건강하게 오래 살려면 매일 과일 2번, 채소 3번 먹는 게 가장 좋다 (연구 결과)

물론 모든 과일과 채소가 똑같은 정도로 건강에 긍정적 영향을 끼치는 것은 아니다.
과일과 채소를 충분히 섭취하면 수명 연장 효과가 있다.
과일과 채소를 충분히 섭취하면 수명 연장 효과가 있다.

과일과 채소가 풍부한 식단은 심혈관 질환, 암을 비롯해 사망의 주요 원인으로 꼽히는 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 많은 영양학자들과 전문의들은 그래서 과일과 채소를 충분하게 먹으라고 권한다.

과연 하루에 얼마만큼의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋을까? 미국 하버드대 연구진이 전 세계 200만명의 성인을 대상으로 한 기존 연구들을 분석한 결과, 수명 연장 효과를 가져오는 최적의 섭취량은 하루에 과일 2회분, 채소 3회분으로 나타났다고 밝혔다. 미국심장협회가 발행하는 ‘서큘레이션’(Circulation) 3월호에 발표한 논문에 따르면, 연구진은 우선 30년 동안 10만명 이상을 추적한 미국의 간호사건강연구와 보건종사자추적연구 자료를 분석했다. 두 자료에는 2~4년마다 수집한 상세한 식단정보가 들어 있다. 연구진은 이를 북미, 남미, 유럽, 아시아, 아프리카 29개국 190만명을 대상으로 과일 및 채소 섭취와 사망 위험 사이의 관계를 살펴본 26가지 연구에서 추출한 자료와 비교했다.

채소
채소


심혈관, 암 질환 등에 의한 사망 위험 13% 적어

연구진의 종합 분석 결과 하루 5회분의 과일과 채소를 섭취할 때 사망 위험이 가장 적었다. 그 이상 섭취한다고 해서 더 뚜렷한 효과가 나타나지는 않았다. 과일과 채소의 최적 섭취 비율은 과일 2회분과 채소 3회분이었다. 과일은 하루 세끼 식사 중 두번, 채소는 매 끼니마다 섭취하는 것이 가장 바람직하다는 얘기다. 채소는 끼니마다 2가지 이상, 과일은 하루 1~2개 먹을 것을 권장하는 한국영양학회의 식단 구성과 별반 다르지 않다.

하루에 ‘과일 2회분-채소 3회분’을 섭취한 사람들은 과일과 채소를 합쳐 하루 2회분 섭취한 사람들과 비교할 때, 전체적으로 사망 위험이 13% 적었다. 질환별로는 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 사망 위험은 12%, 암으로 인한 사망 위험은 10%, 만성폐쇄성폐질환 같은 호흡기 질환으로 인한 사망 위험은 35% 가 적었다.

한국영양학회가 권장하는 한국인의 적정 식품구성
한국영양학회가 권장하는 한국인의 적정 식품구성


옥수수 등 녹말식품은 별다른 연관성 없어

그러나 모든 과일과 채소가 똑같은 정도로 건강에 긍정적 영향을 끼치는 것은 아니었다. 연구진은 완두콩, 옥수수, 감자 같은 녹말 식품과 가공 생산 과정을 거치는 과일주스는 모든 사망 위험이나 특정 만성 질환 위험 감소와의 관련성이 드러나지 않았다고 밝혔다.

반면 시금치, 케일, 상추 같은 녹색 잎채소와 항산화물질인 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 감귤류와 베리, 당근 같은 과일과 채소류는 뚜렷한 효과를 보여줬다. 영양의학 전문의 우마 나이두 박사는 건강전문 미디어 ‘헬스라인’ 인터뷰에서 ”엽산이 풍부한 녹색 잎채소는 항염증 작용이 있어 몸 안에서 이뤄지는 자연 해독 과정을 촉진한다”고 설명했다. 그는 또 오이, 무, 아스파라거스, 양배추, 브로콜리 등 녹말이 없는 채소는 항산화물질인 폴리페놀과 섬유질이 풍부해 장 건강을 개선하고 면역체계가 균형을 잡는 데 도움을 준다고 덧붙였다.

과일
과일



충분히 섭취하는 사람은 10명 중 한 명 불과

하버드의대 연구진은 ”미국의 남성과 여성 두 집단 분석 자료는 전 세계 연구 결과와 비슷했다”며 ”이는 이번 연구 결과의 생물학적 타당성을 뒷받침해주는 동시에 더 많은 사람에게도 이번 연구 결과를 적용할 수 있음을 시사한다”고 말했다. 이번 연구에서 적정 섭취량으로 드러난 하루 5회분의 과일, 채소는 세계보건기구의 권장 기준과도 일치한다. 다만 이번 연구는 과일, 채소와 사망 위험 사이의 상관관계를 발견한 것이지 둘 사이에 인과관계를 확인한 것은 아니다.

미국심장협회 영양위원회 부위원장이자 하버드의대 교수 앤 손다이크(Anne Thorndike) 박사는 보도자료를 통해 ”미국심장협회는 매 끼니마다 과일과 채소를 절반 이상 먹을 것을 권장한다”고 말했다. 그러나 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인 10 명 중 1 명만이 과일이나 채소를 충분히 섭취하고 있다.

한국과 미국의 식품별 1회분량 기준
한국과 미국의 식품별 1회분량 기준


과일과 채소 1회분의 양은?

연구진이 말하는 과일, 채소 1회 분량은 구체적으로 어느 정도의 양일까? 미국심장협회가 정한 지침에 따르면 과일의 경우 사과 1개, 포도 16알, 바나나 1개, 딸기 4개 등이며 채소의 경우엔 잎채소 1컵(날 것), 피망 반개, 당근 1개 등이다. 반면 한국영양학회에선 채소의 경우 시금치 1접시(생 70g), 배추김치 1접시(40g), 과일의 경우 사과 반개(100g), 귤 1개(100g), 포도 15알(100g) 등을 1회 분량으로 정하고 있다. 미국의 1회분량이 한국보다 조금 더 많다고 볼 수 있다. 연구진이 이번 연구에서 적용한 것은 미국심장협회 기준이다.


한겨레 곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr