겨울이 시작되고 오후 일찍 해가 지면서 우울한 기분을 느끼는 사람이 늘어나고 있다. 추운 지역에 살수록 이런 증상은 더 심해진다. 미국 국립정신건강연구소에 따르면 수백만명이 매년 계절성 정서장애를 겪는다. 대표 증상으로 우울증, 게으름, 식욕변화가 있다.

겨울 우울증과 계절성 정서장애를 완전히 치료하는 방법은 없지만, 완화를 돕기 위해 우리가 할 수 있는 일이 있다. 매일 조금씩이라도 햇볕을 쬐고 운동을 시작하라. 또 뭘 먹는지에 따라 우울증 증상을 완화할 수 있다. 전문가들은 아래 겨울철 건강한 정신건강에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을 정리했다.  

1. 연어와 황다랑어

어두운 시간이 길어지는 겨울철, 신체는 비타민 D를 생산하는 데 어려움을 겪는다. 영양사 켈리 존스는 연어와 황다랑어에는 비타민 D가 매우 풍부하다고 말했다. 그는 허프포스트에 ”일주일에 두세 번 약 110g 분량으로 이 생선을 여러분의 식단에 포함시키는 게 좋다. 충분한 양을 섭취하면 햇빛에 노출되기 어려울 때 우리가 필요로 하는 영양분을 충족시켜 준다”고 전했다. 임상 통합 영양사인 로라 라가노는 또 다른 옵션으로 비타민 D 보충제를 복용할 것을 제안했다.

연어와 황다랑어 등 어류는 염증을 퇴치하는 데 도움을 주는 오메가 3 지방산도 제공한다. 존스는 ”우리는 염증이 심장뿐만 아니라 뇌에도 영향을 준다는 것을 알아내고 있다. 뇌 염증이 있으면 여러분의 기분을 나아지게 하는 호르몬의 생산을 방해할 거다. 그리고 사람들이 좀 더 우울해지기 쉬운 겨울철에는 오메가 3 섭취를 우선시하는 것이 큰 도움이 될 수 있다”고 말했다. 

2. 다양한 색상의 과일과 채소

겨울에 다양한 과일과 야채를 먹는 게 힘들 수도 있지만 다양한 항산화제와 비타민 C를 섭취하기 위해서는 필수다. 존스는 ”과일을 먹는다고 하면서 매일 사과와 바나나만 먹고, 또 아무리 채소를 많이 먹어도 항상 초록색 채소만 먹는다면, 빨간색이나 주황색이나 보라색 과일과 채소를 놓치고 있는 거다. 그렇다면 특정한 항산화제만 섭취하게 된다”고 설명했다. ”그래서 색깔이 다른 과일과 채소를 골고루 먹을수록 다양한 항산화제가 함게 작용해 염증을 더 빨리 낮춰준다.” 

제철이 지난 과일이나 야채를 힘들고 비싸게 살 필요는 없다. 존스는 냉동이나 캔 채소 및 과일 등도 충분히 효과가 있다고 말했다. ”냉동 베리 종류와 냉동야채 믹스를 추천한다. 초록 야채는 훌륭하지만, 완두콩이나 당근 등을 추가하면 더 다양성을 더할 수 있다. 통조림 과일을 먹을 때는 설탕 무첨가 제품을 선택하라.” 

3. 콩류, 견과류와 씨앗류

지금까지 우리는 장 건강을 도울 수 있는 미생물인 프로바이오틱스에 대해 들어봤을 거다. 하지만 존스는 우리는 소화기관의 박테리아의 ‘식량‘이 될 ‘프리바이오틱스’(장내 유익한 미생물의 생장을 촉진하거나 활성화시키는 식품 속의 성분)가 필요하다고 말했다. 대부분의 식물성 식품이 프리바이오틱스를 함유하지만, 콩류, 견과류, 씨앗은 특히 좋은 공급원이며 단백질도 제공한다.

″만약 내장이 건강하지 않다면, 사람들은 정신적으로 더 많은 스트레스를 받고 걱정을 할 가능성이 매우 높다. 뇌도 기분이 좋아질 수 있도록 소화기관의 박테리아를 지탱하는 식물성 음식을 규칙적으로 먹는 게 중요하다.” 존스의 조언이다.  

4. 조개와 갑각류

라가노에 따르면, 아연 섭취를 늘리는 건 겨울에 건강을 지키기 위해 필수다. 아연은 면역체계를 유지하고 영양분 대사작용을 돕고 에너지 레벨을 유지하는 데 도움을 준다.

아연의 가장 좋은 공급원 중 하나는 조개류다. 새우, 게, 바닷가재, 홍합, 그리고 굴을 생각해 보라. 이 식품들은 상대적으로 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하다. 만약 조개류를 싫어한다면 병아리콩이나 렌즈콩을 대신 섭취하라.

5. 다크초롤릿

라가노는 다크초콜릿도 아연의 좋은 공급원이라고 말했다. ”밀크초콜릿을 말하는 게 아니다. 85% 이상 카카오를 함유해야 한다.”

6. 쓴맛이 나는 초록 채소

단맛이 나는 양상추는 맛있고 샐러드의 단골 재료다. 하지만 양상추만으로는 우리 몸이 필요한 면역 증진 혜택을 받기 어렵다. 녹색 채소를 먹을 때는 색이 어둡고 쓴맛이 나는 종류도 먹으려고 노력해야 한다. 

라가노는 ”채소는 쓴맛을 많이 낼수록 몸에 더 좋다. 루콜라,  이탈리안 치커리, 민들레 등이 최고다”라고 말했다.

겨울철 건강을 위해 피해야 할 음식

존스는 사람들에게 특정 음식을 완전히 끊으라고 말하는 것을 좋아하지 않는다. 왜냐하면 오히려 나중에 요요 또는 폭식이라는 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 하지만 확실히 줄이는 게 좋은 음식은 기름지고 지방이 많은 음식이다. 차갑고 매서운 바람이 우리를 드라이브스루 창문 쪽으로 밀어내듯이, 프렌치프라이에서 발견되는 지방은 염증을 증가시키고 우리의 신체와 정신 모두 더 나쁜 상태로 만들 수 있다. 마찬가지로, 정제된 설탕도 줄이는 게 가장 좋다. 

술을 완전히 끊지는 않더라도 가능한 줄이는 게 좋다. 술의 알코올 성분은 중추신경계 기능을 저하하기 때문이다. ”적당한 양의 알코올 섭취가 신체기능을 증가한다는 연구를 본 적이 있더라도 대부분의 사람에게 알코올은 해가 더 많다. 조금만 술을 마셔도 혈압에 영향이 가고 기분에 절대적인 영향을 미친다.” 존스의 말이다.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.