아이들의 수면은 정말로 귀중하다. 부모들에게 있어 베개 위에 곱슬머리를 흐트린 채 담요를 둘러싸고 행복하고 평화로운 모습으로 부드럽게 숨쉬는 아이의 모습보다 더 좋은 것이란 찾기 힘들다. 하지만 아이가 자면서 뒤척이거나, 코를 골거나 신음 소리를 낸다면? 아이가 밤 동안 취하는 휴식의 질은 아이의 사회성, 감성, 학업에 어떤 영향을 줄까?
6월에 시애틀에서 열렸던 SLEEP 2015에서 의료 전문가들이 의논했던 주제들이다. 어린이의 수면은 중요하다. 이번 컨퍼런스에서는 잠자리에 들 때가 되면 부모들을 괴롭히는 여러 문제들에 대한 답을 연구한 최근의 사례들이 여럿 소개되었다.
수면은 뇌를 씻어내는 시간이고, 아이들에게는 특히 중요하다.
Image: Vinnie Neuberg / Narratively
신경과학의 최근 발견들에 의하면 수면은 그저 회복만 하는 시간이 아니다. 예를 들어, 과학자들은 새 정보를 배우거나 장기 기억을 저장하는 등의 뇌 기능 발달에 수면이 아주 중요하다는 것을 오래 전부터 알고 있었다.
그러나 로체스터 대학교의 연구팀은 최근 동물을 사용한 연구에서 수면 중 뇌는 스스로 만들어낸 쓰레기를 없애는 정화 작용을 한다는 것을 발견했다. 배관 체계와 비슷한 특정 채널들의 네트워크가 수면 중에 활짝 열리며 쓰레기를 내보낸다. 연구자들은 이 정화 작용에는 많은 에너지가 들기 때문에 뇌가 수면할 때까지 기다렸다가 쓰레기를 내보낸다고 생각하고 있다.
다른 최근 연구는 중간에 방해받지 않는 야간 휴식이 특히 아이들에게 중요하다는 의견을 뒷받침한다. 세포와 근육 발달에 필요한 성장 호르몬이 주로 수면 중에 나오기 때문이다.
“성장 호르몬은 주로 밤에, 특히 12시부터 아침 6시 사이에 생산된다. 그러므로 아이들이 깊이 잠드는 것이 중요하다. 아이들은 너무 오래 깨어 있으면 안 된다.” 미국 수면 의학회 회원이자 소아 수면 연구센터장 샬리니 파루티의 말이다.
미국 수면 재단의 연령별 수면 시간 가이드라인은 명확하다. 미취학 아동의 경우 하루 10~13시간, 6~13세 아동은 9~11시간, 13~19세는 8~10시간이다.
수면 부족은 ADHD와 비슷한 증상, 비만 등 여러 행동 문제를 유발할 수 있다.
수면 부족으로 인해 ADHD로 오진받을 수 있다.
Image: Vinnie Neuberg / Narratively
수면 부족은 알아보기 힘든 미묘한 방식으로 영향을 줄 수 있다. 육체적 증상뿐 아니라 행동과 감정상의 문제로도 나타날 수 있다. 아이의 주의 지속 시간을 짧게 하고 ADHD와 비슷한 증상까지도 유발할 수 있다. 파루티에 의하면 어린이들은 수면 부족만으로 ADHD로 오진받을 수 있다고 한다. 6세에서 15세 사이의 아이들 2,500명 가량을 대상으로 한 조사에서, 수면 문제가 있는 아이들은 더 잘 흥분하고 충동적이며 공격적이라는 것이 밝혀졌다. 이러한 증상들은 모두 ADHD에서 목격된다. SLEEP 2015에서 발표된 다른 연구에서는 수면 방해가 일부 ADHD 증상의 적어도 일부 원인이 될 수 있다고 밝혔다. 또한 ADHD가 있는 아이들이 수면을 더 많이 취하면 운동 기능 학습에 도움이 된다고 한다.
성인들은 지치고 졸리면 느려지고 무기력해지지만, 아이들은 탈진에 대한 보상을 찾으려고 활동 과잉이 되고 폭발적이 된다.
아이의 수면 부족은 비만과 당뇨 위험을 높인다.
SLEEP 2015에서 발표된 연구 중에는 만성 수면 부족이 비만과 당뇨의 원인이 되는 것을 다룬 사례가 있었다. 수면은 신경 내분비계와 포도당 대사를 조절하기 때문에, 아이가 잠을 충분히 자지 않으면 이 중요한 처리 과정이 잘못될 수 있다. 전염병학 연구들에 의하면 현대 사회의 아이들(과 성인들)은 불과 수십 년 전에 비해 잠을 적게 잔다. 미국에서 비만이 전염병처럼 퍼져있는 것이 여기에 일부 기인하는 것으로 보인다.
수면 부족인 아이는 아플 가능성이 더 높다.
최근의 연구들을 언급하며, 파루티는 수면이 부족하면 면역 체계에 영향이 있어 아이들이 병에 더 쉽게 걸리게 된다고 한다.
“백신을 맞았을 때 잠이 부족한 사람은 충분히 잔 사람에 비해 반응이 적다.” 그녀는 수면 부족과 면역 체계 약화 간의 관계가 관찰된 경우를 설명한다.
10대들에게 있어 수면 부족과 관련된 위험은 크다.
십대들의 수면 문제는 현대적 라이프 스타일과 관련된 것이 많다. 예일 소아과 수면 센터장 크레이그 카나파리는 미국 10대의 90%가 수면 부족이라는 질병통제예방센터의 최근 연구를 언급한다.
카나파리는 빡빡한 일정과 부담스러운 숙제 뿐 아니라 기술이 문제라고 한다. 10대들은 스마트폰을 베개 밑에 두고 자다가 깨서 문자에 답하는 경우가 많다고 한다. 전화 화면의 청백색 빛은 태양빛과 파장이 비슷해서 뇌를 깨운다.
졸음은 교통 사고의 주요 원인이고, 10대 사이에서 가장 흔한 사인은 교통 사고다. 이 둘을 합쳐서 보면 정말 큰 문제라고 카나파리는 말한다.
SLEEP 2015에서 피츠버그 대학교 의대가 발표한 연구에 의하면 잠이 부족한 사춘기 청소년은 위험을 낮게, 보상을 높게 평가해서 잠재적 위험을 충분히 이해하지 못한다고 한다. 남부 캘리포니아 16개 중학교의 십대 2,500명 이상을 대상으로 한 2015년의 다른 연구에서는 수면 문제를 알코올과 마리화나 사용과 연결했다. 십대 청소년이 잠자리에 드는 시간이 10분 늦어질수록 최근 한 달간 마리화나와 알코올을 사용했을 가능성이 4~6% 올라갔다.
아이가 잠을 더 잘 잘 수 있도록 돕는 예상치 못했던 방법들이 있다.
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전자제품들을 침실에 두지 말거나 영향력을 최소화하는 특별한 소프트웨어를 써라.
전자 장비 중독은 설탕 중독보다 강할 수도 있지만, 모든 전문가들은 장비를 침실 밖에 두라고 입을 모은다.
“침실은 주의를 빼앗기는 곳이 아닌 휴식과 회복을 위한 안식처여야 한다.” 연구를 통해 공공 정책 개선을 돕는 싱크 탱크인 RAND의 행동 과학자 웬디 트록셀의 말이다.
카나파리는 환자들에게 ‘빛 다이어트’를 권한다. 잠자리에 들기 전에 화면을 보는 시간을 줄이고, 컴퓨터 사용을 피할 수 없다면 윈도우 용 t.lux, 맥용 f.lux 같은 소프트웨어를 설치하는 것이다. 이 소프트웨어는 해가 지고 나면 빛 색깔을 청백색에서 뇌의 각성 효과가 덜한 노란색으로 바꿔준다.
알러지 유발 항원을 침실에서 제거하라.
마찬가지로 중요한 것은 간접 흡연 담배 연기 등 알러지를 유발해서 수면 장애 호흡과 불면증을 일으킬 가능성이 있는 것을 침실에서 전부 제거하는 것이다. 최근 연구에 의하면 간접 흡연에 노출되는 것과 사춘기의 수면 장애 사이에 강한 연관 관계가 있다고 한다. 특히 저녁과 밤에 담배 연기에 노출되었을 때 다리가 아주 불편해지는 하지불안증후군 등이 일어날 수 있다. 침실을 깨끗하게 유지하고 항원을 제거하는 것은 필수 사항이다.
자기 전에 아이에게 간식을 준다면 단백질이 많고 설탕이 적은 것을 골라라.
밤참도 쉽게 바꿀 수 있는 습관이다. 자기 전에 단 것을 먹으면 혈당치가 확 올라갔다가 나중에 떨어지기 때문에, 배고픈 기분이 들어 아이들이 한밤중에 깰 수 있다. 불면증 환자들을 많이 치료하는 자연 요법 의사 도니엘 윌슨은 단 것보다 단백질이 많은 것을 먹이라고 권한다. 예를 들어 아몬드 버터 한 스푼에 크래커 한두 개를 곁들이면 좋다.
마지막으로, 아이들에게 자기 전에 마음 챙김을 하는 법을 가르쳐주라.
명상은 마음을 가라앉히고 스트레스를 줄이고 수면을 개선할 수 있다. 2015년 2월의 연구에서는 명상과 마음 챙김을 하면 수면 교육만 받은 통제 집단에 비해 불면증, 피로, 우울이 줄고 수면이 개선된다는 결과가 있었다. 단 6번만 실시했는데도 효과가 있었다. 성인들을 대상으로 한 연구였지만, 아이들의 이해 수준에 맞춰 시행하면 아이들에게도 효과가 있는 접근이라는 근거가 있다.
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이 기사는 허핑턴포스트US What We've Learned About Kids And Sleep In 2015를 번역, 편집한 것입니다.