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2015년 11월 03일 09시 58분 KST | 업데이트됨 2016년 11월 03일 14시 12분 KST

사무실에서 할 수 있는 요가 동작 16

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글: 엘레나 브로워

행복할 때면 일도 더 잘 된다. 책상 앞에서 몇 분만 투자하면 몸 전체가 행복해지는 동작들을 소개한다. 사무실 요가, 한 번 해보시길! 나는 뉴욕과 뉴욕 주 베드포드 힐스의 네비네 미찬이 개발한 조정 위주 요가 시스템인 카토나 요가(Katonah Yoga)를 더 깊게 알아가는 중이다. 그래서 좀 더 행복하고 건강하게 하루를 보낼 수 있는 동작들을 골랐다. 조용한 명상, 호흡 활성화, 깊은 스트레칭이 포함되어 있다. 정기적으로 하면 면역력이 올라가고, 몸 안을 열어주며, 정신을 맑게 해준다.

앉기

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양손을 허벅지에 얹고 발은 바닥에 대고 앉는다. 2분 동안 숨을 쉬며 몸을 느껴라. 당신 주위의 모든 소리를 들어라. 소리가 당신의 의식에 매끄럽게 들어왔다가 나가게 하라.

스트레칭

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앉은 채로 두 팔을 높이 들고 머리 위에서 양손을 대라. 팔을 곧게 유지하며 상체를 끌어올리고, 다섯 번 호흡하며 뱃속으로 공간을 들이마셔라.

옆구리 스트레칭

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똑바로 서서 왼손으로 오른손 손목을 잡아라. 왼쪽으로 몸을 기울여라. 척추를 길게 늘이고, 오른발은 땅에 붙이고, 두 허파를 똑같이 들어올려라. 호흡을 두 번 내지 다섯 번 하는 동안 오른팔 아래를 보라. 좌우를 바꿔서 똑같이 하면 된다.

프레임

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양 팔꿈치를 반대편 손바닥에 대라. 양 팔꿈치 뼈가 양 손바닥 가운데에 제대로 들어가도록 하자.

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자세를 잡고 나면 두 팔을 잡은 채로 팔을 분리한다고 상상하라. 허파와 간이 열리는 것을 느껴라. 넉넉하게 다섯 번 숨을 쉬어라.

독수리 꼬기

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두 팔을 앞으로 뻗고 왼팔을 오른팔 위에 얹어라. 팔꿈치를 구부리고 두 팔을 꼬고, 양 손바닥이 최대한 많이 닿게 하라. 그 상태로 두 팔을 얼굴 앞에 들고, 턱을 왼팔 윗부분에 대고, 숨을 쉬며 팔을 얼굴에서 떼고 위로 들라. 동시에 턱도 위로 하라. 숨을 3~5번 쉴 동안 들고 있으라. 프레임을 할 때처럼, 꼬고 있는 팔을 계속 떼듯 하고, 갑상선을 씻을 수 있도록 가능하면 침을 삼켜라. 두 팔을 바꿔서 반복하라.

손으로 받친 의자 자세

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손가락 끝을 책상 위에 얹고 발꿈치를 들어올린다. 무릎을 굽히고 의자까지 내려갔다가 다시 일어나고, 골반저가 바닥을 향하게 하라. 척추 앞을 쭉 펴고 신장을 들어올리며, 폐를 열고 숨을 5번 쉬어라.

프레임 의자 자세

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의자에 앉아서 팔을 들어 프레임 자세를 하라. 허벅지보다는 고관절로 앉고, 크게 미소를 지으며 숨을 5번 쉬어라. 평소 잘 하지 않는 방향으로 프레임을 하고 계속 미소 지어라. 힘들지만 전신을 씻어주는 자세다.

의자 자세

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발꿈치를 땅에 대고 팔을 위로 뻗어라. 크게 미소 지으며 세 번 심호흡하라. 에너지가 전신을 타고 흐르는 것을 느껴라.

앞으로 굽히기

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똑바로 서서 팔을 들어올려 프레임 자세를 하고 몸을 앞으로 굽혀라. 중요한 점: 무릎을 구부리고 있다는 것을 염두에 두고 숨을 깊이 쉬어라. 배를 허벅지에, 겨드랑이를 무릎에 대고 좌골 조면은 높게 유지하라. 심호흡을 3~5회 하라.

양손을 심장에 대고 귀 기울이기

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양 팔을 축 늘어뜨려라. 서서히 일어나라. 잠시 턱을 숙인 채 왼손, 이어서 오른손을 심장 위에 얹어라. 다음 동작을 할 준비가 될 때까지 몇 번 호흡하라.

에너지 밸런스

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뒤로 기대 앉아 왼팔로 몸 앞쪽을 감아라. 손가락을 간이 있는 몸 오른편에 얹어라. 오른손 손바닥은 두개골 아래에 대라. 심호흡하라.

앉은 고양이와 소

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들이마쉴 때는 척추를 둥글게 하고, 내쉴 때는 허파를 활짝 열어라. 확장과 정화를 즐겨라.

앉아서 단순한 트위스트

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한 손을 앞으로 해서 책상이나 의자에 얹고 다른 손은 뒤로 하라. 척추를 곧게 펴고, 숨을 3~5번 쉬는 동안 심장을 양 옆으로 틀어라.

불의 숨결

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팔을 60도 각도로 뻗고 두 손을 모은 다음 배에서 코로 마치 촛불을 끄듯 100번 빨리 숨을 내쉬어라. 이렇게 하면 부비강과 호흡기가 깨끗해지고, 가장 중요한 것은 당신의 바쁜 마음이 깨끗해진다. 마지막으로는 깊이 숨을 들이마시고 양 엄지를 머리 위에서 건 다음, 짧게 세 번 숨을 들이마셔라. 이제 숨을 내쉬고, 숨이 코 밖으로 빠져나가는 동안 손을 심장에 대라.

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잠시 그대로 앉아 당신의 빛나는 투명함을 느껴라.

간을 깨끗하게 하는 프레임

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이번에도 프레임을 하고(자주 하다보면 쉬워진다) 숨을 들이마실 때 팔을 올리고 내쉴 때는 내려라.

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이 운동으로 간을 깨끗하게 하고 평화와 안정을 느껴라.

마무리

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양손을 허벅지에 대고 원하는 만큼 앉아 있어라. 당신의 몸 안에 든 채 쉬며 몸 속 전체가 신선하게 흐르는 것을 느껴라.

Photos by Hailey Wist

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이 기사는 허핑턴포스트US An Office Yoga Sequence to Restore and Rejuvenate를 번역, 편집한 것입니다.