 다스리는 데도 효과적이다. 파티에 가는 게 부담스럽다면 파티에서 사람들을 즐겁게 해줘야 한다는 걱정은 버려라. 호스트에게 인사해야겠다, 모르는 사람 1명과 대화해야겠다는 등의 작은 목표 한 가지만 세워라.

4. 당신의 불안이 잘못되었다는 걸 스스로에 입증하라

로스 앤젤레스의 캘리포니아 대학교 불안과 우울 연구 센터에 의하면 불안을 지닌 사람들은 불안을 유발시키는 것에 스스로를 노출시키면 대처를 더 잘한다고 한다. 최악의 사태가 일어나지 않았다는 것을 스스로에게 보여줌으로써 당신이 경험하는 공포를 최소화할 수 있다.

예를 들어 지하철 타는 것이 두렵고, 당신의 최악의 공포가 지하철에 한참이나 갇혀 구조받지 못하는 것이라 치자. 당신의 최악의 공포를 품고 지하철을 타라. 별 일 없이 지하철에서 내리고 나면 당신은 최악의 가설이 틀렸음을 성공적으로 입증한 것이다. 이것은 당신에게 힘을 주는 연습이 될 수 있다고 워렌은 말한다.

5. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들라

당신의 몸에는 스트레스를 줄여주는 장치가 이미 있다. 그걸 사용하기만 하면 된다.

“호흡에 집중하고 발바닥을 바닥에 딱 붙여라. 그럴 기분이 아니라 해도 미소를 지어라. 근육에 힘을 주었다고 풀기를 반복하라. 몸의 긴장을 풀면 감정도 따라오는 경우가 많다.” 험프리스의 조언이다.

6. 당신의 불안을 받아들여라

워렌에 의하면 불안을 받아들이는 것과 자신이 불안을 겪는 사람임을 아는 것 사이엔 큰 차이가 있다고 한다.

“사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책을 한다. 불안과 자신을 함께 받아들이고 당신만 그런 게 아님을 깨닫도록 하라.”

그건 사실이다. 불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 건강 문제로, 미국 성인 중 거의 4천만명이 불안을 경험한다. 스스로의 상태에 대한 동정심을 키우는 게 중요하다.

“마치 친구가 당신을 도와주듯, 불안을 느끼는 당신 스스로를 도와주라.” 워렌의 말이다.

7. 불안 장애는 충분히 치료가 가능하다는 것을 기억하라

“불안이 심하고 매일같이 마비되듯 한다면, 효과가 있는 정신 건강 치료법들이 있다.” 험프리스의 말이다.

당신은 불안을 경험하고 있지 않지만 지인 중에 그런 사람이 있다면, 그들이 겪는 일을 최대한 이해하려 애쓰라. 미국 질병 통제 예방 센터에 의하면 정신 건강 장애가 있는 사람들 중 25%만이 타인이 자신의 경험을 이해한다고 느낀다.

무엇보다 당신이 차분함과 건강함을 느낄 자격이 있다는 걸 기억해야 한다. 불안에 이끌리는 당신의 생각들 때문에 당신이 어떤 믿음을 갖게 되든, 위험은 당신 생각보다 훨씬 낮다.

“우리는 다른 사람들이 우릴 어떻게 생각할지 걱정한다. 사실 남들은 우리 생각을 별로 안 한다는 걸 알면 걱정이 훨씬 덜할 것이다.”

*허프포스트US의 7 Psychiatrist-Backed Tips To Help You Manage Anxiety를 편집했습니다.