왜 어떤 사람들은 95세가 되어도 정정한데, 어떤 사람들은 50대만 되어도 오락가락하는 걸까?
유전자가 큰 영향을 주지만, 라이프스타일의 특정 요소들도 우리 뇌의 노화에 중요한 역할을 한다. 그러니 유전자는 통제할 수 없지만, 최신 과학의 도움으로 회백질을 강하게 유지해보자.
올리브 오일을 먹자.
전형적인 미국식 식사처럼 설탕, 몸에 좋지 않은 지방이 많은 가공된 음식들은 오래 먹으면 뇌에 피해를 줄 수 있다. 과다한 설탕 섭취는 학습 능력과 기억력을 저해하고, 알츠하이머 같은 신경병에 취약하게 만든다는 연구들도 있었다. 어떤 과학자들은 식단이 알츠하이머에 영향을 준다며, 알츠하이머를 ‘제 3 유형의 당뇨병’이라고 부르기도 했다.
반면 지중해식 식단은 뇌를 노화로부터 보호하고 인지력 감소를 막을 수 있다. 최근 연구에 의하면, 생선, 몸에 좋은 지방, 통곡물과 채소를 많이 함유한 뇌에 좋은 지중해식 식단을 먹으면 알츠하이머의 위험이 최고 50%까지 감소한다고 한다.
사는 곳이 중요하다!
스모그가 자욱한 도시에 사는 것은 뇌에 좋지 않다. 올해 초 뇌졸중 저널에 실린 연구에 따르면 공기 오염에 노출되면 뇌의 조기 노화가 촉진된다.
연구자들은 큰 고속도로에 가까이 사는 사람들은 폐와 혈액 속에서 오염 물질이 더 많이 검출된다는 것을 발견했는데, 그럴 경우 조용한 뇌졸중, 증상 없는 뇌졸중이라 알려진 두뇌 손상 위험이 더 높다. 공해가 심해지면 뇌의 크기도 줄어들었는데, 이것은 뇌 노화의 주요 징후이다.
해피 아워는 안 돼요
‘매드 멘’에 등장하는 매일 담배를 피우고 점심 시간에 마티니 두 잔을 마시는 삶은 멋져보일지 몰라도, 연구에 의하면 그건 신경퇴화로 가는 지름길이다.
인생의 어떤 단계에서든 과도한 음주와 흡연이 뇌에 부정적인 영향을 준다는 건 놀랄 일은 아닐 것이다. 뇌 세포를 파괴하고 인지 능력을 떨어뜨린다. 음주는 뇌의 노화를 초래하거나 가속화할 수 있다.
그러나 하루에 와인 몇 잔을 마시는 것은 심혈관계에는 좋을 수 있지만 뇌의 건강에는 좋지 않다. 2012년 러트거스 대학교의 연구에 의하면 보통에서 폭음 정도의 음주 – 주중에는 비교적 가볍게 마시고 주말에는 더 많이 마시는 – 가 성인 뇌 세포 생산을 40%까지 줄일 수 있다고 한다.
“단기적으로는 운동 능력이나 전반적 기능에 문제가 드러나지 않을 수 있지만, 장기적으로는 이런 행동은 학습과 기억에 부정적인 영향을 준다.” 연구자 중 한 명인 러트거스 대학의 신경 과학 대학원생 미건 앤더슨이 성명에서 밝혔다.
느긋하라
나이가 들면서, 당신 건강에 가장 나쁜 것은 스트레스가 심한 라이프스타일을 유지하는 것이다. 만성 스트레스는 DNA 끝에 있는 짧은 사슬 중합체인 텔로머의 길이를 줄인다고 알려져 있다. 텔로머는 우리 몸의 세포들이 얼마나 빨리 노화하는지를 정한다. 스트레스로 인해 텔로머가 짧아지면 노화와 관련된 건강 문제들이 가속된다.
뇌는? 스트레스 호르몬의 수치가 높으면 노화와 관련된 뇌 손상의 위험이 커진다고 한다.
“일생에 걸친 만성 스트레스의 효과는 누적되어 인지 능력 감소와 알츠하이머의 위험 요소가 될 수 있다. 스트레스, 특히 개인이 스트레스에 반응하는 방식(예를 들어, 신경증에 걸린 사람은 ‘스트레스에서 빠져나가는’ 성향이 높다)에 따라 알츠하이머의 위험이 높아질 수 있다.” 시나이 산 의대의 노인 의학 임상 교수 하워드 필릿이 오늘의 심리학에 기고한 내용이다.
스트레스가 심하다면 명상하는 습관을 들여라. 연구에 의하면 명상은 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 낮추는데 효과가 있고 뇌를 노화에서 보호해준다.
8시간 자라
뇌졸중과 당뇨병 위험 증가부터 인지 기능 저하까지, 수면 부족과 관련된 건강 문제엔 무서운 것들이 많다. 여러 해 동안 수면이 부족할 경우 뇌 노화도 가속화된다. 작년에 싱가포르에서 진행한 연구에 의하면 나이든 성인들이 잠을 적게 잘수록 뇌 노화가 빨랐다.
연구자는 성명을 통해 나이가 많은 성인들은 ‘적게 자면 뇌의 노화 속도가 높아지고 인지 기능 저하도 빨라진다’고 설명했다.
일어나라
오래 앉아있는 게 건강에 아주 나쁘다는 것은 다들 잘 알 것이다. 앉아서 생활하면 매일 권장량의 운동을 하는 사람들조차 심장병, 당뇨병, 암, 조기 사망의 위험이 높아진다는 연구 결과가 많다.
앉아서 지내는 것은 뇌에도 좋지 않다. 몸을 쓰지 않는 것과 인지 능력 저하의 연관을 밝힌 연구가 있다. 게다가 나이가 있는 성인들 경우에, 너무 오래 앉아 있어서 체중이 늘어나면 기억과 관련 있는 뇌의 영역이 줄어들 수 있다.
그러니 걱정이 들면 움직여라. 육체 활동은 학습과 기억 개선 등 두뇌 건강에 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
쓰지 않으면 나빠진다
뇌를 건강하게 유지하고 싶다면 계속 사용하라. 어려운 지적인 일을 하거나 두뇌 훈련 게임을 해야 하는 것도 아니다. 독서, 요리, 대화 등, TV나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것과는 다른 활동을 하라.
그러나 십자말풀이나 수도쿠 같은 게임도 도움이 된다. 캐나다 의학 협회 저널에 2013년에 발표된 연구에 의하면 뇌 운동은 인지 능력 감퇴를 막는데 약물보다 더 효과가 있다고 한다.
기본적으로, 새롭고 재미있는 일을 해서, 뇌에서 새로운 뉴런이 생길 수 있도록 신경 발생을 촉진하라. 밖으로 나가서 배우고, 발견하고, 새로운 일을 해서 앞으로도 수십 년 동안 당신의 뇌가 건강하도록 하자.
허핑턴포스트US의 7 Keys To A Happy, Healthy Brain를 번역, 편집한 것입니다.
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