스스로 정신을 돌보는 것을 무시하는 문화가 있다. 어느 정도는 정신 질환에 대한 오명 때문일 것이다. 그러나 정서적 웰빙은 누구에게나 중요하다. 전세계적으로 4명 중 1명은 살면서 어느 순간에는 정신 건강 문제를 경험한다.
그러나 불안이나 우울 같은 문제가 없는 사람이라 해도 정신적 웰빙에 집중하는 것은 중요하다. 정신 건강을 가장 우선으로 생각하라. 쉬운 방법들을 소개한다.
1. 의사와 상담하라.
어떤 건강 관련 문제에서든 첫 단계는 어떤 단계를 밟아야 할지 전문 의료진과 상의하는 것이다. 일반 의사들도 우울증 검사를 해줄 수 있으며(우울증 검사가 필수 항목이 되어야 한다고 주장하는 사람들도 있다) 정신 건강 상담을 할 수 있다. 그 이후에는 당신에게 맞는 치료를 해줄 의사를 추천해 줄 수 있다.
2. 감사함을 실천하라.
밝은 면을 인식하면 삶은 훨씬 나아진다. 연구에 의하면 당신의 감사를 표현하면 – 당신의 개, 라디오에서 당신이 좋아하는 노래가 나오는 것 등까지 – 정신적 웰빙이 개선된다고 한다.
3. 명상을 해보라.
명상은 더 이상 무서운 일시적 뉴에이지 유행이 아니다. 명상은 여러 모로 건강에 좋다. 집중력 강화, 정신적 웰빙 개선 등의 효과가 있다. 명상 방법은 다양하며 들어가는 노력도 그에 따라 다르다. 그렇지만 명상은 복잡할 필요는 없다. 일어났을 때, 혹은 자기 전에 5분만 명상에 할애해 보라. 하루의 시작이나 끝을 긍정적으로 할 수 있을 것이다.
4. 일기를 써라.
종이에 글을 쓰는 것은 자유롭고 후련한 경험이 될 수 있다. 일기를 꾸준히 쓰거나, 아니면 불안함을 쓰고 그냥 버리기라도 해 보라. 2012년의 연구에 의하면 스트레스를 주는 것을 적고 버리는 행위는 마음을 맑게 해줄 수 있다고 한다. 전문가들은 걱정 때문에 잠을 이룰 수 없을 때에도 글을 쓰라고 추천한다.
5. 세라피를 받아라.
세라피는 꼭 받아라. 몸이 아플 때 의사를 찾아가듯, 정신 질환에도 똑 같은 기준이 적용되어야 한다.말로 하는 세라피부터 행동 세라피까지 다양한 방법이 있으며, 정신 건강 전문가는 당신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것을 도와줄 수 있다.
“당신의 문제를 소리 내어 말하는 것은 큰 도움이 된다. 균형감을 찾을 수 있다. 불안과 우울을 이해하는 훈련을 받은 사람과 이야기하면 이런 증상을 이기고 살아가는데 더욱 도움이 될 수 있다. 우리가 갖게 되는 경향이 있는 부정적인 생각들의 프레임을 다시 짜고, 어려움에 맞설 수 있는 곳으로 [정신적으로] 옮겨갈 수 있게 해준다.” 미시건 대학교 정신의학과 학과장 그레고리 댈랙이 예전에 허핑턴 포스트에 말한 바 있다.
6. 매주 최소 몇 번은 운동하라.
엔도르핀은 마법과도 같다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀이 나와서 즉시 기분이 좋아진다. 그리고 야외에서 운동을 하도록 해보라. 연구에 의하면 자연 속에서의 단체 산책(걷는 것도 운동으로 간주된다)은 우울증 증상 완화에 도움이 된다고 한다.
7. 당신의 지원 체제가 무엇이 있는지 알아두라.
친구란 이럴 때를 위해 있는 것 아닐까? 2011년의 연구에 의하면 친한 친구와 시간을 보낼 때 스트레스가 줄어든다고 한다. 사회적 관계가 정신 건강에 필수적이라는 연구도 있다. 식사를 함께 하든, 영화를 같이 보든, 사랑하는 사람들과 최대한 많이 시간을 보내라.
8. 스스로 학습하라.
정신 건강과 당신 주위의 세상에 대해 학습하라는 뜻이다. 당신의 마음 속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 잘 알고 있을 때 정신 건강을 관리하기가 훨씬 쉬워진다. 예를 들어, 일부 장애는 유전적이라는 걸 당신은 알고 있는가? 여러 문제들이 육체적 증상을 동반한다는 건? 당신이 처한 상황, 당신 가족들이 겪는 상황에 대해 최대한 많이 알아두라.
“학습하고 힘을 얻는 것은 중요하다. 병에 대해 배우고, 전문가와 타인들의 도움을 구하라.” 전국 정신 질환 연합의 회장 메리 길리버티가 전에 허핑턴 포스트에 말한 바 있다.
그리고 전반적인 지식에 대한 갈증을 유지하라. 책을 읽고, 박물관에 가거나 새 언어를 배워라. 연구에 의하면 학교 졸업 후에도 계속 공부를 하는 것이 마음을 명징하게 유지하는데 도움이 된다고 한다.
9. 균형 잡힌 식사를 하라.
좋은 것을 넣으면 좋은 것이 나온다. 잘 먹는 것은 정신적 웰빙을 포함한 전반적인 건강에 핵심적이다. 뇌에 좋은 호두와 시금치를 먹고, 과일과 채소를 더 많이 먹도록 노력하라.
10. 슬픈 음악을 들어라.
우울한 노래를 듣고 부르는 것은 좋다. 우울한 멜로디에 빠지는 것은 장기적으로는 당신에게 도움이 될 수 있다. 연구에 의하면 슬픈 노래는 실연 후 치유에 도움이 된다고 한다. 눈물을 조금 흘리게 만들 수도 있는데, 과학적으로는 그것은 좋은 일이다. 최근 연구에 의하면 개운하게 울고 나면 기분이 좋아진다고 한다.
11. 여행하라.
풍경이 바뀌면 시각도 바뀔 수 있다. 방랑벽 덕택에 인생이 더 좋아졌다고 말하는 사람들이 많다. 과학도 이를 뒷받침하는 것 같다. 연구에 의하면 다가올 여행을 기대하며 계획을 짜는 것이 전반적인 행복을 높여준다고 한다. 여행지 추천을 원한다면 시작으로는 물이 있는 곳이 좋을 수 있다. 연구들에 의하면 바다 근처에 있으면 더 차분해진다고 한다.
12. 더 많이 자라.
늦잠 잘 핑계를 좋아하지 않는 사람이 있을까? 수면 부족은 육체적 건강에 치명적일 뿐 아니라 정신 건강에도 심각한 영향을 준다. 연구에 의하면 수면이 부족하면 감정을 통제하기가 어려워진다고 한다. 잠을 잘 자지 못하는 것은 더 심각한 정신 건강 문제의 징후일 수도 있다. 매일 밤 10분 더 일찍 잠자리에 들며(불안해서 잠이 들지 못한다면 수면 관련 조언들을 참조하라) 조금씩 수면 양을 늘려서 건강한 양을 채워라.
13. 디지털 디톡스를 하라.
소셜 미디어는 기본적으로 인생의 하이라이트 모음집이지만, 다른 사람들이 끝내주는 파티, 새 자동차, 반짝이는 약혼 반지 사진을 올렸을 때마다 부러움이 들지 않는 것은 아니다. 연구에 의하면 사람들은 페이스북을 보다 우울증 증상을 느낄 수 있다고 하는데, 아마 내적 사회적 비교 때문일 것이다. 해독제? 잠시 끊어라. 정신 건강을 위해 가끔씩 모든 디지털 장비들에 손을 대지 말라.
14. 다른 사람들에게 친절하게 행동하라.
기분이 좋아지고 싶은가? 다른 사람의 기분을 좋게 만들라. 연구에 의하면 친절함은 순환한다고 한다. 당신이 타인들에게 좋은 일을 하면 타인들이 행복해지고, 그에 따라 당신도 행복해진다. 아주 작은 표현이라도 효과가 있다. 자주 남에게 친절하게 대하고 그 수확을 거두어라.
15. 거절하는 법을 배워라.
사무실에서든 다른 곳에서든, 지쳐 나가떨어지는 일은 쉽게 일어난다. 혼자 있는 시간을 갖고, 당신의 웰빙을 우선시하라. 파티에 가기 싫으면 가지 마라. 업무량이 너무 많은 것 같으면 참지 말고 이야기하라. 스스로를 돌보는 것은 이기적인 게 아니다.
16. 다른 사람들과 정신 건강에 대한 이야기를 하라.
당신 경험을 터놓고 이야기하는 게 다른 사람들에게 도움이 될 수도 있다. 올해에만 해도 데미 로바토, 콜튼 하인즈 같은 셀러브리티들과 다큐멘터리, 사진 시리즈 등의 용감한 프로젝트들이 정신 건강 문제를 다루었다. 우리 사회는 그로 인해 조금 더 나아졌다.
허핑턴포스트US의 16 Ways To Improve Your Mental Health In 2016를 번역, 편집한 것입니다.
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