영양 전문가가 추천하는 불면증 해결에 좋은 음식

음식은 숙면에 큰 영향을 미친다.

전반적인 스트레스 때문이든, 코로나바이러스와 관련된 불안이든, 아니면 다른 요인들 때문이든, 잠을 잘 못자는 사람이 많다. 불면증의 정확한 원인을 파악하는 건 어려울 수 있다. 하지만 식단을 조절하면 이 문제를 해결하는 데 큰 도움이 된다!

하루 종일 섭취하는 음료와 음식은 잠에 들 시간이 다가올수록 불면증과 더 큰 상관관계를 맺게 된다. 결국 잠에 들지 못해 뒤척이는 결과를 낳게 될 수 있다. 허프포스트는 좀 더 편안한 숙면을 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 영양사들에게 조언을 구했다.

특정 음식이 마법의 치료법은 아니다. 하지만 전반적인 건강에 이로운 성질을 가진 특정 음식 종류는 있다. 또 주의해야 할 점이 하나 있다. 개인별로 필요한 수면의 양은 다를 수 있지만 (최소 6시간에서 최대 10시간), 많은 전문가들은 좋은 숙면의 결과를 깨어났을 때 ‘충분히 쉬었다고 느낄 때’로 정의한다.

멜라토닌이 많이 함유된 음식을 찾아보라

멜라토닌은 ‘수면 호르몬’이라고 불리는 천연 호르몬이다. 영양학자 샤나 마이네이 스펜스는 ”멜라토닌은 여러분의 뇌가 어둠에 반응하여 만들어내는 호르몬이다”라고 허프포스트에 말했다. ”이는 주기의 리듬과 수면 시간을 조절하는 데 도움이 된다.”

멜라토닌은 신체에서 자연 생산되지만, 음식으로도 추가로 섭취할 수 있다. 예를 들어 아몬드에도 멜라토닌이 함유돼 있다. 아몬드는 하루 종일 간식으로 먹을 수 있어 멜라토닌을 섭취하기 용이하다.

트립토판이라는 물질도 수면을 돕는다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 종류다. 칠면조에 풍부하게 들어 있어 칠면조 고기를 먹으면 느려진다는 소문이 있다. 이 외에도 코티지치즈나 플레인요거트와 같은 음식들도 트립토판을 함유하고 있다. 스펜스는 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 멜라토닌의 생산 증가를 도와 숙면을 돕는다고 말했다.

그는 멜라토닌을 섭취하기 특별히 더 좋은 마법의 시간은 없지만 ”더 많이 섭취할수록 더 큰 효과가 있다”고 허프포스트에 말했다. 만약 멜라토닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하거나 보충제를 복용하고 있다면 효과는 몇 시간 안에 나타날까? 스펜스는 멜라토닌이 몸에 영향을 미치는 데 걸리는 시간인, 잠자리에 들기 전 적어도 1시간에서 30분 전에는 복용하고 기다리라고 권장했다.

마그네슘이 함유된 음식을 찾아라

멜라토닌과 마찬가지로 마그네슘은 양질의 숙면을 위해 중요한 성분이다. ”수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있다. 게다가 마그네슘은 수면을 방해하는 물질로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 준다.” 스펜스의 말이다.

일부 연구는 미국인들의 75%가 실제로 마그네슘이 부족하다고 추정했다. 하지만 마그네슘이 풍부한 음식을 찾는 건 그리 어렵지 않다. 잎이 무성한 채소, 아몬드, 피넛버터, 아마와 해바라기씨에 마그네슘은 함유되어 있다.

영양학자이자 ‘러브웰니스‘의 건강 고문인 카일린 보그덴은 마그네슘을 ‘자연의 수면 보조제’라고 부른다. 보그덴의 추천 메뉴는 ”당신이 가장 좋아하는 견과류, 씨앗, 콩, 나물, 두부”를 담은 푸짐한 샐러드 한 접시다. ”여기에 저녁 식사로 가장 좋고 소화하기 쉬운 양의 마그네슘이 들어 있다.”

가공식품 대신 자연식품을 선택하라

자연식품은 최소한의 가공이 들어간 음식으로 섬유질이 풍부하다. 하루에 자연식품을 꾸준히 섭취하면 밤에 위장이 행복해할 거다.

인스티튜트오브컬리너리에듀케이션’의 영양 책임자인 셀린 베이치만은 ″자연식품과 소화가 더 느리게 진행되는 복합 탄수화물을 포함한 모든 음식들은 이런 방식으로 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다”라고 말했다.

이 음식들은 전반적으로 균형 잡힌 영양 섭취에 기여한다. 설탕이 많이 들어있거나 지나치게 가공된 식품을 섭취하면 급격한 혈당의 상승을 초래할 수 있는 반면, 자연식품을 섭취하면 소화기관이 안정되도록 도울 수 있다.

베이치만은 신선한 과일과 구운 견과류를 곁들인 통곡물죽이나 100% 통밀빵과 계란으로 구성된 아침식사를 추천했다. 점심이나 저녁으로는, 팬에 구운 연어나 터키식 ‘불그루 필라프’를 추천했다. 마그네슘이 풍부한 메뉴다. 연어 등 생선은 두부, 템페(인도네시아의 전통 콩 발효 제품), 세이탄(고단백 저지방 밀 글루텐) 등으로 대체해 채식 식단으로도 즐길 수 있다.

자기 전 카페인이 없는 따뜻한 음료를 마셔라

보그덴은 캐머마일 차를 ‘천연 수면 보조제‘로 소개하며 추천했다. 또 ‘골든밀크’라고 부르는 또다른 메뉴도 추천했다. 아몬드 우유에 터메릭(강황으로 만든 노란 향신료)에 대추를 넣어 단맛을 더한 음료다.

골든밀크
골든밀크

전통적으로 소의 우유나 식물성 우유로 만들어진 이 음료는 몇 년 전 서양에서 큰 인기를 얻었다. 알고 보니, 골든밀크는 숙면에도 도움을 주는 좋은 음료였다. 보그덴은 ”터메릭은 소화를 돕는 강력한 항염증성 향신료다. 따라서 수면의 질을 높여준다”라고 말했다. 그는 골든밀크를 마실 때 식물성 음료로 만들라고 권했다. ”소 우유는 어떤 사람들에게는 큰 염증을 일으킬 수 있고, 가스와 팽창을 일으킬 수 있다 - 잠들기 전에 이상적으로 마시기 좋은 음료는 아니다.”

모든 전문가들은 뭘 먹는지 뿐만 아니라 음식을 먹는 시간도 중요하다고 뜻을 모았다. ”무엇을 먹든 간에, 잠들기 전 적어도 두 시간 전에 끝내라. 음료는 잠들기 한 시간 전에 끝내는 게 좋다.” 이는 보그덴의 조언이다. 그리고 베이치만은 몸이 음식을 소화할 시간을 주기 위해 끼니 사이에 4시간에서 5시간의 시간 간격을 두라고 제안했다.

카페인을 멀리하라

무심코 늦은 오후에 커피 한 잔을 마신 결과, 한밤 중과 이른 아침까지 뒤척일지도 모른다. 스펜스는 ”커피, 탄산음료, 초콜릿 등 카페인은 잠들기 전에 최소한 4시간에서 6시간 전 섭취해서는 안 된다. 카페인은 12시간까지 체내에 머물 수 있다”고 말했다. 또 디카페인 음료는 안전하다는 생각을 버려라.

″디카페인 음료에도 소량의 카페인이 있다. 각성 효과로 밤에 잠들지 못 할 수도 있다.”

알코올이 성분이 들어간 술 및 음식은 피하라

저녁에 휴식을 취하기 위해 와인 한 잔을 마시거나 맥주를 몇 잔 마시는 행동이 건강을 위협할 수 있다. ”많은 사람이 더 잘 자기 위해 알코올을 마시지만, 실제로 잠들기 전에 마시는 술은 수면을 질을 헤칠 수 있다.” 보그덴의 말이다. ”잠자기 전에 술을 마시면 일시적으로 잠이 잘 올 수 있지만, 알코올은 수면 사이클 중 가장 회복에 도움이 되는 성분으로 알려진 REM 주기를 방해한다.”

보그덴은 고객들에게 그들의 수면을 추적하기 위해 스마트 시계를 사용하라고 요청했다. 그들은 모두 잠자기 전에 술을 줄였을 때, 움직임이 적고 밤에 일어나는 일도 줄어든다는 사실을 발견했다.

매운 음식은 최소한만 섭취하라

베이치만은 ”매운 음식은 소화기관을 지나가며 자극을 줄 수 있다”고 설명했다. 음식이 위장관을 통해 움직일 때 결국 속이 불편해지고 통증까지 유발할 수 있다. 매운 음식을 완전히 끊으라는 뜻은 아니다. ”매운 음식만 집중해서 먹지 말라. 최적의 수면을 이루기 위해 매운 음식은 식단의 일부로만 즐겨라.”

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.