지난해 초 코로나19가 발생했을 때, 우리는 치료사와 정신 건강 전문가들에게 코로나 바이러스로 인해 증가하는 불안감을 다루기 위한 대처 메커니즘을 공유해 줄 것을 요청했다.

어쨌든 세계는 코로나19 대유행 19개월에 접어들고 있다. 이 바이러스의 델타 변종은 계속해서 미국 전역에 빠르게 확산되고 있으며, 백신을 접종하지 않은 많은 사람들을 감염시키기 때문에 우리는 여전히 불안 속에 살고 있다. 불안을 줄이는 방법이 필요한 때이다.

미국의 정신 건강 전문가들이 불확실성에 어떻게 대처하고 있는지, 그리고 코로나19 상황이 악화할 때 그들이 개인적으로 사용하는 기술들은 무엇인지 찬찬히 소개하겠다.

1. 나의 첫번째 코로나19가 아님을 상기시킨다

″저는 제 자신에게 상기시킵니다: 나는 유행병을 극복하는 데 프로는 아니지만, 초보도 아닙니. 나는 내가 1년 넘게 해온 대로 조심하고 유지할 수 있다는 것을 스스로에게 상기시킵니다. 제가 할 수 있는 최선을 다 할 수 있고, 이것만으로도 충분하다고 말이죠.” - 심리치료사 아쿠아 보아텡(필라델피아)

2. 감사를 실천한다

“우리가 통제할 수 있는 것에 초점을 맞추는 것은 항상 도움이 되지만, 우리가 감사하는 것에 집중하는 것은 변혁적입니다. 감사를 연습하면 불안한 걱정이 사라지는 데 도움이 됩니다. 세상이 불확실하다고 느낄 때, 나는 크든 작든 마음에 떠오르는 감사한 모든 것을 물리적으로 종이에 기록하는 것을 좋아합니다. 이 작은 감사 연습은 제 생각을 ‘무력‘에서 ‘강력한’으로, 희생자 같은 느낌에서 승자와 같은 느낌으로 전환하는 데 도움이 됩니다. (정신 건강 전문가로서 나는 감사가 우리 뇌의 사고 패턴을 더 좋게 바꿔준다는 것을 알고 있습니다) 그리고 내 마음이 불안에 더욱 강하게 매달리고 싶어하는 것처럼 보이는 순간에, 나는 기회를 가지고 친구에게 전화를 걸어 무엇이 무엇인지 공유합니다. 약간의 연민과 공감을 위해 다른 사람과 연결하는 것은 항상 좋은 생각입니다.” - 심리학자, 탐색 치료의 창시자인 테레즈 마스카도

3. 좋은 것, 나쁜 것, 추한 것 등 코로나에 대한 모든 감정을 스스로 처리하도록 내버려 둡니다

“저는 개인적으로 현재의 전염병과 새로운 변종에서 비롯된 광범위한 감정의 이름을 지정하고 경험할 수 있는 권한을 부여합니다. 이러한 감정은 슬픔, 분노, 무력감에서 희망에 이르기까지 다양합니다. 나는 이러한 감정이 나를 통해 흐르게 하고 내 생각과 감정을 가족 및 친구의 지원 시스템과 공유합니다. 이것은 내가 경험하고 있는 것이 나 혼자가 아니라는 것을 상기시켜줍니다.” - 임상 사회 복지사 알리사 만카오(로스앤젤레스)

“정기적으로 자기 검증과 자기 연민을 연습합니다. 즉, 친절로 나타나는 감정을 허용하고 받아들이고 자기 판단과 자기 비판이 우세하지 않도록 합니다. 여기에서는 완벽이 아닌 ‘실천’을 강조합니다. 우리 모두는 공유된 트라우마 경험을 함께 겪고 있는 인간입니다. 나는 나 자신을 위한 시간을 할애하고, 내가 할 수 있는 것을 고려하고, 작업량에 따라 앞으로의 이 시대가 변화함에 따라 재조정하고 조정할 수 있습니다.” - 심리 치료사 브루크 후민스키(로드 아일랜드)

4. 내가 소비하는 코로나19 뉴스 양을 제한합니다

“코로나19 불안을 관리하는 데 도움이 되는 것은 내가 소비하는 정보에 한계와 경계를 설정하는 것입니다. 하루에 10분만 뉴스를 보고 내 피드를 지속적으로 새로고침하지 않는 방법입니다. 내 기분에 영향을 줄 수 있는 뉴스 기사, 사망률 및 기타 정보를 공유하는 측면에서 친구 및 가족과 경계를 설정하는 것도 도움이 됩니다. 특히 우리 모두는 너무 많은 의견과 잘못된 정보에 노출되고 있습니다. 그렇기 때문에 정보를 필터링하고 경계를 설정하는 것이 중요합니다.” - 임상 사회 복지사 아리야 누리딘(뉴저지)

5. 자연에 의지한다

“긴 하루를 보낸 후 하고 싶은 건 소파에 엎드려서 치즈를 먹는 것뿐이지만, 일주일에 한두 번은 모래에 발을 담그고 파도 소리를 들을 수 있는 해변으로 억지로 갑니다. 저녁에 산책을 하거나 뒤뜰에 앉아 새들의 지저귐을 듣는다” - 결혼/가족 치료사 제니퍼 샤펠 마쉬(샌디에이고)

6. 나는 내가 통제할 수 있는 것에 집중한다

“코로나에 관한 것이든 아니든 걱정을 처리하는 열쇠는 내가 통제할 수 있는 것에 대해 결정을 내린 다음에 실제로 하고 있는 일에 집중하는 것입니다. 예를 들어 최신 코로나 뉴스에 대해 걱정거리가 생긴다면? 잠시 시간을 내어 코로나와 관련된 활동이나 예방 조치에 대해 알아보고 업데이트할지 결정하는 것입니다. 의사 결정 시에 너무 오래 머뭇거리는 것은 불안에 좋지 않기 때문에 최대한 빠르게 결정을 합니다. 그리고 ‘코로나가 언제 끝날까요?’와 같은 대답할 수 없는 질문은 분석하지 않으려고 노력합니다.” - 불안과 강박 장애를 전문으로 하는 심리학자 마이클 스타인(덴버)

“코로나 불안과 씨름하면서 불확실성을 더 적극적으로 받아들이기 위해 노력했습니다. 내가 통제할 수 없는 상황을 인식하고 통제하려는 시도를 하지 않도록 격려하는 것을 의미합니다. 동시에 비록 작게 느껴지더라도 여전히 내가 통제할 수 있는 것들에 대해 끊임없이 고민합니다. 우리는 모두 하루 종일 무엇을 먹을지, 무엇을 입을지, 누구와 상호 작용할지 등 수많은 결정을 내립니다. 그리고 이 모든 일에 나의 선택권이 있다는 사실을 상기하며 선택적 능력을 유지하도록 노력합니다.” - 심리치료사 매디슨 맥콜로(뉴욕)

7. 매일 명상을 하려고 노력한다

“저는 아침저녁으로 명상을 하기로 했어요. 5인사이트 타이머는 개인의 필요에 맞는 다양한 명상을 제공하는 환상적인 무료 앱입니다.” - 심리학자 에이미 마틴즈(로스앤젤레스)

8. 나 자신을 과신하지 않으려고 노력한다

“저는 심리학자이자 인간입니다. 손실, 바이러스와 백신의 정치화, 그리고 위기 상황에서도 평상시와 같은 비즈니스와 관련된 뉴스를 볼 때 나는 똑같은 감정의 쇄도와 싸워야 한다. 지난 19개월 동안 나에게 도움이 된 것은 내가 통제할 수 있는 위치에 있는 것이 무엇인지 파악하는 것이었습니다. 예를 들어, CNN에서 예방 접종을 촉구하는 인터뷰를 한다고 해서 다음날 예약이 급증해야 한다는 의미는 아닙니다. 내가 할 수 있는 일은 백신 접종에 대해 대화를 나눈 한 사람을 확인하여 증거와 사랑으로 그들의 결정을 지지할 수 있는 방법을 확인하는 것입니다. 그러나 때로는 다른 사람들을 확인하는 것조차 큰 좌절의 원인이 될 수 있습니다. 그것은 내 위치를 나 자신에게만 국한시키는 것을 의미합니다. 마스크를 쓰고 있나? 잘 자고 잘 먹고 있는 걸까? 주변 사람들에게 사랑의 메시지를 보냈는가? 작은 것이지만 주변의 불안을 크게 줄일 수 있습니다.” - 심리학자, 미시간대학교 공중보건대학 조교수 라이아나 엘스 앤더슨

9. 급진적인 수용을 실천하고 있습니다

″지금은 무조건적인 수용(괴로움을 참는 기술)을 연습하고 있습니다. 저는 코로나19 상황의 불확실성을 받아들였습니다. 스스로에게 ‘이것은 그저 있는 것이고 내가 이 상황을 통제할 수 없다. 나는 내가 통제할 수 있는 것에 집중하고 있다’라고 주문을 겁니다. 그런 다음 저는 편안한 아침 일과를 보내고 매일 스트레스를 푸는 일을 하는 것에 집중합니다.” - 심리학자 레베카 레슬리(애틀랜타)

10. 취미에 몰두한다

”저는 매일 개를 데리고 한 시간씩 자연에서 산책합니다. 또 뜨개질과 목공예라는 두 가지 새로운 취미를 배우고 있습니다.” - 결혼 및 가족 치료사이자 ‘컬리 걸스 관계 쇼’의 공동 진행자인 베키 웨트스톤

11. 조화를 추구한다

″코로나19가 유행했을 때, 제 인생의 균형을 이루는 데 큰 초점을 맞췄어요. 저는 훌륭한 치료사가 되는 것, 갓난아기 아이들에게 제 모습으로 다가가는 것, 최전선에서 일하는 제 의료 동료들의 귀를 기울이는 것 등을 열심히 일했습니다. 대유행 속에서 육아에 관한 것입니다. 저는 일상을 정립하고, 제 삶에서 저만의 과정을 만들고, 그 과정 안에서 움직일 수 있는 공간을 허용함으로써 저만의 흐름을 살려고 노력하고 있습니다. 또한 나의 탁월함에 대한 한계를 인정하고 있습니다. 내 삶을 최대한으로 살기 위해 여기에 있다는 사실을 명심합니다. 좋은 날도 있고 나쁜 날도 있다고 생각하며 저만의 삶을 살기 위해 노력합니다.” - 심리학자이자 문화적 편견 컨설턴트인 다나 크로포드(뉴욕)