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2016년 04월 05일 13시 38분 KST | 업데이트됨 2017년 04월 05일 14시 12분 KST

설탕은 당신을 은밀하게 죽이고 있는가?

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초콜릿 바, 사탕, 피자, 케이크, 아이스크림은 우리를 애타게 한다. 이런 음식들이 자꾸 생각나고 당길 때면 잊기가 힘들다. 특히 체중 조절을 하고 있어서 이런 달콤한 음식들이 당신의 적일 때 그렇다.

유혹을 거부하고 설탕을 먹지 않는 건 장점보다 단점이 더 많을 수도 있다. 몸이 특정 음식을 원하는데 먹지 않는 건 스스로를 고문하는 셈이고, 폭식으로 이어질 수도 있다. 몸의 말에 귀를 기울이며 달콤한 음식을 적당히 먹는 게 좋다. 적당히 먹으면 나중에 폭식하고 더 악화되는 것을 막을 수 있다.

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적당히 먹기

우리의 몸이 한 번에 다룰 수 있는 설탕의 양은 정해져 있다. 그렇지만 사람들은 식단의 비율을 잘못 잡고 탄수화물과 설탕을 높은 비율로 섭취한다. 현재 전세계에서 20억 명 이상이 과체중이다. 주원인은 음식 중독, 음식 양 조절 실패다.

서구에서는 설탕이 많이 든 탄수화물이 인기가 많아서 설탕 중독이 일어났다. 설탕은 아드레날린 같은 호르몬을 분비시켜 긍정적인 기분을 느끼게 해준다. 그래서 자제력을 잃고 계획보다 많이 먹게 된다.

미국 농무부에 의하면 미국인들은 하루 평균 28작은술의 설탕을 먹는다. 1년이면 44kg이다. 전세계적으로 한 사람의 평균 설탕 섭취량은 1년에 40kg이다. 9세 아동은 1년에 평균 56kg의 설탕을 먹는다. 이 숫자를 보면 무서운 기분이 든다. 특히 아이들이 섭취하는 설탕의 양이 너무 많게 느껴진다.

아이스크림, 사탕, 초콜릿을 너무 많이 먹지 않는 사람이라 해도 설탕을 피할 수는 없다. Fed Up에 의하면 '미국 식료품 가게에서 파는 60만 종의 식품 중 80%에 설탕이 추가되어 있다'. 설탕은 우리가 소비하는 거의 모든 것에 들어간다. 파스타 소스, 샐러드 드레싱, 땅콩 버터, 심지어 빵에도 들어간다. 케첩 1큰술에는 설탕 1작은술이 들어있다. 꿀, 아가베 시럽, 스테비아, 과일 주스, 그리고 더 건강한 선택으로 보이는 다른 감미료도 다 설탕이다.

두 종류의 당이 있다.

당에는 두 가지 종류가 있다. 자연 발생적 당과 가공 설탕이다. 자연 발생적 당은 과일과 채소에서 나온다. 가공 설탕은 사람이 만든 것으로, 합성 설탕으로 불린다. 일반적인 가루 설탕을 생각하면 된다. 쿠도라이프 홀리스틱 뉴트리션 코치 안드레아 살리바는 '자연 당이라고 해서 더 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 과일의 당도 역시 포도당 수치를 높일 수 있다. 예를 들어 파인애플은 과당을 많이 함유하고 있는데, 당뇨병 전증이 있다면 파인애플 섭취가 문제가 될 수 있다. 당뇨병 전증 진단을 받은 사람은 설탕 섭취량을 제한해야 한다. 과당도 포함된다." 살리바는 건강을 위해서는 글리세믹 지수가 낮고 섬유질이 많은 채식을 많이 하는 게 좋다고 권한다.

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"합성 설탕은 몸에 자연 당과는 아주 다른 영향을 준다. 우리 몸이 가공 설탕을 자동적으로 알아보는 게 아니기 때문에, 인슐린 수치가 올라가고 마지막에는 체지방으로 저장된다. 지치고 에너지가 부족하다는 기분이 든다. 반면 자연 당은 몸이 즉시 태워서 연료로 사용할 수 있다. 즉 우리는 식단에서 가공 설탕 양을 줄여야 하고, 당뇨병 진단을 받은 사람은 자연 당까지도 줄여야 한다는 뜻이다."

설탕을 얼마나 먹어야 하는가

WHO는 최근 설탕 섭취량 가이드라인을 발표했다. WHO에 의하면 설탕은 하루 전체 에너지 섭취의 10% 미만이어야 한다. 전체 에너지의 10%는 정상 체질량지수를 지닌 성인의 경우 하루에 설탕 12작은술 정도이다. 그렇다면 케이크 한 쪽 정도는 먹어도 된다는 뜻이다(되도록 유기농이 좋다).

쿠도라이프 헬스 코치 드웨인 노리스에 의하면 '당신이 섭취하는 설탕은 대부분 숨은 설탕이고, 보통은 단 음식이라고 생각하지 않는 가공 식품에 들어가 있다. 장을 볼 때 사는 물건들의 성분표를 다 읽어 보아야 한다. 그러면 설탕이 추가되지 않은 유기농 식품만 골라 먹을 수 있다.' 그리고 식단에서 '숨은 설탕'을 제한하면 당신이 먹고 싶은 맛있는 음식들을 죄책감 없이 균형을 맞춰 먹을 수 있다. 미래의 갈망과 폭식을 막기 위해 뭐든지 적당히 먹는 것을 잊지 말라.

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식사의 균형

30-40-30의 균형 잡힌 다량영양소 식단을 따르면 손쉽게 체중을 조절하고 설탕 중독을 줄일 수 있다. 즉 탄수화물 30g, 지방 40g, 단백질 30g이다. 이 식단을 사용하면 칼로리 소비와 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 설탕 섭취를 직접 관리할 수 있다.

설탕에 대한 사랑은 우리 DNA의 일부이며 우리 삶의 중요한 일부분이다. 그렇지만 설탕을 너무 많이 먹으면 지방이 간에 누적될 수 있고, 그 결과로 비만, 2형 당뇨병, 심혈관계 질병이 일어날 수 있다. 이러한 질병의 위협을 줄이기 위해서는 설탕 섭취량을 제한하고 가공 설탕보다 자연 당 위주로 섭취하는 것이 중요하다.

식단을 조금만 조절해도 불필요한 설탕 섭취를 줄일 수 있다:

*가루 설탕 섭취를 줄여라

*흰빵, 쌀, 파스타 대신 배아 통곡물을 먹어라

*'저지방'이라고 되어 있는 식품엔 숨은 설탕이 들어가 있으니 피하라

*조리할 때 설탕보다는 맛과 풍미를 살려 줄 향신료를 사용하라

*설탕이 든 음료를 피하고 허브 차나 물에 우려낸 것을 마셔라. 안드레아는 물에 신선한 레몬이나 민트를 넣을 것을 권한다

*모든 식품 성분표에서 설탕의 양을 읽어라

허핑턴포스트US의 Is Sugar Secretly Killing You?를 번역, 편집한 것입니다.