우리는 종종 운동을 할 때 무조건 한계에 도전하고  최대한으로 밀고, 달리거나, 격렬한 파워리프팅 등의 고강도 운동이 제일 좋다고 생각한다. 하지만 알고 보면 저강도 운동에도 많은 장점이 존재한다. 걷기, 하이킹, 수영, 요가, 자전거 타기 등도 저강도 운동에 포함될 수 있다. 

나이키의 퍼포먼스 코치이자 '마스터 트레이너'인 브라이언 누네즈는 "저강도 훈련은 30분 이상 지속된 기간 동안 최대 심박수의 57~63%가 뛰는 동안 훈련하는 것"이라고 말했다. 이러한 유형의 운동은 주로 꾸준하고 일관된 속도로 진행된다.

누네즈는 "저강도 운동은 관절에 대한 충격이나 스트레스를 줄이면서도 고강도 운동에서 얻을 수 있는 운동 효과를 일부 얻을 수 있다"고 말했다. 또한, 다른 운동 후에 더 힘든 세션 사이에 신체를 활동적으로 유지하기 위한 재활 운동으로도 할 수 있다.

누네즈는 "저강도 훈련은 운동을 막 시작하거나 오랜 휴식을 마치고 돌아오는 사람들에게도 좋다"고 말했다. 걷기 등 저강도 운동은 매일 하는 인터벌 트레이닝 수업보다 쉽게 할 수 있다. 그리고 무엇보다 꾸준히 할 수 있다는 점이 장점이다. 

이외에도 저강도 운동을 시도해야 하는 9가지 이유를 살펴보자. 

1. 뇌 활동이 증가한다 

로스앤젤레스에 본사를 둔 퍼스널 트레이너이자 피트니스프롬위드인트레이닝의 최고경영자(CEO)인 딜런 나이트는 "저강도 운동은 모든 종류의 정신질환과 인지장애를 개선하는 데 긍정적인 효과를 보여주고 있다"고 말했다.

독일 본 대학병원이 실시한 2019년 연구는 고강도 운동과 저강도 운동이 뇌에 미치는 영향을 측정했다. 한 그룹의 운동선수들은 다른 날에 두 가지 다른 강도의 운동을 수행했다. 그리고 MRI는 두 가지 유형의 훈련 수준에 반응하여 각각의 뇌 활동을 측정했다.

나이트는 "큰 차이를 드러냈다"며 "고강도 운동은 정서지능에서 더 큰 효과를 보인 반면, 저강도 운동은 인지와 주의력 반응 부문에서 더 큰 향상을 보였다"고 말했다. 

2. 저강도 운동은 몸에 더 편하다

버지니아에 있는 프레데릭스버그 피트니스 스튜디오의 운영 책임자인 제시카 도미는 "저강도로 운동을 하면 근육과 관절에 미치는 스트레스도 훨씬 적다"고 말했다. 반면에, 고강도 운동은 때때로 과다한 부상으로 이어질 수 있다. 콜로라도의 바패스 피트니스의 공동 소유자인 케이티 콜라스(Katie Kollath)는 "저강도 운동은 근육의 긴장감과 관절에 염증이 생길 위험을 감소시킨다"고 말했다.

3. 뻣뻣함 완화에 도움을 준다

도미는 "꾸준하게 일관된 방식으로 신체활동을 하면 관절과 근육의 경직, 통증, 부상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

그는 뻣뻣함은 한동안 육체적으로 활동하지 않았을 때 발생할 수 있다고 덧붙였다. 이는 저강도 운동이 근육과 관절을 항상 움직이게 함으로써 도움이 될 수 있는 부분이다.

도미 교수는 "관절 통증이 꾸준히 움직이면 줄어들 수 있고, 이를 통해 관절을 둘러싼 근육의 힘이 좋아진다"고 말했다.

4. 어디서나 가능한 운동이다

영국의 한 피트니스 강사인 조 존슨은 저강도 운동이 고강도 운동만큼 용품이나 특정한 준비가 필요 없어서 좋다고 말했다. 저강도 운동은 현관문을 나서서 산책이나 자전거를 타는 것만큼 간단할 수 있다. 존슨은 "저강도 운동의 가장 큰 이점은 시간을 절약할 수 있다"고 말했다. 

5. 멀티태스킹 가능

운동하기에는 하루 중 시간이 충분하지 않다. 저강도 운동은 바쁜 사람들도 할 수 있다. 존슨은 "러닝머신에서 달릴 때 말을 하려고 한 적이 있나?"며 "어려운 일이다"라고 말했다. 하지만 가벼운 산책을 할 때는 전화로 수다를 떨거나 팟캐스트를 들을 수도 있다. 심지어 업무 회의를 할 수도 있다. 존슨은 "이는 일석이조의 효과를 거두기 때문에 많은 시간을 절약할 수 있다"고 말했다.

6. 균형 감각 개선 가능

한 연구에 따르면 저강도 운동을 꾸준히 하면 균형 감각을 개선할 수 있다. 

근골격계 의사인 아비 페르난데스는 "균형 감각이 좋지 않을 때 뛰기 시작하면 관절의 부담이 커진다"고 경고했다. 하지만 요가의 '나무 포즈'나 측면 스텝 업 등의 비교적 속도가 느린 운동을 할 때, 안정성과 균형 감각을 훈련할 수 있다. 

7. 에너지 증가를 경험할 수 있다

조지아 대학이 실시한 2008년 연구에 따르면 앉아 있는 사람도 저강도 운동에 참여함으로써 20% 이상 더 활력을 느낄 수 있다는 사실을 발견했다. 연구팀은 규칙적으로 운동하는 사람이 아닌 자원봉사자 36명을 모집했다. 그리고 이들을 두 그룹으로 나눠 6주 동안 주 3회 중·저강도 유산소 운동을 진행했다. 

이들은 모두 동일한 에너지 증가를 경험했지만, 저강도 운동을 한 그룹은 중강도 그룹에 비해 피로를 현저히 덜 느꼈다. 

8. 지속 가능한 운동을 하라!

저강도 운동의 또 다른 장점은 지속 가능하다는 점이다. 운동을 할 때 가장 중요한 점은 지속 가능하고 꾸준히 할 수 있어야 한다는 것이다. 만약 힘든 운동을 하기 싫다면, 산책을 하면서 친구에게 전화를 걸거나 집 근처 카페 자전거를 타고 가라.

이런 가벼운 운동도 분명히 도움이 된다. 2015년의 연구에 따르면 대부분의 참가자들은 고강도 운동보다 저강도 운동을 더 좋아했다. 우선 운동과 친해지고 싶다면, 저강도 운동부터 시작하는 게 좋다.

이 기사는 허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.