하루 3천 보. 노년층이 치매의 가장 흔한 유형인 알츠하이머병 예방에 충분한 효과를 볼 수 있는 걸음수다.

하버드 대학교 연구진은 2025년 학술지 네이처 메디슨(Nature Medicine)에 발표된 한 연구에서 50세에서 90세 사이의 성인 약 300명을 최대 14년 동안 추적 관찰했다. 이 성인들은 모두 뇌에서 알츠하이머병 초기 징후를 보였지만, 일상생활에 영향을 미칠 정도의 인지 변화는 나타나지 않은 상태였다.

참가자들은 일일 걸음 수를 측정하기 위해 만보계를 착용했다. 하루에 최소 3천 보를 걸은 성인들은 알츠하이머병이 진행됨에 따라 축적되는 것으로 알려진 타우 단백질의 뇌 생성량이 더 적었다. 과학 전문 온라인 매체 사이언스 데일리에 따르면 타우 단백질은 인지 기능 저하와 관련이 있다.

하루 3천~5천 보를 걷는 사람들은 인지 기능 저하를 평균 3년 늦추는 것으로 나타났다. 하루 5천~7500보를 걷는 사람들은 평균 7년이 늦춰졌다.

매일 7500보 이상 걸은 사람들에게 뇌 건강에 특별한 이점이 보이지는 않았다. 연구진은 연구 기간 동안 뇌 스캔과 인지 테스트를 통해 참가자들의 뇌에서 타우 단백질과 베타 아밀로이드 단백질의 양을 측정했다. 베타 아밀로이드 단백질 역시 알츠하이머병 환자의 뇌에 축적되는 단백질이다.

물론 이 연구에도 몇 가지 한계가 있다. 참가자들은 대부분 백인 고학력자로 이러한 결과가 다른 집단에 동일하게 적용되지 않을 수 있다는 것이다. 또 만보계는 개인의 운동이력, 걷는 속도, 걸음 수를 늘리지 않는 운동 참여 여부 등을 반영하지 못한다.

●다른 생활 습관 변화도 치매 위험을 낮출 수 있다

신발 끈을 묶는 행위가 심혈관계, 근골격계 그리고 뇌에 상당한 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

미네소타 대학교 의과대학 조교수인 벤자민 로젠스타인 박사도 이에 동의하며, 운동은 뇌 건강을 지키는 중요한 방법이지만 그 외에도 할 수 있는 일들이 있다고 말했다.

로젠스타인 박사는 지중해식 식단에서 영감을 받은 마인드(MIND) 식단 혹은 혈압을 낮추는 데 효과적인 대시(DASH)식단과 같은 영양가 있는 식단을 섭취할 것을 권장한다. 두 식단 모두 과일과 채소 섭취량을 늘리고 저지방 단백질과 포화지방이 적은 식품으로 구성된다.

높은 콜레스테롤 수치와 고혈압 같은 요인을 조절하는 것도 뇌에 필요한 산소와 혈액을 공급함으로써 인지기능을 보호하는 데 도움이 된다.

수면 시간도 치매 위험에 영향을 미친다.

필라델피아 제퍼슨 헬스의 노인 정신과 전문의 제임스 엘리슨 박사는 21일 허프포스트와 나눈 인터뷰에서 "뇌는 깊은 수면 중에 알츠하이머병 발병에 기여하는 독성 단백질 베타 아밀로이드의 농도를 낮추기 때문에 충분한 수면이 필요하다"고 말했다. 

이 외에도 새로운 기술을 배우는 것이 권장된다. 평생 동안 그리고 노년기에도 새로운 언어를 배우는 것, 다른 취미를 갖거나 직장에서 익숙하지 않은 업무를 배우는 것 등이 치매 위험을 낮춘다.

시카고 러시 대학 의료센터의 신경심리학자 데이비드 곤잘레스 박사는 21일 허프포스트 인터뷰 에서 "도전적인 직업, 지적인 자극을 주는 취미 또는 독학으로 새로운 것을 배우고 경험하는 것과 같이 더 많은 도전을 경험한 사람들은 나중에 치매에 걸릴 위험이 더 낮은 경향이 있다"고 설명했다.

치매는 유전적 요인을 비롯한 여러 요인으로 인해 발병한다. 모든 것을 스스로 통제할 수는 없지만 운동, 균형 잡힌 식단, 적절한 수면 습관 등은 그 위험을 낮추거나 진단받은 경우라도 질병의 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

* 허프포스트코리아는 미국 허프포스트와 제휴를 통해 기사를 공유하고 있습니다. [번역·정리 고예신 허프포스트코리아 기자]