불면증으로 잠을 잘 수 없을 때는 어떻게 해야 할까? (전문가 팁)

수면의 질을 높이는 방법.

나는 사실 코로나19 대유행 초기 재택근무를 시작할 때 여분의 시간을 갖게 될 거란 기대에 조금 설렜다. 그 꿈은 머지않아 산산조각 났지만. 코로나19 상황은 쉽게 끝나지 않았고 경제는 무너져 가고 내 정신건강도 점점 나빠졌다.

첫번째로 불면증이 생겼다. 나는 어느 순간부터 잠에 드는 것도 힘들고 계속 잠을 자는 것도 힘들었다. 간신히 잠이 들어도 새벽에 갑자기 불안한 마음으로 깨고 피곤하고 기진맥진했지만 한번 깨면 다시 잠에 들지 못했다.

나는 이런 불면증에 시달리는 게 나 혼자가 아니라는 사실을 곧 깨달았다. 친구들도 비슷한 증상을 겪고 있었다. 우리는 수면이 왜 중요한지, 왜 우리가 잠을 못 자는지 전문가에게 물어보고 팁을 구했다.

왜 우리는 잠을 못 자는가?

코로나19 대유행은 우리의 삶을 혼란에 빠뜨렸다. 건강에 대한 불안감과는 별개로 경제 상황이 나빠지고 일자리를 잃거나 재정에 심각한 영향을 받은 사람이 많다. 전문가들은 이러한 것들이 사람들이 요즘 잠을 잘 자지 못하는 주요 이유라고 말했다.

아직 많은 사람이 재택근무를 하거나 온라인 수업을 들으면서 예전과는 다른 일과를 보내고 있다. 임상심리학자 루치카 칸왈은 허프포스트인도에 이 때문에 사람들의 수면 주기에 교란이 일어났다고 말했다. 일상이 변화하고 통근을 하지 않아 밖에 나갈 시간이 줄고, 사람들이 좀 더 늦게 일어나거나 오후에 낮잠을 자며 밤에 잠에 드는 데 영향을 미치고 있다.

단순히 일정의 변화뿐만 아니라, 상황이 곧 나아질 것이라는 희망을 잃어가는 것도 영향을 미친다. 거기에 며칠 동안 집 안에만 있는 것도 한몫한다. 심리학자 타냐 바수니아는 ”우리는 끝이 보이지 않기 때문에 동기부여를 하는 데 어려움을 겪고 있다. 우리의 뇌를 깨우는 새로운 게 아무것도 없다. 요즘 우리는 늘 같은 공간에서 같은 사람 주변에만 있게 된다”고 말했다.

수면과 정신건강

우리의 마음과 몸은 잠을 잘 때 컨디션을 회복하기 때문에 잠을 못 자면 여러 가지 면에서 정신 건강에 나쁜 영향이 간다. 상담 심리학자 스네하 자나키는 ”수면은 회복, 회춘에 필요한 신체기능이다. 기억력 강화나 감정 조절에도 도움이 된다”고 말했다.

바수니아는 ”휴식이 적어질수록 일을 처리하는 능력이 떨어진다. 잠을 충분히 잔 상태였다면 견딜 수 있었던 일도 수면 부족 상태에서는 인내력이 떨어지고 짜증을 더 잘 내게 된다. 평소보다 성질이 더 더러워지고 지나치게 생각이 많아지게 된다”고 말했다.

어떻게 수면의 질을 높일 수 있을까?

전문가들은 우리 몸에 ‘이제 잘 시간이라고 말해야’ 하는 행동이 따로 필요하다고 말했다. 스네하 자나키는 ”파티에 가기 전 분위기를 잡듯이 휴식할 때도 분위기를 맞춰야 한다”고 말했다. 그리고 밤에만 이런 행동이 중요한 게 아니고 온종일 우리의 습관을 관찰해야 한다. 요즘처럼 스트레스를 많이 받을 때는 우리 몸과 정신도 더 많은 보살핌이 필요하다. 또 불면증이나 수면장애가 심각하다면 전문가와 상담이 꼭 필요하다.

규칙적인 생활을 하라

규칙적인 수면 계획을 따르는 게 중요하지만 어떤 이들은 밤늦게까지 자지 않거나 일부는 출근 5분 전에 일어난다(재택근무의 경우). 칸왈은 고객에게 일종의 ‘수면 위생‘을 따르라고 권했다. ‘수면위생’의 본질은 정해진 수면 주기의 패턴을 유지하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 같은 시간에 일어나야 한다”고 말했다.

침대에서 일하지 말라

바수니아와 칸왈 모두 침대에서 일하는 건 피해야 한다고 강조했다. 침대는 수면해야 하는 공간이다. ”또 한 가지 기억해야 할 것은 잠자는 것 이외의 다른 활동을 침대에서 해서는 안 된다. 침대에서 일하다 보면 걱정거리를 연관시킬 수밖에 없다. 침대 위에서 일하거나 먹지 말라”고 칸왈이 말했다.

바수니아는 ”집에 공간이 없다면, 작은 탁자와 의자를 침대 옆에 두거나 의자 하나를 침대 옆에 두되, 침대에서는 절대 일하지 말라”고 전했다.

낮잠을 자지 말라

오후에 한 시간 동안 낮잠을 자다가 왜 밤에 잠을 못 자는지 궁금해하는 사람도 있다. 전문가들은 그럴 경우 낮잠을 줄이거나 끊을 필요가 있다고 말했다.

운동은 좋지만 밤에는 삼가라

요즘 재택근무 등으로 많은 사람이 예전보다 훨씬 더 앉아서 생활하는 시간이 늘어났다. 칸왈은 ”운동은 몸을 지치게 하는 데 중요하다”고 지적했다. 운동하는 건 좋지만 낮에 하는 게 제일 좋다.

바수니아와 스네하 자나키 모두 밤에 운동하면 흥분하는 호르몬이 생성돼 잠이 드는 데 방해가 될 수 있다고 설명했다. 바수니아는 오후 4시 전에 운동하는 게 가장 효과적이라고 추천했다.

밤에 뭘 먹고 마시는지 주의하라

스트레스 받을 때 커피나 차 한 잔은 큰 위안을 준다. 많은 사람이 일하거나 쉴 때 카페인이 함유된 음료를 마시고 있다. 이건 일종의 버릇인데 사실 수면에는 도움이 안 된다. 바수니아는 카페인이 들어 있는 커피나 차는 오후 3시 이전까지만 마시는 게 좋다고 추천했다. ”저녁에 뜨거운 음료가 마시고 싶다면 커피 대신 차라리 녹차나 카모마일 차를 추천한다.”

음료뿐만 아니라 우리가 자기 전 뭘 먹는지도 수면에 큰 영향을 미친다. 규칙적인 저녁 식사가 좋으며 자기 전 30분에는 아무것도 안 먹는 게 좋다. 칸왈은 ”너무 많이 먹거나 너무 늦게 먹지 않는 게 중요하다”고 말했다. 바수니아는 ”저녁에 설탕이 많이 들어간 음식을 피하는 게 좋다”고 조언했다.

규칙적인 수면을 위한 팁

모든 전문가는 규칙적인 수면 행동을 정하는 게 중요하다고 강조했다. 스네하 자나키는 고객들에게 수면보다 휴식이 더 중요하다고 자주 말한다. 사람들은 불면증 증상에 너무 집중해 불안과 스트레스를 겪는다. 그 때문에 휴식을 누리기 어렵고 계속 악순환이 반복된다. 규칙적인 수면 행동을 하면 일과가 거의 끝나가고 있다는 것을 몸에 알려주며 마음을 놓을 수 있게 된다.

아래 규칙적인 수면에 성공하기 위한 팁을 소개한다.

*방 안에 시계를 두지 말라

칸왈은 잠들 때 시계를 방 안에 두지 말 것을 권했다. 가끔 시계를 계속 보면서 왜 잠에 들지 못하는지 걱정하고 스트레스를 받아 상황을 악화시키기 때문이다.

*뜨거운 샤워와 시원한 방

바수니아와 스네하 자나키 모두 따뜻한 물로 샤워하고, 잠을 자기 전 방을 시원하게 유지하자고 제안했다.

바수니아는 ”이 방법은 혈압을 낮춘다. 일종의 동면 상태로 몸을 만드는데, 추운 방은 잠을 잘 때가 됐다는 신호고 뜨거운 샤워는 근육을 이완해 준다. 단 심장 등 건강 문제가 있거나 식이요법 제한을 하는 경우 이 방법을 사용할 때는 주의해야 한다”고 말했다.

*감각을 깨우는 행동하기

스네하 자나키는 ”스스로 도움이 되는 일을 하라”고 말했다. 세수를 하거나 얼굴을 촉촉하게 하거나 마음을 진정시키는 음악을 듣는 것처럼 간단한 일도 충분히 도움이 된다. 바수니아는 따뜻한 물로 족욕을 제안했다.

*호흡 운동이나 근육 이완을 하라

전문가들은 안정을 위해 호흡 운동이나 근육 이완 운동이 도움이 된다고 전했다. 근육 이완은 정신과 몸을 평온하게 해 수면에 도움이 된다고 칸왈은 말했다.

*휴대폰을 멀리 두라

모든 전문가는 휴대폰을 멀리하고 SNS를 꺼서 마음을 진정시키고, 새로운 정보의 흐름을 차단하는 게 중요하다고 말했다. 꼭 휴대폰을 써야 한다면 마음이 안정되는 음악을 듣는 게 좋다.

*편안한 침대와 옷

전문가들은 잠을 자는 침대를 편하게 만들고 깨끗한 침대 시트로 바꾸는 게 편안함을 느끼기 위해 중요하다고 말했다. 전문가는 매일 밤 잘 때 깨끗한 새 옷을 입는 게 도움이 된다고 말했다.

*허프포스트 인도판 기사를 번역, 편집했습니다.