블로그
2015년 03월 02일 10시 42분 KST | 업데이트됨 2015년 05월 02일 14시 12분 KST

우울증, 불안, 스트레스, 화를 극복하는 방법

Shutterstock / deepblue-photographer

하랑한의원 박용환원장의 힐링메시지 | 우울증, 불안, 스트레스, 화, 공황장애를 극복하는 방법

여러분은 행복하신가요?

철학자 칸트는 행복하려면 훈련을 받아야 한다고 했다 합니다.

행복은 누가 가져다 주는 것이 아니라 스스로 행복하기 위한 방법을 찾아야 한다는 것이죠.

일상의 행복을 느끼기 위한 방법 중 하나를 좋은 책 소개와 함께 제가 (한의학적) 해석을 다는 식으로 말씀 드리도록 하겠습니다.

'치유'라는 책은 프랑스의 의사 다비드 세르방-슈레베르가 지은 책 제목입니다.

다비드 세르방-슈레베르는 정신과 의사이면서 인지신경학을 연구한 분입니다.

책의 내용은 우울증이나 불안, 스트레스, 화를 잠재우는 특별한 7가지 방법을 연구한 것인데요. 이런 신경 정신과적인 치료를 통하면 프로이트의 연구나 한국에서 자주 처방되는 신경 안정제 프로작 같은 것은 필요없다고 말을 하네요. 재미난 것은 이런 7가지 방법의 대부분이 한의학에서 강조하는 것과 거의 유사하다는 것이죠^^

우리나라에서도 우울증이나 불안, 불면, 조울 등의 질환에 프로작 같은 신경정신과 약물들이 생각보다 많이 쓰이고 있습니다. 한의학에서도 정신과적 연구는 괄목할 만한 성과를 거두고 있음을 말씀드리고 싶습니다. 이분이 연구한 바를 나누면서 한의학적인 해석을 곁들여 설명 드리려고 합니다.

첫 번째 방법은 우울증, 불안, 스트레스, 화가 있을 때 정상 심박동 수를 유지하게 만들면 점차 좋아지게 된다는 겁니다.

예를 들면 불안하고 화가 나면 심박동 수가 빨라지는 경우가 대부분입니다. 그럴 때, 심박동 수를 체크하면서 '아... 내 심장이 빨라지고 있구나, 그러면 낮춰봐야지' 하는 마음을 가지고 이를 조절해 나가면 불안감과 화나는 것이 사라진다는 것이죠.

심박동 수를 체크하는 간편한 방법은 손목에 검지손가락을 대고 맥박을 재 보는 것입니다. 평소 심장박동은 평균 일분당 70회 내외입니다.

그런데 화가 막 나는데 손목을 잡고 심박동 수를 체크하기에는 상황이 좀 애매합니다. 이런 때 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 심호흡을 하는 것을 추천합니다. 호흡을 깊게 하면 심박동 수가 조절됩니다. 복식호흡으로 깊~게 들이쉬고 내쉬고를 반복하면 점차 심박동 수가 정상으로 돌아옵니다. 평소에 복식호흡을 연습하면 이런 상태를 조절하기가 더 쉽겠지요?

호흡을 할 때는 내면의 눈을 통해서 복부를 가만히 쳐다 보아야 합니다. 날숨과 들숨이 오고갈 때 어디를 거쳐 가는지 바라봅니다. 한 호흡에 3~6초 정도를 유지하면서 천..천..히 숨을 쉽니다.

화나는 일이 있더라도 15초를 참으면 화의 양이 절반 이하로 줄어든다고 합니다. 호흡을 서너번 하는 것만으로도 감정도 조절되고, 시간이 지나서 화도 없어지게 되겠지요.

정상적인 심박동 수를 유지하는 또 하나의 방법은 심장에게 물어보는 것입니다.

"내 심장아... 넌 지금 어떠니?" 하고 묻는 거죠. 지금 상태에서 내 심장이 어떤 반응을 하는지 지켜 봅니다.

부정적인 반응인지, 긍정적인 반응인지 가만히 지켜보다 보면 저절로 심박동 수가 제어됩니다.

심리 치료에서 말하는 일종의 객관화 작업을 하는 겁니다. 화가 나거나 불안하거나 스트레스 받는 일이 나한테 주어진 것이라 힘든 것이지, 남에게 일어난 것이면 위로를 해주긴 해도 내 몸과 마음이 힘든 일은 그다지 없습니다. 나에게 생긴 스트레스를 마치 남에게 일어난 일인 듯 바라보는 방법이죠. 그 방법 중에 하나가 내 심장이 받는, 내 뇌가 받는 스트레스를 토닥여 주는 겁니다.

환자분들에게 응용해 보면, 뇌보다는 심장에게 말하는 것이 더 효과적이었습니다. 심장을 보면서, 심장을 어루만지면서, 가만히 손을 대고서... "심장아 넌 지금 어떠니... 괜찮니, 부정적이니 긍정적이니" 하며 가만히 지켜봐 주세요. 마치 아이가 힘들어 할 때 부모님이 곁에서 지켜보듯, 사랑하는 사람이 곁에서 바라보듯 그런 마음으로 바라봐주세요. 내 안의 힘듦과 상처를 스스로 보듬어 주는 시간을 가져 보세요.

스트레스를 조절하는 두 번째 방법은 EMDR이라 불리는 안구운동입니다.

눈은 우리 몸에서 가장 많은 운동을 하는 근육 중 하나입니다. 꿈에 관한 여러 가지 연구가 있는데요. 보통은 일상에서 복잡한 일들을 꿈을 꾸면서 정리한다고 하지요. 꿈을 꿀 때 독특한 수면상태가 되는데, 이때 눈은 좌우로 빠르게 움직인다고 합니다. 이때가 뇌 안의 일들을 정리하는 시간이란 겁니다. 이렇게 연구하다 보니 내가 화나는 일, 분노한 일, 우울한 일 등을 이야기하면서 눈을 좌우로 굴리면 쉽게 감정뇌가 차분하게 가라앉는다는 것을 발견했지요.

사실... 이걸 사람이 보는 곳에서 하면 좀 웃기겠지요? ^^ 만약 혼자가 아니라면, 눈을 감고 하셔도 됩니다~

어째든, 그걸 고민해서인지 최근에 기계가 만들어진 것을 본 적 있습니다. 안경처럼 쓰고 있으면 안쪽에서 빛이 좌우로 움직입니다. 이 빛을 보면서 말을 하도록 하는 것이죠. 우리나라에서도 신경정신과 치료에 도입하였다고 뉴스에서도 방송을 하더라구요.

이 방법의 핵심은 위에서 말씀 드린 '객관화하기'입니다. 눈을 움직이며 말을 하게 되면 자기도 모르게 객관화가 됩니다. 수많은 심리학 관련 공부를 하다 보니 '객관화하기'가 나를 컨트롤 하는 데 참 도움이 되는 경우가 많았습니다. 스트레스가 있을 때, 양쪽 눈을 왔다갔다 움직이며 이야기만 하면 되는 간단한 방법입니다. 본인도 응용하시고, 주변에 힘든 분들에게 적용해 보시길 바랍니다~

사람의 마음에서 아주 중요한 부분이 있는데 바로 빛입니다.

중요한 것은 자칫 놓치기 쉽지요? 공기, 사랑, 가족... 빛도 그 중 하나인 듯합니다.

북극탐험가 프레데릭 쿡 박사는 에스키모인들을 관찰하면서 재미있는 면을 보았다고 합니다. 북극에는 해가 너무 길 때가 있고 아주 짧을 때도 있는데, 해가 아주 길어질 때 에스키모인들의 성욕도 폭발적이 된다고 하네요. 이는 인류 행동의 공통점이긴 한데, 북극은 워낙 극과 극을 달리하는 곳이라서 더 특이하게 관찰되나 봅니다.

눈을 통해 뇌 속으로 들어온 빛의 효과는 감정뇌의 중심에 있는 시상하부를 자극합니다. 시상하부는 식욕, 성욕, 수면, 생리, 체온, 신진대사, 기분과 활동에 중요한 역할을 담당합니다.

빛은 수면과 연관되어 있고, 수면 주기가 불규칙한 사람들이 우울증에 자주 빠진다는 통계도 있지요. 이것을 비타민 합성과 연관해서 설명하는 학자도 있구요. 아침에 조금 더 자기보다는, 몸에 빛을 쬐고 눈을 떠서 빛을 쬐는 것이 좋습니다.

수면 리듬이 불규칙하거나, 우울증 등으로 고생하는 사람들을 위해서 인공적인 빛을 개발한 사례도 있습니다. 갑자기 화악하고 켜지는 불빛이 아니라 자연스러운 채광처럼 조도를 조절해가면서 마치 해가 떠오르듯 서서히 밝아지는 조명이나, 시간이 되면 자동으로 서서히 열리는 커튼 등은 우리 몸의 생체 시계를 조절하는 데 매우 도움이 됩니다.

다음으로, 치유라는 책에 나와있는 티베트의 의사가 서양의사에게 하는 말을 인용해 봅니다.

"당신네 서구 사람들은 감정의 문제를 거꾸로 보고 있어요. 당신들은 소위 우울증이나 불안, 스트레스가 신체적 증상을 동반하는 것을 보고는 항상 놀랍니다. 당신들은 피로, 체중감소, 부정맥 등을 이야기 할 때 마치 정신적인 문제가 신체적 증상으로 나타나는 것처럼 말을 하더군요. 우리는 반대로 생각합니다. 말하자면 슬픔, 자신감의 상실, 죄의식, 우울증 등은 신체적 문제의 정신적 표현이라는 거예요."

한의학에서는 이처럼 신체를 치료함으로써 정신도 치료할 수 있다고 말합니다. 우울하고, 불안하고, 스트레스가 꽉 차 있으며, 이유 없이 화가 계속 날 때, 정신적인 문제로만 접근하기보다 육체적인+오장육부의 기운 속에 있는 밸런스를 바로잡아주면 치료가 됩니다. 물론 심리적인 접근도 중요합니다만, 핵심포인트가 다르다는 것이죠. 동의보감 안에도 이런 내용이 많이 있는데요, 다음 기회에 한 번 다루어 보겠습니다.

내 몸, 신체의 문제가 해결이 안 될 때, 그때 일어나는 부정적인 에너지가 마음으로 전달이 되어 문제가 생기므로, 신체의 문제를 파악해서 이 부분을 해결해 주면 정신적인 문제까지 치료가 됩니다.

요즘 많은 공황장애, 우울증, 만성스트레스 등도 육체적인 문제를 해결해 주면 훨씬 많이 나아지는 것을 느낍니다. 이렇게 치료되신 분들은 재발율도 떨어지며, 스스로 이겨내는 법을 익히시는 것을 자주 봅니다.

'치유'에서 네 번째로 강조하는 방법은 바로 동양의학의 정수 중에 하나인 침술입니다. 침은 혈자리를 통하여 자율신경계를 조절할 수 있습니다. 통증을 가라앉히는 효과는 국제적인 연구에서 이미 인정을 받아서 외국의 의사들 중에서는 침술을 적극적으로 활용하는 분들도 있고 한국의 양의사 분들도 침을 도입하고 계시죠.

불안, 우울, 스트레스성 질환들의 경우에서도 침을 꾸준히 맞으면 치료 효과가 나타납니다. 저는 직장인들이 주변에 많은 곳에서 진료를 하고 있는데, 가끔 화가 너무 나서 숨도 제대로 못 쉬는 분들을 보곤 합니다. 요즘 공황장애로 고생하시는 분들도 꽤 많으시고, 무호흡증으로 오시는 분들도 있습니다. 그런 경우 침치료 후 가슴 한 켠이 탁 뚫리는 느낌이 들면서 개운해졌다고 하며 가시는 분들을 보곤 합니다.

한때 톡톡 치료법이라고 해서 손이나 얼굴, 가슴 등을 손가락 끝으로 두드려서 건강에 도움이 되는 방법이 유행하곤 했습니다. TFT나 EFT라는 방법인데, 심리학에서 많이 쓰는 방법 중에 하나지요. 이런 손끝으로 두드리는 방법도 한의학의 경락과 경혈을 활용해서 시작한 것입니다.

그럼 혈자리 이야기를 한 김에 한 군데 소개해 드릴까요? 우리 몸에서 스트레스를 받을 때 심장쪽에서 조이거나 아프거나 할 때가 있습니다. 심장과 연결된 경락이 새끼손가락 바깥쪽으로 흐릅니다. 이 중에서 손목 부분에 있는 혈자리를 '신문'이라고 부르는데 이 부분을 잘 만져주면 심장의 부담이 조금씩 덜해지기도 합니다.

경락은 상호작용이라는 게 있어서 반대편도 비슷한 작용을 합니다. 말이 좀 어렵지만, 삼초경이라는 경락이 있는데, 손등의 약지와 소지(4번째 5번째) 사이의 골 부분에 '액문'과 '중저'라는 혈자리도 비슷한 효능이 있습니다. 화가 나거나 스트레스 받거나 그로 인해서 힘들고 심장에 부담이 있으신가요? 그럴 때 이 부분을 살며시 만져주고, 톡톡 두드려주고 해보세요. 힘드신 분이 있다면, 조그마한 도움이라도 되면 좋겠습니다.

다음으로, 두뇌에 꼭 필요한 영양소 하나만을 꼽으라고 한다면? 오메가 3를 들 수 있습니다. 오메가 3에 관해서는 너무나 많은 연구가 진행되었고, 산업과 맞물려 발전해 왔습니다. 오메가 3는 뇌를 구성하는 기본물질이기도 해서, 오메가 3가 부족해지면 뇌의 활동도 저하된다고 하며, 뇌에 관련한 모든 질환이 있을 때 필수적으로 처방합니다. 내 몸의 감정이 제대로 조절되지 않을 때, 오메가 3가 제대로 보충되지 않는 건 아닌지 한 번 살펴보시기 바랍니다.

식품 중에서 오메가 3를 섭취한다면 무엇을 먹으면 좋을까요?

저는 '깨'를 강추합니다! 들깨, 참깨요! 여기에 어마어마하게 오메가 3가 많다는 사실 꼭 기억하시고~깨사랑해 주세요~^^

그 다음으로 꼭 하라고 권하는 것이 바로 운동입니다.

여러분들도 실의에 빠져 있었지만 조깅으로 극복한 사례에 관한 이야기는 자주 듣는 편이죠? 제가 감명 깊게 보았던 포레스트 검프에서 본인이 의도하진 않았지만, 뛰기를 통해서 많은 사람들이 희망의 메시지를 찾는 장면이 기억납니다. (맞나요? 워낙 오래 전에 봐서...)

규칙적인 운동을 하면 감정뇌를 조절하기 쉬워집니다. 음양이라는 말 들어 보셨죠? 이 이론에 따르면, 한쪽의 문제를 반대쪽의 상황에서 컨트롤을 할 수 있습니다. 머리 쪽에 뭔가 꽉 차 있다면, 몸에서 풀어주면 머릿속 엉킨 것도 스르르 풀릴 수 있습니다. 운동을 하여 몸을 움직이면 두뇌의 활동성이 훨씬 커지면서 부정적인 생각들을 물리칠 수 있습니다. 햇빛을 보면서 운동을 한다면 일석이조겠죠?^^

치유에서 우울증, 불안, 스트레스, 화를 잠재우는 방법 중 마지막으로 추천하는 방법은 사랑의 대화입니다. 노래 가사처럼 우리는 모두 사랑 받기 위해 태어난 사람입니다. 사랑을 받는 느낌을 얼마나 많이 느끼느냐에 따라서 감정뇌가 안정되느냐 불안정하냐로 나뉩니다. 이것은 꼭 설명하지 않아도 누구나 아는 것이죠?

안 되는 일로 실의에 빠져 있으십니까? 어떤 이유로 스트레스를 받으시나요? 우울하십니까? 혹, 내가 사랑하는 사람이 그렇지는 않을까요? 주변에 사랑하는 사람과 대화를 나누세요. 아이들을 꼬옥 안아 주세요. 사랑하는 마음이 안에서 꿈틀거리면서 불안과 고통, 스트레스도 슬며시 달아날 겁니다. 우리는 모두 함께 살고 있습니다.

지금까지 치유라는 책과 제 주석을 통해서 알려 드린 방법이 7가지인데요,

-정상심박동수를 조절할 것(호흡조절을 하고 내면을 객관화해서 바라보기)

-안구운동을 할 것(뇌를 리세팅하기)

-새벽에 뜨는 햇빛을 볼 것(태양을 자주 볼 것)

-침치료를 받고(경락조절)

-오메가3를 섭취하며(두뇌 영양보충)

-규칙적인 운동을 하고(신체 활력과 뇌 리세팅)

-사랑을 동반한 대화를 하라 입니다.

문제는, 이런 방법을 모두 알아도 정작 화가 날 때는 저런 것을 할 여유가 없다는 데 있습니다. 실의에 빠지고, 엄청난 스트레스가 있으며, 공황상태가 되고, 우울증이 생기면 본인 스스로는 마음의 여유가 생기질 않지요. 이런 것을 할 여유와 의지가 있다면 그건 이미 나쁜 상태에서 빠져 나올 수 있을 만한 상태일 겁니다

그러니, 그럴 때는 주변에서 도움을 받아야 하고, 주위에서 알아차려주고 다독이고 감싸 안아 주어야 합니다. 웃고 있어도 웃는 게 아닌 분들도 많은 것 같습니다. 서로 자주 만나 대화 나누고, 자주 손잡고 안아주고, 함께 무언가를 해 보십시오.

마음이 힘든 분이 있다면 도움이 되는 글이길 바랍니다.

- 하랑한의원 진료실에서 한의사 박용환원장 배상