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2016년 02월 23일 12시 14분 KST | 업데이트됨 2017년 02월 23일 14시 12분 KST

고기반찬 없어도 잘 크는 우리아이 건강식단

어린이들은 성인보다 몇가지 영양소를 더 많이 필요로 하고, 특히 성장기에는 좀 더 자주 먹는 것이 필요하다. 특히 두뇌발달을 위해 충분한 양의 포도당을 섭취해야 하고, 뼈를 튼튼하게 하기 위해 비타민과 미네랄을, 건강한 세포형성을 위해 단백질과 파이토케미컬 성분을 섭취해주어야 한다. 이러한 풍부한 영양을 간직한 식품들은 효소와 미량영양소가 살아있는 신선한 채소와 과일, 그리고 견과류와 통곡류, 해조류이다. 하지만 요즘 어린이들은 패스트푸드와 인스턴트 식품, 탄산음료와 정제당류, 튀김 음식, 기름진 육식을 선호한다. 학교급식에서도 육류 위주의 식단이 제공되고, 방과 후 간식도 육류이다. 점점 아이들의 체질이 산성화되어 가면서 아토피 피부염이나 비염, 천식과 같은 알레르기 증상이 늘어나고, 소아비만, 소아 당뇨, 소아 고지혈증 등 소아 대상성 질환자들이 늘어나고 있다.

학원을 일주일에 몇군데씩 다니는 아이들은 끼니를 제 시간에 챙겨먹기 힘들고, 허기진 배를 채우면서도 아이들의 기분을 좋게 만들어주기 위해 엄마들은 고기반찬에 집착한다. 주말이면 피자, 치킨을 주문하는 아이들의 요구를 뿌리치기 어려워 만성 질환을 키우는 경우가 많다. 하지만 음식이란, 즐거움과 행복을 주는 선물이자, 정을 나누는 소통의 통로이다. 어느날 갑자기 아이들이 좋아하는 음식을 입에 대지 못하게 했을 때, 아이들은 당혹해하고 때로는 더욱 그러한 음식에 탐닉하게 된다. 그러므로, 어린이들을 위한 식단계획은 단기적으로 급하게 변화시키려는 목적보다는 장기적으로 그들의 정서생활과 더불어 계획되어야 한다. 또한 아이들의 입맛이 어떤 맛을 선호하는지 탐색해보는 것부터 시작해보자. 체질에 따라 어떤 아이들은 매운맛을, 어떤 아이들은 단맛을 선호한다. 어떤 아이들은 새콤달콤한 것을 좋아한다. 자극적인 양념은 아이들이 가지고 있는 각자의 입맛에 대해 둔감해지게 하고, 점점 자연식재료의 맛을 느끼지 못하게 만든다. 아이들의 미각이 살아나면, 탄산음료나 지나치게 단 음식은 끌리지 않게 되는데도 말이다.


성장기 어린이들을 위한 식단에 대한 오해

1. 성장기 어린이에게는 반드시 고기를 먹여야 한다고 생각하는 부모님들이 많다. 그러나, 동물성 단백질은 반드시 동물성 지방과 함께 섞여있기 때문에 포화지방과 콜레스테롤 등의 저질지방의 섭취도 함께 이루어진다는 사실을 기억하자. 어린이들이 좋아하는 치킨, 불고기버거, 피자 등은 가공육류를 토핑하거나, 트랜스지방이 많은 기름을 사용하는 경우가 많아 혈액독소를 만들어내고, 소화를 방해한다. 소화가 잘되는 콩류와 녹색채소에 풍부한 단백질, 그리고 해조류에 들어있는 단백질과 현미 등과 같은 통곡류의 영양에 눈을 떠보자. 성장기 어린이에게 필요한 필수 아미노산이 풍부하고 비타민, 미네랄, 파아토케미컬 성분이 풍부하여 훨씬 더 튼튼한 아이들로 자라나게 될 것이다.

2. 등푸른생선을 꼭 먹어야 머리가 좋아지고, 키가 큰다는 믿음은 사실일까? 오늘날 해양생태계는 위험한 수준으로 파괴되었으며, 중금속오염은 심각한 수준이다. 안전하지 못한 동물성 식품에서 취하는 오메가-3 등의 건강식품도 권장할 수 없다. 가장 좋은 대안은 견과류를 풍부하게 먹는 것이다. 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨 등의 견과류와 씨앗은 안전한 불포화지방산이 많아 성장과 두뇌에 모두 좋다. 하루에 들기름 1수저 정도를 먹으면 좋다. 단, 지방성분은 아무리 식물성분 이라해도 곡류나 전분성 식품들과 함께 먹을 경우 소화가 잘 되지 않는다. 간식시간을 마련하여 따로 먹는 것이 좋겠다.

3. 키가 크려면 반드시 우유를 매일 마셔야 한다는 것은 오해이다. 동양인에게는 유단백인 카제인을 분해하는 락타아제의 분비가 원활하지 못해 흡수가 잘 되지 않거나 장기능을 떨어뜨린다. 또한 공장식 축산방식으로 생산된 우유에는 항생제와 성장호르몬제 등의 화학물질들이 남용되고 있어 장기적으로 어린이들의 대사기능에 문제를 초래할 수 있다. 행복한 젖소의 우유를 먹기는 거의 어려운 현실을 고려해볼 때, 성장을 위해 우유를 먹이는 것보다는 통곡류와 견과류, 두유와 색깔이 풍부한 채소와 과일에서 성장기 어린이에게 필요한 칼슘, 철분, 인, 아연 등의 무기질과 단백질, 포도당의 영양을 섭취하는 편이 더 안전하다.

정상적인 성장기 어린이들에게는 성장호르몬의 분비가 자연스럽게 이루어지기 때문에, 성장호르몬의 분비를 방해하는 식품을 멀리하고, 스트레스를 줄여주는 것이 가장 필요하다. 또한 규칙적으로 생활하고, 밤 10시 이전에 취침에 들어 깊이 숙면하도록 돕는 것이 중요하다. 또한 무엇보다도 꿈을 가지고, 즐겁고 행복하게 하루하루를 살아갈 수 있도록 과도한 스트레스와 중압감을 줄여주는 것이 좋겠다.


성장기 어린이를 위한 채식레시피

1. 아몬드 밀크와 사과바나나또띠아

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아몬드는 풍부한 칼슘, 인, 단백질과 오메가-3 가 들어있어 성장기 어린이에게 좋은 영양공급원이다. 간단한 방법으로 아몬드 밀크를 만들어, 공장식 축산방식으로 사육된 소우유를 대신해보자.

(1) 아몬드밀크 : 아몬드 한 줌을 물 2-3배를 부어 하룻밤 불렸다가 믹서에 간 후, 거어즈로 밀크만 걸러낸 후, 바닐라에센스(없으면 안넣어도 됨), 메이플시럽, 소금 약간을 넣어 마신다.

(2) 사과바나나또띠아 :사과 반개, 바나나 1개에 오일을 넣어 볶다가 부드러워지면 조청과 계피가루를 넣어 졸인다. 이것을 또띠아 위에 얹어 먹는다.

2. 버섯채소를 곁들인 곡물빵

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마늘편을 올리브오일에 볶다가 표고, 양송이, 느타리, 새송이 등 버섯과 방울토마토, 브로콜리, 당근 등 컬러푸드를 넣어 볶는다. 토마토소스를 넣은 후 뚜껑을 덮어 5분 정도 익혀 후추, 소금간을 한 다음 곡물빵을 곁들여 먹는다.

* 토마토소스 :토마토2개를 5분간 익힌 후 믹서에 넣어 간 다음, 바질, 월계수, 양파, 파프리카, 마늘, 통후추 등을 넣어 10분 정도 끓인다.

3. 5분안에 만들 수 있는 코코넛현미죽

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전기밥통의 현미밥을 이용하면 편하다. 코코넛 오일 1스푼에 밥 반공기를 넣은 후 물을 잠길정도로 부어 함께 믹서에 간다. 이대로 5분 정도 끓여 소금간 한 후, 아몬드나 호두 등을 뿌려 먹는다.

* 본 글은 월간 [함께사는길]에 게재되었습니다.