코로나19부터 미국 대선까지, 올 가을 우리에게 스트레스를 주는 일이 너무 많다. 그리고 불행히도, 일이 어려워지면, 힘든 사람들은 배가 고프게 된다. 긴장을 하면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비가 늘어난다. 이로 인해 배고픔을 느끼고 불안정한 영혼을 달래기 위해 우리는 음식(그중에서도 ‘건강에 안 좋은’)을 찾게 될 수 있다.

스트레스를 받는 상황의 대처 기제로 음식을 사용하는 것은 - ‘감정적인 식사’를 생각하라 - 득보다 실이 많을 수 있다. 그러나 한편으로 음식은 반드시 적이 될 필요는 없다. 사실 신경 써서 음식을 선택하면 오히려 유용한 도구가 될 수 있다. 모든 건 어떤 걸 선택하느냐에 달렸다.

장기적으로 전반적인 스트레스를 완화해줄 것과 순간적인 만족은 높지만, 건강에는 안 좋은 것 사이에서 현명한 선택을 하는 게 스트레스와의 전쟁에서 어떻게 음식과 함께 싸울 수 있는가(그리고 이길 수 있는가)를 결정한다.

음식과 스트레스는 연결되어 있으며 동시에 관리해야 한다

뇌와 내장은 말 그대로 서로 깊이 연관되어 있어서 뭘 먹는지가 우리의 감정에 영향을 미친다는 생각은 절대 억지스럽지 않다.

나오웰니스의 설립자 겸 통합 영양학자 니키 오스트로워는 ”내장은 우리의 두 번째 뇌”라고 설명했다. ”행복한 화학물질로 불리는 뇌의 신경전달물질 중 일부는 내장에서 만들어진다. 예를 들어 세로토닌이라는 기분, 수면, 식욕, 위장 활동과 관련된 신경전달물질의 90%가 내장에서 생산된다. 이는 정신건강, 웰빙, 소화, 음식에 대한 욕구 사이에 직접적인 상관관계가 있다는 것을 의미한다.”

사람들이 위안을 주는 음식(‘컴포트 푸드’)에 끌리는 이유는 앞서 언급한 갈망 때문이기도 하지만 당장 건강에 더 좋은 선택지가 없기 때문이다. ”사람들은 스트레스를 받을 때 음식으로 눈을 돌린다. 왜냐하면 비록 일시적이더라도 쉽게 안도감을 주기 때문이다”라고 오스트로워는 말했다. 불행히도, 빠르고 쉬운 해결책은 건강에 그다지 좋지 않은 경우가 많다.

순간의 편안함은 미래의 결과에 영향을 미친다

가끔 만족을 위해 먹는 음식은 신체 또는 정신건강 스트래스에 도움이 된다. 과하게 음식을 먹은 후 피곤하고, 둔해지고, 안개가 낀 듯한 느낌은 우연이 아니며 그로 인한 부작용은 ‘컴포트’와는 거리가 멀다.

뉴욕대의 정신과 의사 겸 교수인 주디스 조셉은 코로나19 대유행 기간 동안 환자들이 ”행복한 시간을 떠올리게 하는 컴포트 푸드를 요리하는 것”을 목격했다. 그러나 그는 ”후라이드나 설탕이 든 음식 등 일반적으로 컴포트 푸드로 알려진 음식은 도파민이라고 불리는 뇌의 화학물질을 증가시킨다. 처음에는 이런 음식들을 먹을 때 정말 기분이 좋다고 느낀다”고 경고했다. 

하지만 이런 좋은 기분은 오래 가지 못한다. ”이런 음식들은 인슐린에 건강하지 않은 화학반응을 유발할 수 있고 장기에 건강하지 않은 콜레스테롤이 축적되어 몸과 뇌에 스트레스를 줄 수 있기 때문”이라고 그는 경고했다.

조셉은 ”평범한 컴포트 푸드들은 처음에는 기분이 좋아지도록 도와주기 때문에 손을 뻗지만 모두 신체 장기에 스트레스를 주고 결국 상황을 더 나쁘게 만든다”고 말했다. 불안감을 조절하는 음식의 능력을 이용하기 위해서는 건강한 음식을 먹는 게 중요하다. ”불안감을 줄일 수 있는 자기 관리의 중요한 요소로서 건강에 좋은 음식을 선택하라”고 그는 조언했다.

스트레스 받을 때 무엇을 먹을 것인가

스트레스받을 때 뭔가 먹고 싶다는 충동이 들면 현명한 선택을 하기 어렵다. 하지만 그 충동을 이겨내면 감정을 확인하고 좋은 이점을 얻을 수 있다. 류머티즘 전문의 막달레나 카뎃은 스트레스 해소에 도움을 주기 위해 아연(코르티솔 수치를 낮춘다), 마그네슘(휴식과 수면을 촉진한다), 비타민 E(뇌의 산화 스트레스를 줄인다)가 풍부한 음식을 먹을 것을 권장했다. ”해바라기 씨앗과 병아리콩부터 먹어보라”고 그는 제안했다.

오스트로워는소셜미디어에 코로나19로 인한 스트레스로 인한 음식 섭취에 관한  개인적인 투쟁을 기록했다.

″자연적이고 영양이 풍부하고 포장된 가공품이 없는 식단은 스트레스를 해소하는 데 있어 큰 도움이 될 수 있다. 단 하루 의식적으로 좋은 음식을 선택한 이후 명료하고 힘이 다시 생기는 느낌이 천천히 다시 돌아왔다.”

카뎃에 따르면 연어, 참치, 호두와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 식품은 ”몸의 염증을 줄여주고 혈압의 상승을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.” 카뎃은 비슷한 스트레스 해소 능력을 바탕으로 ‘요리를 할 때 아마씨드, 콩 또는 캐놀라 오일을 선택하라‘고 제안하고 있다. 또 ’코르티솔 수치를 낮추고 중요한 스트레스 해소제’인 적절한 비타민C와 칼륨을 공급할 수 있는 능력을 위해 고구마를 비롯한 영양소가 풍부한 복합 탄수화물의 팬이기도 하다. 

초콜릿을 좋아하는 사람에게도 좋은 대안이 있다. 오스트로워는 항상 ‘진하고 유혹적인’ 음식을 갈망하는 고객에게 다크초콜릿을 추천한다. 다크초콜릿에는 마그네슘처럼 안정을 돕는 주요 미네랄이 함유돼 있다. 감귤류 과일, 카모마일, 강황 등도 ‘건강한 내장을 돕고 기분을 좋게 돋우는 성질을 갖췄다’는 이유로 오스트로워의 추천 리스트에 올랐다.

좋아하는 과자와 비슷한 품질의 건강식품을 고르라

감자칩에서 사과로 바꾸면 다운그레이드 된 느낌이 드는가? 이에 맞서 싸우기 위해, 조셉은 합리적인 대안을 찾으라고 권했다.

″칩에서 아삭아삭한 느낌을 찾는 대신에 아삭아삭한 아몬드를 먹어 보라. 와인을 두 잔 마시는 대신에, 와인 한 잔과 천연 이완제가 들어 있는 카모마일 차 한 잔을 마셔보라”라고 그는 제안했다. 붕 뜨는 느낌이나 불안감을 유발할 수 있는 커피를 너무 많이 마시는 대신 집중력 향상에 도움이 되고 항산화 성분이 함유된 녹차를 마셔보라.”

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.