코로나19 시대에 '정신 건강'을 위해 어떤 음식이 좋을까? (전문가 조언)

식단을 조절하면 불안, 우울증, 외상 후 스트레스 장애의 영향을 완화하는 데 도움이 된다.

건강 전문가들은 코로나19 대유행의 여파로 정신건강에 위기가 올 수 있다고 경고한다. 이런 스트레스와 불안감 치료에 평소에 먹는 음식을 잘 고르기만 해도 어느 정도 효과를 볼 수 있다.

지난 3월 발표된 미국 정신의학협회가 실시한 여론조사에서 미국인의 36%가 코로나19 대유행이 정신 건강에 심각한 영향을 끼치고 있다고 말했다. 사람들은 자신의 재정, 자신이나 가족이 바이러스에 감염될 위험, 그리고 심각한 병에 걸리거나 사망할 가능성을 가장 걱정했다.

코로나19를 둘러싼 많은 불확실성으로 스트레스와 불안이 증가하여 항우울제, 항불안제 등의 처방 수요가 증가했다.

음식을 약의 대용으로 취급하는 건 위험하지만 장기적인 뇌 건강을 위해 식단을 조절하면 불안, 우울증, 심지어 외상 후 스트레스 장애의 영향을 완화하는 데 도움이 된다고 영양의학과 전문의인 우마 나이두는 말했다.

″코로나19 시기 이후 우리는 이러한 불안, 우울증, 스트레스 등 정신 질환의 상당한 증가를 예상한다”고 그는 말했다. ”우리 모두 뭔가 먹어야 사는데, 어떤 음식을 먹는지에 따라 기분이 좋아지고 정신에 도움을 줄 수 있다.”

이미 사람들은 다이어트나 혈관 건강 개선 등의 이유로 신중하게 좋은 식단을 마련하고 있다. 코로나19가 계속되는 상황에서 정신 건강을 위해 뭘 먹는지도 그만큼 중요할 수 있다.

장기와 뇌의 연결고리

내장은 ’제2의 뇌′라고 불려왔다. 우리는 그 연관성을 인지하고 있다. 잘 모르겠다고? 혹시 긴장할 때 가 아팠던 적이 있는가?

나이두는 뇌와 내장은 연결된다고 설명했다. 뇌의 감정 및 인지 중심과 장 기능을 연결하는 복잡한 통신망인 ‘장뇌 축’을 통해 물리적 및 생화학적으로 연결되어 있다고 말했다.

건강한 식품
건강한 식품

뇌와 장을 연결하는 미주신경은 기분, 면역반응, 소화, 기타 신체기능을 조절하는 신경계의 중심이다. 스트레스는 미주신경을 억제하여 장내 미생물에게 영향을 미치고 위장 상태를 악화할 수 있다.

중추신경계는 또한 기분을 조절하고 생각과 감정을 처리하는 도파민, 세로토닌 그리고 다른 호르몬 및 화학물질을 생산한다. 세로토닌 결핍은 불안과 우울증을 유발할 수 있으며, 세로토닌 수용체의 약 90%가 내장에서 발견된다.

장뇌 연결은 왜 우리가 먹는 음식이 정신 건강에 영향을 미치는지 설명해준다.

기능성의학연구소 전문의 겸 기능성 의약 영양사 디에나 미니히도 체내 염증을 조절하기 위한 식단의 중요성을 강조한다. 그는 ”건강한 항염증 식단 실천은 질병의 근본적인 원인이 될 수 있는 다른 기능장애와 신체의 염증을 감소시킨다”고 설명했다.

정신건강에 도움을 주는 음식

뇌와 장내 건강에 필요한 주요 영양소의 대부분은 음식에서 자연적으로 발견되니 보충제보다는 음식으로 섭취하는 게 가장 좋다고 미니히는 설명했다. 하지만 때에 따라 건강 보조식품이 부족한 영양소의 공백을 메울 수 있으니 먼저 전문가와 상담하자.

스트레스와 불안을 줄이기 위해 모든 사람이 더 많이 먹을수록 좋은 세 가지 종류의 음식을 소개한다.

1. ‘프리바이오틱스‘와 ‘프로바이오틱스’

미생물학회에 따르면 ‘프리바이오틱스‘는 장에서 자연적으로 발견되는 소화가 불가능한 성분으로 좋은 박테리아의 성장을 촉진하고 ‘프로바이오틱스’는 장에서 살아있는 좋은 박테리아다.

나이두는 ″프리바이오틱스와 프로바이오틱스 식품은 장 건강과 정신 건강을 조절하기 위한 아주 좋은 기초식품”이라고 말했다.

'프로바이오틱스'를 많이 함유한 식품 목록.
'프로바이오틱스'를 많이 함유한 식품 목록.

김치, 된장, 콤부차, 각종 발효식품, 그리고 유산균이 많이 함유된 요거트는 대표적인 ‘프로바이오틱스’ 식품이다. 사우어크라우트(신맛이 나는 독일식 양배추 절임), 버터밀크, 체다, 모짜렐라, 고다 등 대부분의 치즈 종류도 몸에 좋다. 대표적으로 ‘프리바이오틱’이 풍부한 음식은 콩, 귀리, 마늘, 양파, 베리류, 바나나 등이다.

2. 과일과 야채

과일과 야채에는 귀중한 프리바이오틱스, 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 아보카도, 견과류, 연어 등에서 발견되는 마그네슘과 브로콜리, 오렌지, 케일 등에서 발견되는 비타민C는 불안감을 줄이는 데 도움을 준다.

과일과 채소는 섬유질의 천연원료여서 불안감을 해소할 수 있다. 그러나 미국 질병예방통제센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 약 10%만이 하루 권장 과일 1.5~2컵과 야채 2~3컵을 섭취한다고 한다.

″과일과 야채는 장내 박테리아에 정말 좋은 음식이다.” 나이두의 말이다. ”이 영양분들을 신체 내 좋은 장내 박테리아가 먹게되면, 그들은 번성한다. 그럴수록 기분이 좋아지고 신체 염증 수치도 낮아진다.”

3.향신료

향신료는 칼로리가 없고 풍미가 좋아 뇌와 내장에 실제 얼마나 좋은지 간과되는 경우가 많다. 최고의 향신료 콤보는 후추 한 꼬집과 함께 카레의 재료이기도 한 강황이라고 나이두는 말했다. 흑후추는 황반에서 쿠르쿠민 화합물(강황에 함유된 황색 색소)을 활성화해 항산화 및 항염증 효능이 있다.

나이두는 ″아침에 쉐이크나 스무디 또는 스프를 만들 때 강황을 조금 넣으면 건강에 매우 좋다. 강황에 후추는 딱 4분의1 티스푼이면 충분하다. 불안, 우울증 등에 큰 효과가 있다”고 설명했다.

이외에 말린 오레가노(지중해 박하 향신료), 카레가루, 고춧가루, 쿠민씨앗 등도 항산화 수치가 높은 향신료들이다.

아이스크림
아이스크림

정신 건강에 해로운 음식

튀긴 음식, 가공식품, 트랜스지방, 질산염, 소금, 포화지방, 정제당이 많이 함유된 식품은 우울증, 불안, 스트레스를 악화할 수 있다.

″만약 가공식품과 패스트푸드를 매일 먹는다면 나쁜 내장세균을 번성하게 하고, 신체 내 염증 문제가 생길 가능성이 높다”고 나이두는 설명했다.

또 카페인과 알코올을 너무 많이 섭취하면 정신에 안 좋지만 적당히 마시면 괜찮다며 하루에 400밀리그램 이하의 커피를 마시면 불안감에 영향을 미치지 않는다는 게 그의 설명이다.

사람마다 알코올에 다르게 반응하지만, 일반적으로 남성은 하루에 4잔, 여성은 3잔을 과음으로 간주한다.

정신 건강을 위한 식단 시작하기

정신 건강을 위한 식단을 짤 때, 우선 작은 변화부터 시도하라고 나이두는 제안했다. 너무 빨리 식단을 바꾸려고 하면 포기하기 쉽다. ”시간이 지날수록 느리고 꾸준한 변화는 건강한 내장을 만든다. 기본적으로 뇌에 좋은 건강한 영양소를 쌓는 게 중요하다”라고 그는 말했다.

먼저 평소 식단 점검부터 하라. 지난 24시간에서 48시간 동안 뭘 먹었는지 적고, 건강에 좋지 않은 음식에 동그라미를 친 다음, 우선 한 가지 쉬운 식단 변화부터 도전하라. 하지만 꼭 건강에 좋지 않은 음식을 무조건 포기할 필요는 없다.

”나는 영양가 있는 음식뿐만 아니라 맛있는 음식도 중요하다고 생각한다”고 나이두는 말했다. ”아이스크림을 포기할 수 없어도 괜찮다. 한 번씩 즐겨라. 나는 ‘치팅 데이‘라는 말은 부정적인 단어가 들어가 싫어한다. ‘즐기는 날’을 두면 훨씬 더 즐겁게 음식을 먹을 수 있다.”

오늘날 정신 건강을 위해 식이요법을 개선하는 건 무엇보다 중요하다고 미니히는 말했다. 앞으로 코로나19 영향이 지속되며 일자리, 재정, 식량 불안, 자녀 교육 격차 등 불안한 미래가 놓여 있다.

미니히는 ″건강한 식단은 하루의 기분, 불안, 우울증, 수면 장애와 관련이 있는 장내 미세 생물과 염증을 줄일 수 있다”고 덧붙였다.

*허프포스트 미국판 기사를 편집했습니다.