코로나19로 부족해지기 쉬운 비타민D 쉽게 보충할 7가지 방법 (TIP)

비타민D는 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하도록 도와준다.
햇빛은 비타민D를 얻기 가장 좋은 방법이다.
햇빛은 비타민D를 얻기 가장 좋은 방법이다.

비타민D는 건강에 중요한 역할을 한다고 널리 알려졌다. 특히 코로나19 대유행 이후 비타민D가 코로나19를 예방하거나 치료에 도움이 되는가에 많은 관심이 쏟아졌다.

비타민D는 ‘햇빛 비타민’이라고도 불린다. 신체가 빛에 노출될 때, 콜로스테롤로부터 생성하기 때문이다. 비타민D는 야외에서 보내는 시간이 적은 가을과 겨울에 더 부족해지기에 더 신경 써서 복용해야 한다.

겨울 동안, 뼈와 근육을 건강하게 유지하고 전반적인 건강을 유지하기 위해 비타민 D 보충제를 복용하는 게 좋다. 하지만 정말 비타민D가 코로나19 예방이나 치료에도 도움이 될까?

영국의 코로나19 증상 연구 어플리케이션의 관찰 연구에 의하면 비타민D 보충제를 여성이 복용하면 코로나19의 위험을 줄이는 데 아주 조금 도움을 받을 수 있다. 그러나 더 많은 임상시험이 필요하다고 연구원들은 말했다. 코로나19를 앓았던 사람들과 그렇지 않았던 사람들의 데이터를 분석한 후, 연구원들은 종합 비타민, 비타민 D, 오메가3, 그리고 프로바이오틱스 보충제가 적은 효과지만 통계적으로 유의미한 보호 효과를 가지고 있다고 결론 내렸다. 반면, 비타민C, 아연 또는 마늘 성분 보충제는 확실한 효과가 거의 없었다고 말했다.

여러 과학자들은 이러한 연구 결과가 신중히 다루어져야 한다고 말했다. 글래스고 대학의 의학 교수인 네이브드 사타르는 ”흥미로운 결과지만, 연구가 행해진 방식 때문에, 확실히 코로나19에 이러한 보충제가 효과가 있다고는 말하기 어렵다”고 말했다.

비타민D가 코로나19에 미치는 영향은 여전히 더 많은 연구가 필요하다. 하지만 확실한 건 비타민D는 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하도록 도와준다. 비타민D가 부족할 때 뼈의 기형이 발생할 수 있고 고통을 느낄 수 있다.

아래 비타민D를 좀 더 많이 보충할 수 있는 7가지 방법을 소개한다.

1. 비타민D 보충제 복용은 쉽고 보편적인 방법이다

비타민D를 복용하기 가장 쉬운 방법이다. 많은 이들이 이미 비타민D 보충제를 섭취하고 있을 거다. 뼈와 근육을 건강하게 유지하기 위해서는 10월부터 3월 초 사이에 비타민D를 하루에 10마이크로그램씩 섭취해야 한다. 피부색이 어두운 편인 사람들은 일 년 내내 비타민D를 복용하는 게 좋다.

과용 시, 비타민D는 몸에 해로울 수 있으므로 하루에 100마이크로그램 이상은 복용하지 말라. 오랜 기간 동안 너무 많은 보충제를 복용하면 고칼슘혈증이 발생할 수 있다. 이는 몸에 칼슘이 과다 축적되어 뼈가 약해지고 신장과 심장에 손상이 발생하는 증상이다.

2. 햇빛은 비타민D 주요 공급원이다

햇빛은 비타민D를 얻기 가장 좋은 방법이다. 3월 말부터 9월 말까지, 비교적 피부가 밝은 색인 사람은 적당한 양의 햇빛과 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민D를 섭취할 수 있다. 하지만 많은 사람이 요즘 집 밖에 나가는 일이 줄어들면서 충분한 햇빛을 보지 못하고 있다. 요즘처럼 어쩔 수 없이 밖을 나가기 힘들 때는 비타민D 보충제를 꼭 복용하자.

3. 연어, 참치 등 기름진 생선도 좋은 비타민D 공급원이다

기름진 생선은 대체로 비타민D를 충분히 함유하고 있다. 예를 들어, 연어는 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 이 외에도 고등어, 통조림 참치, 키퍼, 송어, 청어, 정어리 등에도 비타민D가 풍부하게 들어있다.

4. 좋은 환경에서 자란 암탉이 낳은 계란을 고르자

달걀은 기름진 생선 다음으로 비타민D의 가장 좋은 공급원이다. 또 섭취할 계란을 고를 때 신중해야 할 이유가 따로 있다. 햇빛을 잘 받고, 좋은 식단을 먹고, 자유로운 환경에서 사는 암탉이 낳은 계란에 비타민D가 훨씬 더 풍부하다. 계란의 비타민 D 함량은 기본적으로 모두 노른자 안에 있다.

계란
계란

5. 소고기나 양고기 등 붉은 고기에도 비타민D가 풍부하다

쇠고기와 양고기 등의 붉은 고기도 상당한 양의 비타민D를 함유하고 있다. 소의 간과 신장 등 내장 부위에도 상당한 양의 비타민D가 포함되어 있다. ‘영양학의 발전’ 저널에 발표된 연구에 따르면 근육 부위가 많이 포함된 고기의 비타민D 함량은 일반적으로 훨씬 더 낮다.

6. 버섯은 채식주의자가 비타민D를 보충하기 위한 최고의 선택이다

채식주의자라면 버섯을 많이 섭취하는 게 비타민D를 보충할 좋은 방법이다. 영양학 저널에 발표된 ‘버섯 내 비타민D 함유량 리뷰’에 의하면 버섯은 요리 후에 비타민D의 총량이 조금 줄어든다. 하지만 버섯을 유통기한 내에 섭취하면 충분한 권장 비타민D를 보충할 수 있다.

이 연구에 참여한 저자들은 ”버섯은 동물성 또는 가공식품이 아닌 식품 중 비타민D를 충분히 함유한 가장 좋은 식품이다”라고 말했다. ”버섯은 식물성 식품 중 유일하게 한 접시만으로도 충분한 양의 비타민D를 제공할 수 있다.”

7. 시리얼, 요거트 등 비타민D 강화식품을 섭취하자

시중에는 비타민D를 첨가해 강화한 다양한 식품들이 나와 있다. 이런 음식들 중에는 곡물, 마가린, 유아용 분유, 그리고 요거트 등이 있다. 또 다양한 시리얼에도 비타민D가 포함되어 있다. ‘콘플레이크‘나 ‘라이스크리스피’ 등이 대표적인 비타민D 강화식품이다.

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.