음식은 스트레스 완화에 큰 역할을 할 수 있다. 혈당 조절은 물론 감정 조절에까지 영향을 미친다. 스트레스를 받아 미칠 것 같은 상황에서 먹으면 도움되는 음식 9가지를 소개한다.

1. 초록 잎사귀 채소

치즈버거로 스트레스를 풀고 싶은 충동은 이해한다. 하지만 스트레스 받는 당신에게는 초록색이 답이다. 미국 식품영양학재단 대변인 헤더 만지에리는 “시금치 같은 초록 잎사귀 채소에는 도파민이 만들어지도록 하는 엽산이 포함돼 있다"고 말한다. 도파민은 기분 향상과 안정감에 도움이 되는 물질이다.

2012년, 중년 및 노년층 2천800명을 대상으로 한 한 연구에서는 엽산이 많이 든 음식을 가장 많이 먹은 피실험자 그룹이 가장 덜 먹은 그룹보다 우울증 증상이 낮았다고 한다. 또 2013년에는 오타고대학교가 학생들이 과일과 채소를 많이 섭취한 경우 더 행복하고 더 에너지가 높으며 더 안정된 기분을 느꼈다는 연구 결과를 발표했다. 기분이 좋을 때 건강한 음식을 더 먹는 것인지 건강한 음식이 기분을 좋게 하는 것인지 순서는 명확하지 않으나, 당시 학생들은 건강한 음식을 먹은 다음 날까지도 좋은 상태가 유지됐다.

2. 요거트

이상하게 들릴지 모르지만, 장 속의 세균이 스트레스를 키울 수 있다. 36명의 건강한 여성을 대상으로 한 2013년 UCLA 연구에 의하면 요거트 활생균(probiotics)을 섭취한 사람의 스트레스 관련된 뇌 부분 활동이 활생균이나 요거트를 섭취하지 않은 사람보다 적었다. 물론 36명이라는 표본은 너무 적지만, 요거트가 활생균과 단백질, 칼슘을 함유하고 있다는 사실을 참고할 필요가 있다.

3. 연어

스트레스가 높아지면 불안의 요인인 아드레날린이나 코티솔이 함께 상승할 수 있다. 둘 모두 지나치면 부작용이 있는 물질들이다. 미국 식품영양학재단의 영양사인 리사 심퍼맨은 “연어에 포함된 오메가-3 지방산이 스트레스 호르몬의 나쁜 영향을 막을 수 있다”고 말한다. 약 85g의 자연산 연어에 담긴 오메가-3이 2g 정도로, 이는 미국심장협회가 심장 질환을 앓는 사람에게 권장하는 일일 권장량의 두 배다.

4. 블루베리

“스트레스가 쌓일 때 몸속에서는 전쟁이 일어난다”고 만지에리는 말한다. “블루베리가 가진 항산화 성분(비타민C, E)이 몸의 방어 체계에 도움이 되고 스트레스와 관련된 물질들과 싸운다”는 것.

허핑턴포스트 건강섹션 에디터인 신디아 새스는 블루베리를 먹으면 스트레스 대응에 중요한 역할을 하는 면역성 백혈구, 즉 ‘킬러’ 세포가 자연스럽게 생성된다고 전했다.

5. 피스타치오

피스타치오는 심장에 좋다. “혈압이 낮아지고 심장 박동이 느려지면서 심각한 스트레스를 낮출 수 있다"고 만지에리는 말했다. 항산화 성분 생성에 도움이 되는 파이토뉴트리언트가 가득하다는 것.

부정적인 생각이 머리를 떠나지 않을 때 무언가 단순한 행동을 반복하면서 부정적인 생각을 머리에서 밀어내려고 할 때가 있을 것이다. 땅콩과 피스타치오를 까먹으면서 그런 효과까지 누려보자.

6. 다크 초콜릿

“다크 초콜릿 한 입이 코티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다"고 색스는 말한다. “코코아에 포함된 항산화 성분이 혈관벽을 풀어주며 혈압을 낮춰 혈액순환에 도움이 된다. 또, 사랑에 빠졌을 때와 비슷한 기분이 들게 하는 물질도 초콜릿에 들어 있다.” 여기서 ‘다크 초콜릿’은 코코아가 70% 이상 포함된 것을 말한다.

7. 우유

우유에는 행복감을 유발하는 비타민D가 가득하다. 50년 동안 5천966명을 대상으로 한 런던 UCL어린이건강재단의 한 연구는 비타민D 수치와 공포감 및 우울증의 상관관계를 추적했다. 비타민D 수치가 가장 낮은 그룹의 피실험자들에 비해, 높은 그룹의 피실험자들은 공포 현상을 겪는 확률이 더 낮았던 것이다. 위에 언급한 연어와 달걀, 강화시리얼도 비타민D를 함유한 식품들이다.

8. 씨앗

아마씨, 호박씨, 해바라기씨 모두 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 감정 조절에 유효하다고 한다. “마그네슘은 우울증, 피로, 짜증 개선에 효과가 있는 것으로 입증됐다"고 색스는 말했다. 그 외에도 월경전증후군의 통증과 더부룩한 느낌을 줄이는 데도 도움이 된다. 위에 언급한 초록 잎사귀 채소와 요거트, 그리고 이에 더해 견과류와 생선도 마그네슘을 함유한 식품들이다.

9. 캐슈너트

캐슈너트 약 100g에는 긴장감 해소를 돕는 아연이 일일 권장량의 35%가량 함유돼 있다. 아연 수치는 낮으면서 과민성 장애가 있는 환자들에게 아연보충제를 8주 연속 복용하게 한 결과 장애 증상이 낮아졌다는 연구가 영양 및 신진대사 관련 의학 저널에 실린 바 있다. 이는 아연이 감정을 조절하는 신경 물질에 영향을 주는 때문으로 추측되는데, 이때 또 참고해야 할 점은 아연 수치가 이미 정상이라면 캐슈너트를 더 먹는다고 해서 더 도움이 되는 건 아니라는 것이다. 위에 언급한 요거트를 포함해 굴, 소고기, 닭고기에도 아연이 풍부하다.

*이 내용은 Health.com에도 게재됐습니다.

*이 기사는 허핑턴포스트US의 12 Foods To Eat When You're Totally Stressed Out을 번역, 편집한 것입니다.