번아웃이 흔해지는 현상. 달갑지 않다. 퇴근을 해도 일은 끝나지 않는 탓이다.

미국 심리학회가 미국 성인 노동자들을 대상으로 업무 피로도에 대한 조사를 실시한 결과, 79%가 업무 관련 스트레스를 느꼈고, 36%는 업무가 인지 피로를 유발한다고 답했으며 32%는 정서적으로 지쳤고, 44%는 신체적 피로를 느낀다고 밝혔다.

일을 잘 하려면 잘 쉬어야 한다. 일에 대해 생각하지 않을 시간이 필요하다. 하지만 도무지 방법을 모르겠다면 전문가 도움을 받아보자.

1. 과감하게 일과 마무리하기

업무 모드에서 휴식 모드로 전환하는 첫 번째 방법은 이렇다. 업무에서 '확실하게' 벗어나는 것이다. 경기력과 리더십 코치인 키건 라마르는 이를 "일과와의 작별"이라 부른다. 이 작별은 "업무용 컴퓨터를 끄거나 업무용 애플리케이션을 로그오프하는 행위"를 뜻한다. '오늘 잘 했어!'라는 의미와 같다. 이후 다음 날 아침 일을 시작하기 전까지 휴식 모드가 유지된다.

2. 일을 마칠 때 듣는 노래

'언스턱'의 저자이자 조직 컨설턴트인 리아 가베이는 "특정 음악을 정하고 그 음악을 들을 때 어떤 상태에 돌입하고 싶은지 골라서, 노래를 신호로 사용하라"고 했다. 가령 그가 위켄드의 '블라인딩 라이츠(blinding lights)'를 들으면 일을 마무리한다는 뜻이다. 매일 같은 곡을 듣는 게 지루하면 음원 스트리밍 어플인 스포티파이나 판도라를 사용해 90년대 힙합이나 모던 팝 등의 장르를 시도해볼 수도 있다.

3. 상자에 넣기

파일을 모아 넣는 상자를 상상하고 그 안에 내일 직장에서 해야 할 일을 넣는 방법도 있다. 물론 머릿속으로다. 건강 생활 코치인 카렌 톰은 "캐비닛의 서랍을 닫고, 당신이 직장에서 다음 날 다시 열 것이라는 것을 인식해보라"고 조언했다.

4. 옷 갈아입기

뇌를 이완하는 좋은 방법이 있다. 옷을 갈아입는 거다. 좋은 옷이 필요한 것도 아니다. 작업복에서 편한 옷으로 갈아입으면 된다. 중요한 것은 무엇이 작업복이고 무언이 아닌 옷인지 정해놓는 것이다. 가비는 "요가 바지를 작업복으로 설정해도 된다. 일을 마치고 다른 옷으로 갈아입으면 하루를 마무리했다는 신호를 마음에 줄 수 있다"고 설명했다.

5. 일 얘기 멈춰!

끝나면 끝난 거다. "일이 끝나면 일 얘기도 하지 말라"고 라마르는 말했다. 쉽지 않은 일이다. '일'은 끝나도 '일 얘기'는 친구와의 통화, 가족과의 저녁 식사 자리에 쫓아오니까. 관심을 다른 데로 돌려서라도 일 얘기를 뿌리쳐야 한다. 그래야 휴식 모드에 들어갈 수 있다.

6. 신나는 계획 세우기

"일 끝나고 할 일이나 일정을 만들어도 좋다. 일에서 여가로 빠르고 쉽게 전환할 수 있는 방안이다." 보스턴 싸이클라리티 헬스의 의사 플로라 사드리-아자르바예자니 박사가 말했다. 플로라는 퇴근 후 게임이나 취미 생활을 즐기고 외출을 자주 한다. 친구와 약속을 잡거나 가족과 함께 영화+팝콘을 만끽하는 것도 좋다고 한다.

7. 가짜 출퇴근 길 만들기

재택근무자는 어떡하냐고? 여기 모범답안이 있다. 플로리다 사라소타의 사업주인 신시아 데이비스는 재택근무자다. 그는 퇴근 전에 집 주변을 5분간 빠르게 산책한다. 이를 통해 작업 공간을 떠나 휴식 공간으로 돌아가는 느낌을 받는다. 그는 "날씨가 좋지 않으면 집에 있는 다른 방으로 가서 출퇴근 때처럼 5분 동안 팟캐스트나 오디오북을 들을 것"이라고 철저한 대비책까지 세워놨다.

8. 친구에게 연락하기

퇴근 시간이 되면 주변인들과 연락을 주고받는 건 어떨까? 미 육군 종합건강 및 체력단련팀의 영적 전문가 폴 프리츠는 "친구와의 짧은 대화는 우리가 우리 주변의 세상, 특히 다른 사람들과 연결돼 있음을 알려준다"고 말했다. 나를 지지해주는 친구와의 수다를 통해 내 세상에 일, 고객 등이 전부가 아님을 확인할 수 있는 것이다.

9. 심호흡하기

숨을 크게 들이마쉬고 크게 내쉬면, 아드레날린과 스트레스에서 한 발짝 멀어질 수 있다. 더 나은 기분, 휴식 모드로 들어갈 수 있다. 캘리포니아 웨스트 할리우드의 공인 임상 심리학자인 하렐 파피키안은 편안한 복식 호흡으로 일과를 마쳐보라고 제안했다.

"숨의 중심이 배꼽에 있다고 상상하면서, 깊고 편안하게 10번 호흡하라. 숨이 배로 차오를 때까지 부드럽게 들이마셔라. 숨을 계속 들이마셔서 가슴의 중간, 위를 지나 목구멍까지 신선한 공기로 채워보라. 몸의 변화를 주목하면서." 그의 말이다. 

10. 여가 환경 조성

일을 마치고 돌아온 공간은 쉴 수 있어야 한다. 미국 로스앤젤레스 및 휴스턴에서 활동 중인 임상 사회복지사 조니 오글은 "일을 마치고 집에 돌아오면 휴식을 취할 수 있는 환경으로 들어가라"고 당부했다. 그 환경은 다양하다. 아늑한 가구가 있는 거실, 평화로운 정원, 나만의 비밀 공간일 수도 있다. 단, 서류와 청구서로 어수선한 공간이라면 직장에서의 느낌을 버리기 어려울 거다.
 

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 수정했습니다.