요즘 많은 사람이 평소보다 오래 집에 머무르며 운동 부족을 느끼고 있다. 어떤 날은 방에서 냉장고나 화장실까지 걸어가는 게 최고로 많이 움직이는 경우도 있다. 영국에서 실시한 한 연구에 의하면 현재 코로나19로 인구의 40%는 예전보다 확실히 운동을 덜 하고 있다.

그리고 게을러진 만큼 몸에도 신호가 바로 온다. 온몸이 삐걱거리고 근육이 비명을 지르고 있을 거다. 물리치료사이자 정골의사인 팀 앨러다이스는 ”우리는 코로나19 봉쇄조치 이후 부상과 통증을 호소하는 사람이 늘어난 걸 확인했다. 특히 요통과 목의 통증을 호소하는 사람이 늘었다”고 말했다. 

앨러다이스는 ”많은 사람이 노트북을 식탁 위나 침대 위에서 사용하거나 전화 사용 증가로 발생하는 목 통증으로 고생하고 있다. 우리 몸은 점점 상태가 안 좋아지고 있다”고 말했다. 

물론 가장 좋은 해결책은 운동을 다시 하는 거지만, 코로나19 또는 추운 날씨 등의 이유로 다시 동기를 부여하는 게 쉽지 않다. 

‘피지오피트니스본마우스’ 물리치료사인 톰 젠킨스는 ”중요한 건 집에만 있더라도 자주 몸을 움직이는 거다”라고 말했다. 집에서 하루 종일 앉아 있거나 하나의 힘든 운동을 하기보다는, 조금씩 몸을 자주 움직이는 게 좋다. 

만약 하루 종일 집에 앉아 있어야 한다면 젠킨스는 세 가지 작업 위치를 추천했다. 그는 일어서서 일할 수 있는 공간 (주방 카운터 또는 서랍장 위를 활용한 공간)과  몸을 잘 받혀줄 수 있는 의자가 있는 공간을 마련하고, 또 짐볼 위에도 앉아보라고 말했다.

일상에서 좀 더 많이 움직일 때 신체 건강과 정신건강 모두 더 좋아진다. 물리치료사인 멜라니 스키어는 ”좀 더 많이 움직일수록 굳은 관절이 부드러워진다. 굳은 관절 때문에 발생할 수 있는 근골격계 통증을 예방할 수 있고, 반복 운동 손상(RSI) 위험 감소, 순환 개선, 피로 해소 등이 운동으로 인한 장점”이라고 말했다. 

″물리치료 측면에서 보면, 여러분의 모든 근육, 힘줄, 인대, 그리고 관절이 계속 움직이도록 하는 게 신체 힘과 안정성을 유지하는 데 도움이 된다.” 젠킨스가 덧붙였다. ”운동은 호르몬을 조절하고 신체의 항상성을 유지시켜 기분, 수면, 혈압을 낮추며 전방위적으로 건강을 증진시키는 데 도움이 된다.”

아래 일상에서 쉽게 움직임을 더할 수 있는 몇 가지 방법을 소개한다.

1. 최소 한 시간에 한 번은 움직이자

최소 한 시간에 한 번 움직이는 게 성가신 통증을 예방할 수 있다. 스키어는 휴대폰에 알람을 설정해 한 시간마다 움직여라고 권장했다. 

단순히 의자 주위를 몇 번 걸어 다니는 것도 효과가 있다. 또는 의자 뒤에서 스쿼트를 몇 번 하고, 어깨를 말고 팔을 동그랗게 휘저을 수도 있다. 팔을 흔드는 건 손 아래쪽으로 순환을 개선할 수 있다. 스키어는 ”팔의 잦은 통증은 혈액 순환이 잘 안돼서 발생하는 경우가 많다”고 말하며 팔운동을 적극 추천했다. 또 제자리에서 즉석 달리기를 하면 하체에 동일한 순환 개선 효과가 있다고 덧붙였다. 

오래 앉아 있을 때, 목을 양쪽으로 스트레칭하면 목의 긴장 완화에 도움이 된다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로, 그리고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울여 보라. 

일주일 내내 컴퓨터를 바라보며 몸을 구부리고 일한다면, 등을 뒤로 스트레칭하는 게 도움이 된다. 스키어는 ”하루에 세 번, 10번 정도 반복하면 충분하다. 근무 시간 중 두세 시간마다 다섯 번 정도 해도 좋다”고 말했다.

또 앉았을 때 윗몸통을 회전시켜 봐도 좋다. ”양쪽에서 10번 반복하여 척추에 회전이나 비틀림을 만들어라. 이 움직임은 척추의 움직임 범위를 개선하는 데 도움이 되는 등에 좋은 운동이다.” 앨러다이스의 말이다. 

2. 통화 중 일어서서 걸어보라

휴대폰을 사용할 때 가만히 앉아서 받기보다 통화 중 일어서서 걸어보라. 스키어는 ”만약 당신이 하루에 8시간 동안 앉아 있어야 한다면 어떻게든 움직일 기회를 만들어야 한다”고 말했다. 전화 통화는 움직이기 좋은 기회다. 

3. 점심시간을 활용해 산책을 하라

스키어는 가능한 한 오랫동안 산책을 하기 위해 점심시간을 사용하는 걸 추천한다. ”최소한 20분을 걷는 게  혈액 순환을 촉진하는 확실한 방법이다.” 지금 당장 나갈 수 없다면, 혈액 순환이 되도록 하기 위해 계단을 이용하는 방법도 있다. 스키어는 관절을 운동하고, 다리의 힘을 키우고, 심혈관 기능 개선을 위해 위해 계단 위아래를 반복적으로 걷고 있다고 덧붙였다. 

″숨이 좀 차도 괜찮다. 하지만 너무 숨이 차서 말을 못 하게 되면 좀 쉬어야 한다.”

4. 자녀와 함게 플랭크에 도전하라

젠킨스는 자녀가 있다면 아이와 함께 운동을 하라고 말했다. 앨러다이스는 아이와 함께 ‘플랭크’를 한다고 말했다. ”팔과 발가락에 기대어 몸을 곧게 세워 플랭크 자세를 형성하라. 가능한 오래 그 자리를 유지하라. 그리고 며칠에 한 번씩 플랭크를 하는 시간을 늘리려고 노력하라. 너무 힘들면 발가락 대신 무릎을 굽혀 지탱하는 방법도 있다. 이 운동은 코어와 허리의 힘을 키우는 데 도움이 된다.”

5. 짧은 시간을 활용해 몸을 움직이자

음식을 준비하며 오븐에 음식이 익을 때까지 30분이 남을 때 무엇을 하는 게 좋을까? 넷플릭스 시청은 아니다. ”퇴근 후 최대한 활동적으로 행동하라.” 스키어가 제안했다. 온라인 요가나 필라테스 수업을 들어보거나 집에서 가벼운 근력운동을 해도 좋다. 제한된 공간에서도 할 수 있는 운동은 많다. 

운동을 몇 시간씩 오래 할 필요는 없다. 단지 심장이 뛰고 혈액순환이 잘 되게 할 수 있을 만큼만 하면 된다. 온라인 운동 수업을 듣는 것도 귀찮다면 10분간 음악을 틀고 춤만 춰도 도움이 된다. 

물리치료사이자 필라테스 강사인 사만다 리스보아는 춤이 기분을 바꾸고, 근육을 단련시키고, 자세를 개선하고, 자신감을 높이고, 마음을 안정시킬 수 있다고 말했다.

또 춤 대신 집 청소가 쌓였다면, 먼지털기, 바닥을 쓸거나 걸레로 닦는 등의 활동도 훌륭한 유산소 활동이다.   

6. 소파를 활용한 스쿼트 자세

저녁을 먹고 넷플릭스에서 브리저튼을 다 봤는가? 마지막으로 쉬러 침대에 가기 전에 소파에서 스쿼트를 해보자. 소파에 앉아서 다리 힘으로 일어서 보자. 스쿼트 자세로 앉을 때 엉덩이가 소파 끝에 닿도록 하자. 앨러다이스는 이 자세를 10번 반복하라고 추천했다. 다리 강화에 아주 좋은 운동이다. 

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.