수면의 중요성을 깨닫는 사람들이 많아짐에 따라, 과학자들은 수면의 역학에 대해 계속해서 더 많은 것을 알아가고 있다. 밤에 잘 자는 것이 육체와 정신의 건강, 생산성, 인지 기능, 심리학적 웰빙과 장수에 필요하다는 증거들은 계속 발견된다.

수면이 우리 삶에서 맡고 있는 역할과, 수면 부족을 해결하는 방법을 알아보자. 2015년 한해 동안 강조된 수면에 관한 8가지를 정리했다.

1. 스마트폰이 숙면을 방해한다

미국인 3분의 1은 잠자리에 들고 나서 5분 안에 전화를 확인한다고 최근 연구에서 나타났다. 당연히 수면에 좋지 않은 행동이다. 스마트폰을 가지고, 혹은 옆에 두고 잠드는 미국인은 71%다. 1월 미국 학술원 회보에 실린 연구에 따르면 잠들기 전에 빛이 나는 전자 기기를 사용할 경우 잠에 드는 시간이 더 길어질 수 있고, 수면 호르몬 멜라토닌 생성이 억제되고, 체내 시계를 늦추고 다음 날의 졸음이 심해진다고 한다.

2. 수면은 감성 지능에 아주 중요하다

잠을 적게 자면 본인의 기분이 좋지 않을 뿐 아니라 다른 사람들의 어려움에 대해 더 무감각해진다. 버클리의 캘리포니아 대학교 연구팀이 7월 신경과학 저널에 발표한 연구에 따르면, 수면 부족은 피험자가 다른 사람들의 감정을 정확히 읽는 능력을 현저히 떨어뜨렸다. 이 능력은 감성 지능의 핵심 요소이다.

“선진국에 사는 사람들 중 거의 3분의 2가 충분히 잠을 자지 못한다는 걸 고려하면 더욱 우려되는 결과다. 수면 부족이 흔한 직업적, 사회적 상황을 고려해 보면 현실에 미치는 영향이 명확해진다. 의사와 의료진, 군인, 새로 아이를 낳은 부모들을 생각해 보라. 감정 신호를 정확히 알아보고 그에 따른 상대의 필요를 인지하는 것은 굉장히 중요하다.” 연구를 주도한 매튜 워커가 허핑턴포스트와의 인터뷰에서 설명했다.

그렇다면 수면이 감성 지능에 미치는 좋은 영향은 어떤 게 있을까? 워커의 연구팀은 꿈을 꾸는 것은 표정을 정확히 읽는 능력을 키워준다는 결과도 함께 발표했다.

3. 명상은 잠에 드는 일과 깨지 않고 계속 잠에 드는 일에 도움이 된다

명상은 스트레스를 낮추고 불안과 우울감을 덜어주며 몸의 ‘이완 반응’을 이끌어 낸다고 알려져 있다. 그러니 명상이 숙면에 도움이 된다는 것은 놀랄 일이 아니다.

서던캘리포니아대학교 심리학자들은 6주 동안의 마음 챙김 명상 코스가 잠들기, 깨지 않기에 어려움을 겪으며 낮에 졸려 하는 나이 든 성인들의 수면의 질을 높인다는 것을 밝혔다. 6주 코스가 끝난 뒤에 피험자들은 더 빨리 잠이 들었으며, 밤에 깨는 횟수가 줄었고 낮에 졸림이 덜했다.

4. 인지 행동 치료로 불면을 개선할 수 있다

불면증을 겪는 사람들이 선택할 수 있는 것은 수면제만은 아니다. 내과 연보에 8월 발표된 대규모 연구들에 의하면 테라피스트와 이야기를 나누는 것이 불면증 치료의 첫 단계가 되어야 한다.

수면 문제가 있는 1,162명 이상의 참가자들의 자료를 분석한 결과, 인지 행동 치료가 수면의 효율성을 10% 가까이 높였다고 한다. 게다가 인지 행동 치료를 받은 환자들은 받지 않은 환자들보다 19분 일찍 잠들고 평균 7.6분 더 오래 잤다.

“(인지 치료의) 큰 장점은 환자들이 평생 유지하며 증상이 재발할 때마다 사용할 수 있는 기술을 배운다는 점이다.” 멜버른 수면 장애 센터의 제임스 트라우어가 이 연구에 이렇게 적었다.

5. 뇌의 체내 시계에는 ‘리셋’ 버튼이 있다

밴더빌트대학교의 신경과학자들은 24시간 주기 수면-기상 사이클을 유지하는 뇌의 ‘체내 시계’를 통제할 수 있는 방법을 처음으로 찾아냈다.유전적으로 조작된 빛에 민감한 뉴런들을 빛으로 활성화시킴으로써, 연구자들은 뉴런을 조종해 체내 시계의 리듬을 바꿀 수 있었다.

이 ‘리셋’ 버튼의 발견은 계절성 정서 장애, 시차로 인한 피로, 근무 시간과 관련된 수면 문제의 보다 효과적인 약물 치료의 가능성을 열었다.

6. 수면은 우리가 기억에 접근하는 걸 도와준다

마음이 쉬고 있을 때에도 뇌는 부지런히 기억을 굳히고 저장한다는 건 이미 알려진 사실이다. 영국 엑세터대학교의 새 연구에 의하면 수면은 기억을 저장하는 데 도움이 될 뿐 아니라, 기억에 더 잘 접근할 수 있게 해주기도 한다.

연구자들은 잠을 자고 일어나면 깨어 있을 때는 기억하지 못했던 사실들을 떠올리는 확률이 더 높아진다는 것을 발견했다.

“수면은 예전에는 생각나지 않던 것을 기억나게 할 가능성을 거의 두 배 높인다. 수면 후 기억 접근력 증가는 밤 사이에 일부 기억들이 더 선명해진다는 것을 암시한다.”

7. 먼 과거의 수면 시간도 우리와 크게 다르지 않았(을 것이)다

스마트폰과 전기가 없던 시절의 인류는 훨씬 더 잠을 많이 잤을 거라고 생각할지도 모르겠다. 하지만 UCLA의 수면 연구자 제롬 시겔에 의하면 현대의 삶이 수면을 망치고 있다는 것은 근거 없는 믿음에 불과하다. 시겔은 전통적인 문화권에서 살고 있는 사람들(현대 사회에 노출되지 않은 탄자니아와 나미비아의 수렵-채집 경제 등)은 매일 밤 7시간에서 8.5시간 정도를 잔다고 한다. 현대 사회에 사는 사람들의 수면 시간과 대략 비슷하다.

그러나 전통 수면 패턴과 현대 수면 패턴의 큰 차이가 있긴 했다. 전통에 가까운 문화권에 사는 사람들에겐 불면증과 수면 교란은 거의 존재하지 않았으나, 현대 문화에 사는 사람들 사이에서는 두 가지 모두 흔했다.

8. 좋은 수면은 기억력을 강하게 하고 알츠하이머를 막을 수 있다

버클리 캘리포니아대학교의 새 연구에 의하면 잠이 부족할 경우 기억에 문제가 생기고 알츠하이머 발병 가능성이 높아진다고 한다. 그 이유는? 알츠하이머를 유발하는 것으로 알려진 유독한 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 쌓이는 것이 수면과 관련이 있기 때문이다.

“최근 몇 년 동안 수면, 베타 아밀로이드, 기억, 알츠하이머 사이의 연관이 점점 더 드러나고 있다. 우리의 연구는 베타 아밀로이드 퇴적이 수면이 방해받고 기억이 손상되는 악순환으로 이어질 수 있다는 걸 보여준다.” 이번 연구 참가자 중 한 명인 버클리의 신경과학자 윌리엄 재거스트가 성명에서 밝혔다. 이 밖에도 우리의 정신을 맑게 하고 알츠하이머를 막는 데 수면을 중시하는 게 가장 좋은 방법이라는 여러 연구가 있었다.

*허핑턴포스트US의 8 Fascinating Things We Learned About Sleep In 2015를 편집했습니다.