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간헐적 단식이 신체에 주는 영향

감량 외에도 장점이 많다

간헐적 단식은 인기가 아주 높다. 식사량 조절이 필요없고, 특정 제품을 구입하지 않아도 된다. 체중 측정이나 칼로리 계산도 할 필요없다. 정해진 시간에 먹지 않기만 하면 되는 간단한 방법이다.

물론 여러 가지 방법이 있다. 대부분은 16:8 다이어트를 한다. 16시간 동안 금식하고, 음식물 섭취 시간은 8시간 안으로 한정하는 것이다. 일주일에 이틀은 칼로리 섭취를 크게 제한하는 5:2 다이어트, 한 달에 하루 동안 완전히 금식하는 24시간 다이어트도 있다.

어떤 방법을 쓰든, 먹는 시간을 크게 제한하면 몸은 충격을 받게 되고 기묘한 부작용들이 생겨난다. 간헐적 단식은 모두에게 적합한 방법은 아니다. (예를 들어 섭식 장애를 경험했던 사람은 절대 시도하지 말아야 한다.)

새로운 식습관을 도입하기 전에 그 영향이 어떨지를 미리 알아두는 것이 중요하다. 간헐적 단식을 할 때 받게 되는 정신적, 육체적, 감정적 영향을 정리했다.

체중이 줄 수 있다.

개인 트레이너 질리언 마이클스 등 건강 전문가들은 간헐적 단식이 감량에 최적화된 다이어트는 아니라고 말한다. 식사량이나 칼로리가 줄어든다는 보장이 없기 때문이다. 섭취와 섭취 사이의 간격이 길어질 뿐이다.

그러나 먹지 못하는 시간 동안 섭취하는 칼로리가 줄어들어서 감량 효과를 보는 사람들이 많다.

하루에 8시간만 먹으면 잠자리에 들기 전 포식할 가능성이 줄어든다. 수면 중에는 신진대사가 내려가서 칼로리 소비도 줄어든다. 야식 섭취는 비만 및 당뇨와 관계가 있다.

예일 의대의 비만 의과의 존 모튼 박사는 간헐적 단식은 “잠자리에 들기 전 과식하는 등의 정말 나쁜 일들을 막아주는 효과가 있다.”고 한다. 잠자리 들기 전의 과식은 “감량에 있어 최악의 행동일 것”이라고 덧붙였다.

엄청나게 배고파질 수 있다.

단식을 하며 공복통을 경험하는 사람들이 많다. 주로 시작할 무렵에 느끼게 되는데, 우리 몸이 음식으로 섭취하는 포도당을 연료로 사용하는데 익숙해져 있기 때문이다. 음식(즉 포도당)이 없어지면 신체는 “뭔가 잊고 있는 거 아니야?”라는 신호를 보내게 된다.

신체가 단식에 익숙해지면 포도당이 아닌 저장된 체지방을 연소해 에너지를 얻게 된다. 단식 상태를 오래 유지할수록, 신체는 더 효율적으로 지방을 태워 에너지를 얻게 된다.

즉 공복통은 사라질 것이고 식욕도 일정 수준을 유지하게 된다고 모튼은 말했다. 단식을 꾸준히 할수록 갈망과 공복통을 덜 느끼게 된다고 한다.

그렇게 되기 전까지는 공복감 때문에 과식을 하게 되는 경우도 생긴다. “아침 식사를 거르면 ‘아침을 안 먹었으니 [점심은] 더 많이 먹어야지’라고 생각하는 게 자연스러운 경향이다.”

일상 생활이 힘들 정도로 공복통이 심하다면 음식을 섭취하라. 단식은 굶주리기 위해 하는 게 아니다.

에너지 수준과 기분이 오르락내리락할 것이다.

연구에 따르면 단식에 의해 피로감, 어지러움, 짜증, 우울을 느끼게 되는 경우도 있다.

“처음에는 몸에 필요한 적절한 영양분을 얻지 못하기 때문에 에너지 수준이 낮을 것이다.” 뉴욕 레녹스 병원의 영양학자이자 비만 프로그램 디렉터인 섀런 자라비의 말이다.

몸이 간헐적 단식에 익숙해지면 에너지 수준이 다시 올라온다. “몸이 에너지를 더 효율적으로 사용하게 되고, 이에 따라 기분, 정신적 능력, 장기적 퍼포먼스가 나아진다.”

간헐적 단식이 길게 보면 우울과 불안에 맞서는데 도움이 된다는 증거도 있다. 배가 고프거나 단식 중일 때는 몸에서 그렐린이라는 호르몬이 나오는데, 높은 그렐린 수준은 좋은 기분과 관련이 있다.

장 건강에 도움이 된다.

간헐적 단식 경험담 중에는 장 건강이 좋아졌다는 이야기가 많다. 단식은 장에게 휴식을 취하며 리셋할 기회를 준다. 소화계가 음식물 섭취의 불편한 영향인 가스, 설사, 부풀기 등에 대처하지 않아도 되기 때문이다.

“단식은 몸에게 방금 먹은 것을 대사하지 않아도 되는 휴식을 준다. 단식을 통해 장내 마이크로비옴에게 생기를 되찾게 해주면 그로 인해 소화계 전반이 개선된다.”

만성 질병 위험을 낮출 수 있다.

간헐적 단식은 당뇨와 심혈관계 질병 등 만성 질병 발병 위험을 낮춘다고 알려져 있다.

마운트 시나이의 최근 연구에 의하면 단식이 염증을 줄이기 때문이다. 염증이 줄어들면 우리의 몸이 당뇨, 심장병, 암, 염증성 장 질환 등에 맞서는데 도움이 된다. 왜, 어떻게 이렇게 되는지에 대해서는 아직 연구 중이지만, 이제까지의 증거를 보면 단식 중인 신체에서는 조직을 해치고 염증을 일으키는 단핵 백혈구를 덜 만들어 내는 것으로 보인다.

간헐적 단식이 보다 건강하게 장수하는데 도움이 되는 큰 이유다.

심장 건강이 좋아질 수 있다.

간헐적 단식은 혈압을 낮추고, 심장병과 관련이 있는 혈중 지방인 콜레스테롤, 트리글리세리드를 줄여줄 수 있다. 단식을 통해 체중이 줄어들 경우가 이에 해당된다.

“체중이 줄어든다면 이 모든 것이 다 개선되는 것이다.” 모튼의 말이다.

간헐적 단식을 시작하기 전에 영양사나 의사를 만나보라고 전문가들은 권한다. 단식과 굶주림 사이엔 중요한 차이가 있고, 그걸 무시한다면 장기와 면역 체계를 파괴할 수도 있다.

결론: 당신의 몸에 주의를 기울이고 당신에게 가장 잘 맞는 식습관을 찾아서 실천하라.

* HuffPost US의 This Is Your Body On Intermittent Fasting를 번역한 것입니다