'수면과 다이어트의 상관관계' 다이어트 중 수면 시간을 매일 2시간씩만 더 늘려도 약 300칼로리가 저절로 빠졌다 (연구결과)

평균 6시간 반 정도의 수면을 취하는 대상으로, 2주간 8시간 이상 잠을 자게 한 결과.
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하루에 정말 딱 300칼로리만 더 태우는 방법이 없을까? 다이어트를 하는 많은 사람이 쉽게 간과하는 사실은 다이어트 중 잠을 잘 자는 게 매우 중요하다는 사실이다.

CNN에 따르면 美 시카고 대학의 연구진은 무작위로 젊고 과체중인 성인 중 평균 6시간 반 정도의 수면을 취하는 대상으로 잠을 2주간 2시간 늘려, 8시간 이상 잠을 자게 했다. 그 결과 약 270 칼로리가 더 자연적으로 소모됐다. 잠을 좀 더 늘린 것 외에 생활 변화는 없었다.

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일부는 이 방법으로 500칼로리까지도 빠졌다. 시카고 대학의 연구 저자인 에스라 타살리 박사는 ”다이어트에 혁신적인 연구 결과다”라고 말했다. 연구진에 따르면 매일 이렇게 270칼로리 이상을 잠을 더 자는 것만으로 소모할 수 있다면 3년 동안 약 118kg을 줄일 수 있다는 뜻이다.

타살리는 ”생활에 작은 변화를 줘 잠을 더 자면 더 건강해지고 살도 뺄 수 있다는 뜻이다”라고 말했다. 이 연구 결과는 특별한 수면실이나 연구실이 아닌 참가자들의 일상에서 이루어졌기에 더 의미가 있다. 참가자들은 매일 과학적인 방법으로 몸무게를 쟀다.

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미네소타주 메이요 클리닉 수면 의학 센터와 중독 의학 부서의 수면 정신과 의사이자 신경학자인 바누프라카시 콜라 박사는 ”믿을만한 연구다”라고 이 연구를 분석했다.

″연구진들은 수면을 늘리면 체중이 다소 줄어든다는 것을 분명히 보여줬다. 잠을 2시간 보다 더 늘리면 더 큰 체중 변화가 있을 수도 있을 것 같다.”

그렇다면 왜 이런 결과가 나오는 걸까? 수면 부족 시 배고픔과 포만감을 조절하는 두 가지 핵심 호르몬인 그렐린과 렙틴에 변화가 생기기 때문이다. 그렐린은 단기적인 섭식행동을 조절하는 데 사용되는 식욕촉진제로, 수면이 부족할수록 증가하는 것으로 나타났다. 렙틴은 지방세포로부터 분비된 호르몬으로 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 하는데, 이는 수면이 부족할 때 오히려 줄어든다. 콜라는 ”이런 이유로 수면이 부족하면 호르몬의 변화로 더 식욕이 증가하고 이는 체중 증가와도 관련이 있다”고 설명했다.

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노스웨스턴 대학의 키리스틴 넛슨 박사는 ”정상 체중이거나 마른 사람도 수면이 부족하면 식욕이 더 생기는 경향이 있다”고 말했다. ”과체중인 사람에게만 해당되는 문제가 아니라는 것이다. 몸무게를 떠나 잠을 충분히 자는 게 여러 가지로 건강에 이롭다.”

수면 부족 시 우리의 뇌에서 보상심리를 담당하는 부분이 작동한다. 타살리는 ”잠이 부족하면 보상심리를 담당하는 뇌의 부분이 작동해, 탄수화물이나 불량식품이나 전체적으로 더 많은 음식을 원하게 만든다”고 말했다.

그렇다면 잠이 부족한 참가자들은 잠을 하루에 2시간 더 늘이는 게 어려웠을까? 타살리에 따르면 대부분 힘들지 않게 수면을 늘릴 수 있었다. 그는 ”참가자 개인별로 상담을 통해 라이프스타일을 분석했다. 잠을 늘리는 방법 등을 함께 이야기했다. 예를 들어 자기 전에 전자제품을 멀리하는 방법 등이 있었다”고 덧붙였다.

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수면 전문가들은 좀 더 쉽게 잠들기 위해서 블루라이트를 발생시키는 스마트폰, 노트북, TV 등의 전자제품을 자기 전 45분 전에 사용 중단하는 게 효과적이라고 말한다. 블루라이트가 잠을 촉진시키는 멜라토닌 생성을 방해하기 때문이다. 또 자기 전에 매운 음식이나 알코올 섭취를 하지 말고, 15~20도 정도의 서늘한 환경에서 자는 게 더 효과가 있다. 또 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 평온한 분위기의 음악을 듣거나, 요가, 간단한 스낵 먹기 등도 효과가 있다.

타살리는 일부 참가자가 ”잠을 줄이면 생산성이 줄어 들거다라고 불평했다. 그런데 정작 좀 더 잔 후에 훨씬 더 에너지가 넘쳤고 집중도 잘 된다며 생산성이 늘었다고 하더라”라고 말했다.

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단, 이번 연구에도 한계는 있다. 참가자 중 불면증 등 눈에 띄는 수면 문제를 가진 참가가가 없었던 것이다. 평소에 이런 문제가 있다면 잠을 갑자기 늘리는 것은 더 힘들기 마련이다. 콜라는 ”어쩌면 8.5시간까지 수면을 늘리지 않아도 효과가 나타날 수도 있다. 앞으로 이는 더 연구해야 할 문제다. 개인에 따라 효과가 다르게 나타날 수도 있다”고 말했다.

이런 한계에도 분명히 수면 시간을 늘리는 건 다이어트와 건강에 큰 도움이 된다. 평소에 자신이 얼마나 수면을 하는지 알아보고, 잠이 부족하지 않게 조절하는 게 좋다.

안정윤 기자: jungyoon.ahn@huffpost.kr