전문가들이 말하는 '운동 불안증' 해소하는 12가지 방법

운동이 스트레스 해소에 좋다지만, 운동 그 자체가 스트레스의 원인이라면?
생각보다 많은 사람들이 운동할 때 스트레스를 느낀다.
생각보다 많은 사람들이 운동할 때 스트레스를 느낀다.

운동을 가기 전, 스트레스를 받거나 불안했던 적이 있는가?

미국 발티모어 테라피 센터 대표 라피 빌렉은 “사람들이 헬스장을 갈 때 긴장하는 가장 큰 이유 중 하나는 다른 사람 눈에 자신이 어떻게 보일지 지나치게 의식하기 때문”이라고 설명했다. 그는 “사람들은 때로 불가능에 가까울 정도의 이상적인 모습으로 보이길 원한다”라고 말하며, 이러한 심리적인 요인 때문에 운동을 시작하기도 전에 많은 사람이 불안함을 느끼게 된다고 설명했다.

미국 텍사스 주 오스틴에서 임상 사회복지사로 일하는 그레이스 다우드는 “운동 스트레스는 보통 다른 사람들이 자신을 어떻게 바라볼지 신경 쓸 때 발생한다. 다양한 운동 방법 중 자신에게 맞는 방법을 찾지 못했거나, 불가능한 목표를 설정하거나, 외모에 대한 걱정에서 시작된다”고 덧붙였다.

스트레스 증상에는 빨라지는 심장 박동수, 손에 흐르는 땀, 메스꺼움, 식욕부진, 과도한 걱정 및 최악의 상황을 지속해서 상상하는 불안감 등이 포함된다.

의외로 이런 운동 불안증을 겪는 사람은 흔하다. “사람들은 미리 스트레스를 받아버린 탓에 아예 운동을 시작도 하지 않거나 새로운 운동 방식에 도전하기를 망설인다”고 다우드는 설명했다.

“아이러니한 사실은 운동은 스트레스와 불안 증세를 완화 시키기 가장 좋은 방법이라는 것이다”라고도 덧붙였다.

그렇다면 운동할 때 스트레스와 불안감을 떨쳐버리고 온전히 즐길 방법은 무엇이 있을까? 전문가가 추천하는 12가지 전략적인 방법을 소개한다.

원인: 실패에 대한 두려움과 부상 걱정

해결: 천천히 시간을 들여 나에게 맞는 운동 방법 찾기

메릴랜드의 응급 및 입원환자 정신건강서비스의 임상 책임자 신디 라도비치는 “운동을 할 때 불안감을 느끼는 이유는 실패의 두려움, 부끄러움, 다칠 수 있다는 걱정으로부터 시작된다”고 설명했다.

그는 먼저 자신에게 관대해져야 하며 자신의 몸에 맞는 운동을 찾아야 한다고 조언했다. “자신의 몸에 맞는 운동과 꾸준히 할 수 있는 방식을 선택해야 한다”고 전했다.

자신의 몸에 맞는 운동을 찾아야 한다
자신의 몸에 맞는 운동을 찾아야 한다

원인: 처음 들어보는 수많은 장비와 운동법들

해결: 미리 계획하라

처음 운동을 시작할 때 수 많은 장비와 운동 방식을 접하면 오히려 겁이 날 수 있다. 미국 메이필드 상담센터의 CEO인 마크 메이필드운동을 시작하기 전 미리 현실적인 목표를 세우라고 조언한다.

그는 “운동을 할 때, 대체 얼마큼 해야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지 몰라서 당황스러웠던 적이 있는가? 이를 방지하기 위해 미리 계획을 세우면 보다 현실적으로 소화 가능한 목표를 세울 수 있다”고 설명했다.

원인: 운동하는 습관이 들지 않았다

해결: 작은 목표부터 설정하라

미국 사우스캐롤라이나의 전문 상담사인 카시아 시스체프스키는 처음 시작할 때는 운동을 짧게 하는 것을 추천했다. “예를 들어, 오늘은 트레드밀에서 10분만 뛰어도 된다고 스스로 말해보라. 다음 번에는 12분에 도전해 보고, 다음 주에는 15분 도전하는 식으로 조금씩 운동량을 늘려보자. 시작은 느리더라도 꾸준히 유지하는 것이 무엇보다 중요하다”고 조언했다. 처음부터 한 시간 운동이라는 목표를 세우기보다 10분이라는 현실적인 목표를 세우면 좀 더 쉽게 운동에 익숙해질 수 있다.

원인: 몸매 의식

해결: 다른 사람과 비교하지 말아야 한다

소셜미디어에서 모델이나 몸 좋은 인플루언서들의 사진을 보며 자신을 비교하지 말자. 미국 캘리포니아의 제이콥 카운츠 임상치료사는 “다른 사람과 자신을 비교하다 보면 결국 의욕을 잃게 되기 쉽다. 다른 사람을 신경 쓰기보다 자신에게 집중하는 편이 더 좋은 결과를 향한 지름길이다”라고 조언한다.

원인: 재미가 없다

해결: 긍정적이고, 웃기는 상상을 하라

미국 애틀랜타 하트워크 상담센터의 공인 임상 사회복지사 린다 위스크노프는 긍정적인 상상을 하면 운동을 더욱 효과적이고 즐겁게 할 수 있다고한다. 예를 들면 운동화 광고를 찍는 자신의 모습 상상, 나이키 광고에 출연하는 상상을 통해 운동에 재미를 더 할 수 있다고 전했다.

재밌는 상상을 통해 운동에 재미를 더할 수 있다
재밌는 상상을 통해 운동에 재미를 더할 수 있다

원인: 회피의 반복이 문제다

해결: 회피는 상황을 악화시킬 뿐이다

심리치료사 겸 운동 코치인 알리샤 헨리는 “불안한 감정과 회피는 동반된다. 회피는 일시적으로 안도감을 주긴 하지만, 결국 더 큰 좌절감으로 돌아온다”고 설명했다.

원인: 비정기적으로 운동한다

해결: 스스로 보상을 주자

캘리포니아에 본사를 둔 심리치료사 애비 레비는 “주기적으로 스스로 보상을 하면 운동을 할 때 불안한 감정이 서서히 줄어들 것”이라고 전했다. 예를 들어, 만약 하루에 30분, 일주일에 3일 운동을 하기로 마음먹고 성공 시, 나를 위한 선물 구매, 여행 가기 등의 방식으로 스스로 보상을 주길 추천했다. 인간은 보상을 받을 때 큰 기쁨을 느끼며, 건강한 방식으로만 지속한다면 좋은 동기부여가 될 수 있다.

원인: 불안하고 부담스럽기는 하지만, 이게 어떤 감정인지 모르겠다

해결: 불안감을 기록하자

샌프란시스코에 본사를 둔 임상심리학자이자 굿 테라피 SF의 창시자인 토마스 맥도나는 자신이 경험하고 있는 감정에 이름이나 라벨을 붙이는 것을 추천했다. “불안한 감정이 사라지기 시작할 때까지 계속해서 감정의 이름을 적어보라”고 그는 말했다. 예: “나는 지금 운동 전 스트레스를 경험하고 있다.” 맥도나는 스트레스가 사라지기 시작할 때까지 이것을 꾸준히 반복해야 한다고 전했다. “연구 결과에 따르면, 언어로 감정을 표시하면 불안한 감정과 연관된 편도체와 관련 뇌 영역의 활동이 감소한다”고 설명했다.

원인: 제대로 하지 않으면 소용 없다고 오해한다

해결: 1%의 규칙을 따르자

24시간 주어진 시간 중 딱 15분만 투자해보자. 15분이면 하루의 약 1%에 불과하다. 요가, 수영, 헬스, 산책 등 무엇이든 새로운 운동에 하루의 단 몇 분만을 투자해보자.

뉴욕 맨해튼에 본사를 둔 심리학자 로건 존스는 대부분 운동은 올인 아니면 소용이 없다고 생각하기 쉽지만, 사실 아주 조금씩이라도 운동을 할 때마다 건강은 누적되는 것이다”라고 설명했다.

원인: 의지가 부족하다

해결: 친구와 함께 운동해보자

친구와 일정한 시간과 장소를 정해 운동을 해보라”고 영국의 심리학자이자 마이 온라인 테라피의 설립자인 엘레나 투로니는 추천했다. “다른 사람과 함께 운동하는 것은 추진력을 키울 수 있는 좋은 방법이며 부정적이거나 불안한 생각이 들 때에도 서로를 격려할 수 있다”고 그녀는 설명한다. 다양한 관련 어플이나 온라인 트레이닝 프로그램 등에 참여해 보는 것도 추천한다고 덧붙였다.

원인: 원래 자신감이 없다

해결: 확신을 주는 말을 하자

확신을 주는 말에는 힘이 있다. 조스는 다음과 같은 말을 스스로 해보도록 추천한다:

″점점 좋아지고 있어”

″난 매일 건강에 신경 쓰고 있어”

″매순간 난 더 건강해지고 있어”

″무엇보다 내 건강이 중요해”

″난 내 몸을 믿어”

″난 내 몸을 사랑해”

원인: 하기 싫은 일로만 여겨진다

해결: 해야만 하는 일과 좋아하는 일 함께하기

정신과 의사인 숀 폴은 하기 싫지만 해야만 하는 일과 좋아하는 일을 결합하라”고 조언한다. “운동할 때 좋아하는 일을 함께한다면 긴장을 풀 수 있고 오히려 기대감이 생길 것이다”라고 전했다.

예를 들어 러닝머신을 뛰면서 좋아하는 라디오나 음악을 듣는 것, 근력 운동을 하면서 좋아하는 TV방송을 보는 것 등이 있다.

*허프포스트 미국판 기사를 편집했습니다.