신년이 되면 매년 빠짐없이 운동 계획을 세운다. 1월이 되면 매번 헬스장을 등록하고, 한 달쯤 갔다가 질리기 부지기수. 꾸준히 운동하기란 왜 이리 귀찮은지.

미국 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 일주일에 150분의 적당한 신체 활동을 수행해야 한다. 예를 들면, 5일 동안 30분씩 운동하는 식이다. 그리고 걷기, 특히 빠르게 걷기는 이 기준을 충족할 수 있다. 또한, 센터의 지침에 따르면 일주일에 두 번은 근력 운동을 해야 한다.

10분 걷기처럼 단 한 번의 짧은 운동은 권장 운동량을 충족하지 못하지만, 하루에 세 번 10분씩 걸으면 목표에 다를 수 있다. 만약 그것도 힘들다면, 더 짧은 걷기부터 시작해도 된다.

예일대학교의 스포츠 의학 박사인 사만사 스미스는 "건강에 가장 해로운 일은 좌식 생활이다"라고 말한다. 더불어 그는 좌식 생활은 뇌졸중이나 심장마비 같은 심혈관 질환의 가능성을 높인다고 말했다.

매주 0분 운동하다가 150분을 운동하려면 꽤나 힘이 들 수 있다. 만약 작은 것부터 시작하고 싶다고 해도 괜찮다. 전문가들은 약간의 운동도 이로우며, 아무것도 안 하는 것보다는 뭐라도 하는 게 낫다고 덧붙인다. 짧은 10분의 걷기는 당신의 정신적, 신체적 건강에 다음과 같이 도움을 줄 것이다.

1. 혈액순환이 좋아진다

"우리가 서있거나 앉아있으면, 혈액은 다리에 고일 수 있다"라고 스미스는 말한다. 그러나 걸을 때는, 근육이 수축하며 혈액순환을 돕는다. 스미스에 따르면, 혈액순환은 건강에 굉장히 중요하다. 원활한 혈액순환은 몸의 노폐물을 없애는 데에 도움을 주고, 혈전의 위험을 줄인다.

2. 더욱 활기차진다

덴버 대학교의 교수이자 스포츠&퍼포먼스 심리학 프로그램의 공동 책임자인 제이미 샤피로는 "의자나 소파, 침대에서 일어나서 움직이는 것만으로 몸의 시스템은 가동하기 시작하며, 당신은 에너지를 느끼게 된다"라고 말한다. 걷기 위해 일어서면, 혈액이 흐르기 시작하며 에너지 레벨이 올라간다.

샤피로는 짧은 운동을 '마이크로 브레이크'라고 부르는데, 일하는 동안 많은 자유 시간을 가질 수 없는 사람들도 짬짬이 시간을 내어 '마이크로 브레이크'를 자주 가질 수 있다고 말한다. '마이크로 브레이크'를 가지면 '번아웃' 또한 덜 겪을 수 있다.

3. 심박수가 증가한다

걷기 시작하면 심박수가 증가한다. "심장 활동을 늘리면 심장 근육이 강화되고 체력이 향상된다"라고 스미스는 말한다. 그는 유산소 운동이 혈압 조절과 근육 강화에 도움이 된다고 말하며, 골관절염과 같은 질병을 예방하는 데에 도움이 된다고 덧붙였다.

4. 자신감을 높인다

샤피로는 걸으면 "신체 활동에 대한 자신감을 얻을 수 있다"라고 말한다. 10분 걷기의 신체적, 정신적 효과를 본 이후에는 더 오래 걸을 수 있는 힘을 얻을 수 있다.

5. 지구력을 높인다

꾸준히, 지속적으로 10분 걷기를 한다면 자신이 더욱 오래 걸을 수 있다는 사실을 알게 된다. 따라서 여행을 할 때 더 잘 걸을 수 있고, 심부름을 할 때도 덜 숨이 찰 수 있다.

6. 집중을 더욱 잘 할 수 있다

샤피로에 따르면, 집중력 역시 향상될 수 있다. 따라서 일이나 학교에서 더욱 향상된 생산성을 경험하게 될 수 있다.

7. 기분이 좋아지는 걸 느낀다

과열된 논쟁이나 미팅 후, 걷고 싶은 욕구를 느끼는 이유가 바로 이것이다. 워싱턴 대학교 심리학 & 뇌과학부의 마르타 스토자노빅 박사는 걷기의 기분 향상 효과에 대해 언급했다. 그는 비록 몇 가지의 건강상의 이점은 긴 운동 후에만 나타나지만, 10분 걷기는 기분을 즉각적으로 긍정적으로 바꿀 수 있다고 덧붙였다.

자신에게 맞는 걷기 방법을 찾는 것이 중요하다

10분 걷기를 할 때, 특별한 규칙을 따를 필요는 없다. 대신, 당신의 라이프스타일과 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. "만약 헬스장이 당신에게 맞지 않는다면, 주변에 공원이 있는지, 혹은 빌딩 근처를 걸을 수 있는지를 파악하라"라고 샤피로는 말했다. 코스트코에서 쇼핑하거나 근처의 마트에서 쇼핑하는 것 역시 걷기가 될 수 있다. 샤피로는 쇼핑할 때 피트니스 추적기를 켤 것을 제안했다.

만성 질환이 있을 경우 의사와 상담할 것

운동 프로그램을 시작하기에 앞서, 의사와 상담해야 하는 사람들이 있다. 그래서 만성 질환이 있는 사람들은 새로운 활동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다. 더불어, 운동 중에 다쳤다면, 의사에게 조언을 구하라. 스미스는 "장기적으로 보면, 단지 신체 활동을 줄이는 것으로 당신의 증상을 혼자서 다루려고 하는 건 절대로 승리하는 전략이라고 볼 수 없다"라고 덧붙였다.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.