달콤한 맛을 포기하지 않으면서도 식단에서 설탕을 줄일 현실적인 방법 (영양사 팁)

몸무게를 신경 쓰지 않더라도 누구나 건강을 위해 당조절에 주의할 필요가 있다.
도넛
도넛

큰 케익 조각을 맛있게 먹다가 문득 ‘내가 너무 단 걸 많이 먹는 게 아닐까?‘라는 생각이 들었다. 살이 찔 걱정보다 갑자기 ‘이렇게 단 걸 먹다가 혈관이 꽉 막히는 게 아닐까?’라는 불안감이 들었다. 쓴 커피로 단 맛을 중화하면서 단 걸 좀 줄여야겠다고 생각했다. 그런데 이런 막연한 결심이 아니라 현실적인 방법은 없을까?

영양사 및 요리책 작가 엘리 크리거는 ”대부분의 사람이 식단에서 설탕을 줄일 필요가 있다. 하지만 그렇다고 완전히 끊으라는 말이 아니다”라고 말했다. 설탕은 당뇨병 또는 과잉행동의 원인으로 지목되며 피해야 할 물질로 알려졌다. 영양사인 레이니 영킨은 허프포스트에 ”우리가 탄수화물, 정제된 음식(흰 파스타, 흰쌀밥, 흰 빵 등)과 초콜릿이나 사탕을 섭취할 때, 단백질, 섬유질, 지방 등 영양가가 전혀 없는 설탕 덩어리에 불과하다”라고 말했다.

이런 음식을 섭취하면 혈당의 상승을 유발하고, 인슐린이 췌장에서 분비되도록 신호를 보낸다. 인슐린은 에너지를 얻기 위해 혈액에서 세포로 당분을 운반하지만, 남은 당분은 지방으로 저장된다. 다이어트할 때 설탕 섭취는 당연히 조심해야 한다. 그리고 몸무게를 신경 쓰지 않더라도 누구나 건강을 위해 당조절에 주의할 필요가 있다. 아래 전문가들이 현실적으로 일상에서 당 섭취를 줄일 수 있는 방법을 소개한다.

우리 몸은 천연설탕(천연당)과 첨가한 설탕(첨가당)을 전혀 다른 방법으로 소화시킨다. 천연당이 더 건강하다

영킨은 미국 심장협회의 권고에 따라 여성의 경우 하루 ‘첨가한 설탕’ 섭취를 25g 이하로 유지하는 게 좋다고 말했다. 남성의 경우 하루 36g의 설탕이 권장량이다.

여기서 주목할 단어는 ‘첨가한‘이다. 과일이나 요거트 등에는 천연당이 이미 들어있다. 이를 ‘천연당‘이라고 부른다. ‘첨가당’은 자연 재료에서 발생한 당이 아닌 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 인위적인 당을 뜻한다. 우리 몸은 이 둘을 다른 방법으로 소화한다. 예를 들어 오렌지를 통째로 먹을 때는 당분과 함께 오렌지 속 섬유질을 함께 섭취하게 된다. 당뿐만 아니라 다른 영양소가 함께 들어 있기 때문에 설탕 성분이 몸에 미치는 영향이 줄어들고 좀 더 천천히 흡수된다. 하지만 이 오렌지를 주스로 가공했을 때, 비타민 외에는 다른 영양소가 파괴되고 당만 남기 때문에 좀 더 빨리 당이 몸에 흡수된다. 당이 빨리 몸에 흡수될수록 여러 가지 문제를 일으키기 쉽다. 또 너무 빨리 당이 흡수되면, 오히려 더 빨리 배가 고파진다.

첨가된 설탕은 케첩에서 토마토 소스, 과자 등 거의 모든 가공식품에서 발견할 수 있다. 먼저 건강을 위해 당을 줄이기로 결심했다면, 이런 가공된 음식 섭취를 줄이는 게 가장 빠른 지름길이다.

설탕을 줄여도 달콤한 맛을 포기하지 않으려면 과일 등 천연식품 섭취를 늘리자

가공되지 않은 천연 식품을 늘이는 게 도움이 된다. 당연히 샐러드와 과일만 먹으라는 뜻이 아니다. 단, 평소 식단에서 좀 더 신선 식품을 늘리면 인위적인 당을 줄일 수 있다. 예를 들어, 팬케이크나 빵을 먹을 때, 잼 등 인위적인 소스 대신 과일을 추가하는 방법이 있다. 과일에는 천연당이 들어 있기에 달콤한 맛을 포기하지 않고도 건강하게 음식을 즐길 수 있다. 또 칵테일이나 커피를 만들 때 인위적인 설탕이나 시럽 첨가 대신 로즈마리나 시나몬 등의 허브 같은 자연식품을 넣어 또 다른 맛을 더할 수 있다.

무의식중에 마시는 탄산음료와 인스턴트 커피 등에 엄청난 양의 설탕이 들어 있다

우리가 무의식 중 마시는 탄산음료와 인스턴트 커피 등에도 엄청난 양의 설탕이 첨가됐다. ‘난 설탕이 들어간 음식을 많이 먹지 않아’라고 생각할 수 있지만 설탕은 여러 음식 곳곳에 숨겨져 있다. 내가 먹는 음식을 잘 생각해 보고 당이 들어 있는 음식을 알아내는 게 중요하다. 크리거는 ”대부분 사람들이 무의식적으로 설탕을 많이 섭취하는 방법은 음료수다. 어떻게 음료수를 줄일 수 있을까 생각해 보라. 음료수 대신 물에 과일이나 허브를 첨가해 즐기는 방법도 있다”고 말했다. ”미리 냉장고에 넣어 놓으면 시원하면서도 맛있는 물을 마실 수 있다.”

하루 종일 충분한 양의 음식을 섭취하라

당을 줄이기 위해 중요한 전략은 하루 종일 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하는 거다. 크리거는 이렇게 말했다. ”급격하게 배가 고플 때 사람들은 주로 달콤한 음식을 찾는다. 왜냐면 당이 다른 영양소보다 가장 빨리 몸에 흡수되기 때문이다. 계속 꾸준히 다양한 음식을 섭취하면 배고픔으로 인한 급격한 설탕 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다.”

설탕 대신 인공 감미료를 사용하는 방법도 있지만 장기적인 사용에는 주의하라

시중에 설탕 대신 인공 감미료를 사용한 음식이 많다. 하지만 크리거는 이런 음식을 섭취할 때 조심하라고 조언했다. 인공 감미료가 들어간 무설탕 아이스크림이 최선의 해결책이 아닐 수도 있다 ”이런 음식도 똑같이 우리 입맛을 단 것에 길들인다. 일종의 달콤한 덫이다. 아직 이런 인공 감미료를 장기적으로 섭취했을 때 어떤 일이 발생하는지 알려진 바가 없다. 실제 설탕이 들어간 음식을 먹되, 줄이는 게 최선이다.”

반면 영양사이자 ‘뷰티풀이츠앤띵스’ 블로그의 안드레아 마티스는 ”설탕 대신 스테비아나 몽크 과일 감미료를 사용하는 게 좋다”고 말했다. ”둘 다 식물성 감미료이며 무설탕이고 칼로리가 없다. 스테비아는 설탕보다도 달기 때문에 조금만 사용해도 단 맛을 낼 수 있다. 일부 연구 결과에 의하면 이런 감미료가 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.”

영양사들은 단 한 끼 식사만으로 건강이 급격히 나빠지거나 몸무게에 큰 변화가 생기는 게 아니라고 강조했다. 설탕을 줄이되, 여전히 다양한 방법으로 달콤한 맛을 즐길 수 있다. 또 어쩌다 달콤한 디저트를 먹어도 너무 자책할 필요 없다고 말했다. 꾸준히 조금씩 현실적인 계획을 짜는 게 중요하다. ”한 끼 만으로 모든 게 변화할 거라고 생각하지 말자.” 영킨의 말이다.

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.