같은 밥 한 공기를 먹더라도, 저항성 전분이 일반적인 전분보다 상대적으로 더 많다면 칼로리 섭취를 줄이고 혈당량을 조절하는데도 도움이 될 수 있답니다. 밥솥에서 갓 나온 따뜻한 밥과 비교했을 때, 상온에서 식힌 밥은 약 2배 정도, 냉장고에서 식혔다 재가열한 밥은 약 3배 정도 저항성 전분의 양이 많았답니다. 조리된 밥을 저온에서 식히고 보관하게 되면, 전분의 화학적 구조에 변형이 생기면서 저항성 전분으로 바뀌게 되기 때문인데요. 이렇게 변환된 저항성 전분은 보온 상태를 통해 재가열을 하더라도 상당 부분이 남아있답니다.
작년 한 비만학회에서 처음으로 사람을 대상으로 한 연구 결과를 발표했는데요. 인간도 일주기 리듬에 순응하여 음식을 먹는 시간대를 조절하면, 식욕 및 체중을 조절하는데 도움이 된다는 증거를 제시했답니다. 동일한 총 칼로리를 섭취하되, 한 방법은 가장 대중적인 식사법으로 오전 8시와 오후 8시 사이에 세 끼를 섭취하는 것이었고, 다른 한 방법은 오전 8시와 오후 2시 사이에 세 끼를 섭취 후 그 이후에는 공복 상태를 유지하는 것이었습니다. 각각의 방법을 4일 동안 실시한 후 여러 가지 지표들을 측정했는데요.
우리나라의 경우, 대략적으로 4-11월 오전 10시-오후 3시 사이 약 15분 정도 반팔/반바지 차림으로 햇볕을 쬐면 효과적으로 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 하지만 한국인과 같이 자외선 노출에 민감하여 자외선 차단제도 꼼꼼히 바르고 다니고 긴 옷을 자주 입으며, 주로 실내에서 근무하며, 미세먼지와 같은 공해로 일광도 차단되고 외부 활동도 자제하는 경우 햇볕 노출을 통해 비타민 D 합성을 하기에는 현실적인 제약들이 많습니다.
소위 살을 찌게 한다는 비만 유전자를 논할 때 가장 대표적인 유전자가 바로 FTO 유전자인데요. 비만 유전자들 중에서 가장 먼저 발견된 유전자랍니다. 이 FTO 유전자에 특정 변이가 생기게 되면 식욕이 증가하고 포만감이 낮아지며 지방 세포의 에너지 소모가 줄어들기에, 그러한 사람들은 변이가 없는 사람들과 비교했을 때 평균 3kg 정도 체중이 더 나가며, 어릴 적부터 비만이 될 가능성이 높아집니다. FTO 유전자 변이가 발견된 이후 '비만은 저주받은 유전자 탓이다'라는 문구가 많이 떠돌았는데요. 그렇다면 우리가 체중을 감량하고자 노력할 때, FTO 유전자 변이는 어떠한 영향을 미칠까요?
탄수화물 섭취를 줄이고 그 대신 단백질 섭취를 늘리는 사람들도 있지만, 일정한 단백질 섭취량을 두고, '소고기를 먹을까? 생선을 먹을까? 우유를 마실까? 콩을 먹을까?' 와 같은 고민하는 사람들도 있습니다. 이때 동물성 단백질 섭취를 줄이고, 대신 식물성 단백질 섭취를 늘리려고 노력하는 사람들이 많은데요. 연구진들은 일일 섭취 칼로리의 3%만이라도 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체했을 때 줄일 수 있는 총 사망률도 계산했답니다.
평소 건강 뉴스에 관심을 두고 계셨던 분들이라면 '과체중인 사람이 정상 체중인 사람보다 더 오래 산다'라는 기사를 한 번쯤 보셨을 겁니다. 과체중이거나 비만이면 당뇨, 심장병, 암과 같은 만성병 위험도가 높아지니 당연히 사망률도 높아져야 하는데, 이러한 예측과는 반대로 과체중이면 오히려 정상 체중보다 사망률이 낮다고 해서 흔히 '비만의 역설 (obesity paradox)' 이라고 불리는데요. 이러한 '비만의 역설'을 언론에 퍼뜨리는 데 가장 큰 공헌을 했던 논문은, 최고의 권위를 자랑하는 의학 전문지 중 하나인 미국의학협회지(JAMA) 2013년도 판에 실린 논문이랍니다.
첫째, 살찌는 것을 막기 위해서는 음식의 질이 중요하다는 것입니다. 위에서 보시다시피, 같은 탄수화물이더라도 감자나 정제된 곡물은 살을 찌게 하는 반면, 통곡물은 체중 감소에 도움을 줍니다. 과일을 섭취할 때도 마찬가지입니다. 예를 들어 사과도 그대로 먹는 것과 주스로 가공해 먹는 것은 다릅니다. 인위적으로 당을 추가하지 않은 100% 사과 주스라도 주스로 가공해서 먹으면 살을 찌게 합니다. 그러나 별도의 가공 과정 없이 사과를 그 자체로 섭취하면 체중 감소에 도움을 줍니다.
요즘 새로운 다이어트법이 화제가 되고 있습니다. 최근 2주에 걸쳐 MBC에서 방송한 다큐멘터리 때문입니다. "밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명" 이란 제목의 프로그램인데요. 방송 이후 국내 포털들을 보면 "지방이 억울했다", "탄수화물만 줄이면 된다"는 주장들이 쏟아져 나오고 있습니다. 방송에서 제시한 '고지방 저탄수화물'이 새로운 다이어트 비법으로 유행할 조짐마저 보이고 있습니다. 그렇다면 체중감량을 위한 주 영양소의 황금 비율이 정말 존재하는 것일까요? 이 질문에 명쾌한 답을 제공한 역학 연구가 있답니다.
