잠자기 직전, 물을 꿀꺽꿀꺽 마시고 한밤중에 화장실을 가기 위해 일어나야 했던 적이 있는가? 저녁 식사 후 커피를 마신 뒤 잠자기 힘들다거나, 늦은 밤에 술을 너무 많이 마신 뒤 최악의 수면을 경험해 본 적이 있는가? 

매일 충분한 양의 수분을 섭취하는 것은 수분을 유지하는 데 중요하지만, 너무 늦은 시간에 물이나 음료를 너무 많이 마시면 수면에 영향을 미칠 수 있다. 

영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 에이미 브라가니니는 영양학자들이 환자들에게 충분한 수분을 섭취하는 방법에 대해 지속적으로 상담하고 있다고 말했다. 남자는 하루에 15.5잔, 여자는 11.5잔이지만, 대부분은 이보다 훨씬 적은 수분을 섭취한다. 그리고 언제 어떤 종류의 음료를 마시는지도 중요하다. 브라가니니는 종종 환자들에게 묻는다. "보통 몇 시에 잠자리에 드시나요?" 

그는 "이 질문에 대한 답은 환자들이 목표를 달성하는 것을 도울 뿐만 아니라 숙면을 취할 수 있도록 정보를 제공하는 데 도움이 된다"면서도, "모든 사람이 오전 8시에서 오후 5시 사이에 일을 하고, 오후 10시에 잠자리에 드는 것은 아니라는 것을 알고 있다"고 덧붙였다. 

브라가니니는 잠자기 전에 어떤 종류의 액체라도 너무 많이 마시면 수면 주기에 영향을 미칠 수 있다고 말했다. 숙면은 비만, 심장병, 뇌졸중, 우울증에 걸릴 위험을 줄일 뿐만 아니라 전반적인 기분과 신체 기능에 매우 중요하다.

미국인의 약 70%가 적어도 가끔 잠을 잘 못 잔다고 한다. (잠을 잘 자고 싶다면) 브라가니니는 환자에게 최소한 취침 2시간 전에는 수분을 섭취하는 것을 중단하라고 권장한다. 또 무엇을 언제 마시는지 조절하는 것도 숙면을 위해 중요하다. 지금부터 더 자세히 살펴보자.

카페인이 든 음료

졸음에서 벗어나기 위해 오후에 커피나 다른 카페인이 든 음료를 마시고 싶을 수 있다. 하지만 카페인을 늦게 마실수록, 수면에 더 많은 영향을 미치기 마련이다. 커피 4잔에 해당하는 카페인인 400mg 이상을 하루에 섭취할 때 불안, 탈수, 불안, 불면증이 생길 수 있다. 

수면 전문가이자 신경과 의사 크리스 윈터는 숙면을 취하기 위해 적어도 잠자기 6시간 전에는 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋다고 말했다.

브라가니니는 "카페인은 수면의 깊이를 방해하고 잠자는 시간에 영향을 미치는 자극제 역할을 할 수 있다"고 말했다.

알코올 음료 

취침 시간과 가까운 시간에 마시는 와인이나 맥주 한 잔은 사람을 졸리게 하는 것으로 보이지만, 실제로는 숙면을 방해할 수 있다. 알코올은 몸에 진정작용과 자극 작용을 동시에 하기 때문이다. 브라가니니는 "처음에는 술이 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 결국 진정 효과가 사라질 것이고 잠에서 깬 뒤 다시 잠들기 힘들어진다"고 말했다.

그는 저녁에 술을 마시면 가장 깊은 수면 단계인 렘(REM) 수면 주기를 방해할 수 있다고 설명했다. 늦은 저녁 술을 마시면 무서운 꿈을 꿀 수 있고, 일관된 호흡 패턴을 방해한다.

잠들기 전 4~5시간 전에 알코올 음료 섭취를 멈추는 게 가장 좋다. 

주스와 설탕이 든 음료

브라가니니는 잠자기 전에 설탕이 든 음료를 너무 많이 마시지 말라고 강조했다. 저녁에 탄산음료나 주스 등 단 음료를 마시면 혈당이 상승한다. 췌장이 세포로 포도당을 공급하도록 하는 호르몬인 인슐린을 분비하도록 촉발시킨다.

단 음료는 밤에 잠을 못 자게 할 수도 있다. 적어도 취침 2시간 전에는 설탕이 든 음료를 피하는 것이 가장 좋다. 

하루에 남성은 9개의 티스푼 분량  이상, 그리고 여성은 하루에 6개의 티스푼 분량 이상의 설탕을 매일 섭취하면 암이나 당뇨병 등의 질병 발병률의 위험을 증가시킨다. 

우유 

자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 잠을 잘 수 있다는 말을 들어봤을 것이다. 일부 연구에서는 우유와 꿀의 혼합이 수면을 증진시킬 수 있고 우유를 마시는 게 노인들의 수면을 도울 수 있다고 말한다. 우유는 졸음을 유발하는 것으로 알려진 아미노산인 트립토판을 함유하고 있기 때문이다. 

다만, 브라가니니는 "자기 전에 우유를 마실 때 좋은 점에 대한 연구는 제한적"이라며 "일부 연구원들은 취침 전에 유제품을 섭취하는 행동에 대해 주의를 준다"고 말했다. 그는 취침 전에 유제품을 섭취하면 위에서 나온 산이 식도로 흘러들어 산 역류를 일으키는 위식도 역류 질환(GERD)의 가능성을 높일 수 있다고 말했다.

적어도 취침 2시간 전에 유제품을 마시지 않는 것이 좋다. 또 윈터는 유제품에 들어 있는 설탕이 치아에 남아 있으면 충치를 유발할 수 있기 때문에 우유를 마신 뒤에는 반드시 양치질을 해야 한다고 말했다. 

물

하루 종일 물을 적당히 마시면 취침 시간에 탈수를 피하는 데 도움이 된다. 재연결 건강(Redirect Health)의 최고 의료 책임자인 재니스 존스턴은 물이 수분을 유지하고 밤새 체온을 조절하여 더 잘 자도록 돕는다고 말했다. 

브라가니니는 만약 자주 마른 입으로 잠에서 깨어난다면, 침대 근처에 물병을 두는 게 좋은 생각이라고 말했다. 존스턴은 잠을 자고 난 뒤 몸에 수분을 보충하기 위해 아침에 일어나자마자 물을 마시라고 제안했다.

밤에 화장실에 가기 싫다면 

취침 직전까지 물을 마실 때 유일한 단점은 밤에 화장실을 가기위해 잠에서 깨어나야 할 수도 있다는 점이다. 그러나 윈터는 한밤중에 화장실을 가는 게 숙면의 질에 큰 영향을 미치지는 않는다고 말했다. 그는 "저와 함께 일하는 NBA 선수들은 수분을 많이 공급하고 종종 잠에서 깨어나서 화장실을 간다"라며 "문제없다"라고 말했다. 

클리블랜드 클리닉에서는 한밤중에 일어나기 싫다면, 적어도 취침 2시간 전에는 액체를 마시지 말 것을 권한다. 사람에 따라 술을 마신 뒤 소변이 마려울 때까지 몇 분에서 한두 시간이 걸릴 수 있다.

이 기사는 허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.